Niemand heeft tegenwoordig nog tijd en is druk met van alles en nog wat. De meest voorkomende smoes, uhm reden, is te weinig tijd. Hoe vaak wij dit als personal trainer al hebben gehoord is niet te tellen. Maar hoe kan je toch gewicht verliezen zonder dat je uren in de sportschool doorbrengt.
Optie 1. Wees kritisch naar je agenda en plan je training!
Iedereen heeft elke week wel 1 of 2 uur die hij of zij kan missen. Als dit echt niet waar is, dan moet je toch even bij jezelf ten rade gaan. Je hoeft namelijk niet 5 uur in de sportschool te staan om af te vallen. Tweemaal per week krachttraining i.c.m. een actieve leefstijl is meer dan genoeg. Zorg dat je een moment in de agenda vindt waarop je dit structureel kunt inplannen.
Hoe je dat doet?
Houd eens kritisch een week je agenda bij en zet alles erin wat je doet. Kijk naar je week en bepaal voor jezelf op welke dagen jij bent uitgeblust en op welke dagen je meer energie hebt. Kies 3 momenten waarop jij gaat sporten. Een moment van 45 tot 60 minuten op de dag dat je het meeste energie en tijd hebt en twee momenten van 20 tot 30 minuten per keer.
Zoek een sportschool in de buurt en kies hetgeen wat je het leukst OF makkelijkst vindt. Heb je een hekel aan sporten, kies dan de meest eenvoudige optie. Ga hier 1x per week naar toe en voer een intensieve sessie uit. En ja, 1x krachttraining per week is beter dan 0 keer per week. Deze willen wij niet horen.
Let op: deze momenten plan je in je agenda en zet je vast. Zoek een moment waarop je energie, tijd en geen andere verplichtingen. Laat hier niks tussenkomen en maak duidelijke afspraken met jezelf. Kies een beloning als je het 1 maand volhoudt, 3 maanden en 6 maanden. En nee, dit mag geen eten zijn.
Optie 2. Door te wandelen kun je afvallen.
De meest eenvoudige manier om af te vallen is zorgen dat je meer beweegt. Elke dag 30 minuten wandelen is voor iedereen haalbaar, ook met een kantoorbaan. Maak duidelijke afspraken met jezelf over wat jij kunt doen. Kijk kritisch naar jezelf en bepaal waar jij nog meer kunt bewegen.
Een aantal voorbeelden die kunnen helpen:
Als ik iets moet doen binnen een straal van 3km pak ik de fiets of wandel ik.
Ik vermijd liften en roltrappen en pak altijd de trap.
Parkeer de auto net iets verder als je ergens heengaat.
Zorg dat je elk uur opstaat op het werk. Haal eens koffie, zet de printer ver uit de buurt en loop eens rond als je aan het bellen bent.
Optie 3. Vervang ongezonde gewoontes
Andere trainers laten het eenvoudig klinken, pas even dit aan en je bent er. Alleen laat je niet voor de gek houden. Het afleren van een ongezonde gewoonte is erg lastig. Een methode die beter werkt is vervangen van een ongezonde gewoonte met een andere gewoonte.
Ken je cue.
Elke gewoonte start met een aanleiding. Als je bijvoorbeeld van desserts houdt dan is het bekijken van de menukaart de aanleiding. Begin met het leren kennen van de aanleiding. Kies voor de meest ongezonde gewoonte en kijk wat dit triggert. Komt dit vanuit stress, onzekerheid, angst of verveling?
Vervang in plaats van verbieden.
Een studie uit 2010 kwam tot de conclusie dat wanneer je iets onderdrukt, je er alleen maar meer zin in krijgt. Dus dat betekent dat jouw ongezonde gewoontes vervangen moeten worden. In plaats van elke keer een glas wijn voor het eten vervang je het met een kop thee. In plaats van weinig bewegen wandel je elke dag 10 minuten na het eten. Als je zin krijgt in iets lekkers, eet je een rijstwafel met mager beleg en drink je een glas water.
Stel concrete doelen en beloon jezelf.
Bekijk hoe het regelmatig fout gaat bij jouw gewoonte. Komt het door je partner, de activiteit, stress of iets anders. Plan voor jezelf hoe je het de volgende keer gaat aanpakken en stel een concreet doel. Hang dit op de koelkast, keukenkast, toilet of andere plekken waar je regelmatig komt. Zorg dat je meerdere malen per dag ermee wordt geconfronteerd. Een voorbeeld van een concreet doel is:
“4 weken lang ga ik 2x per week op dinsdag en donderdagavond om 19:30 naar de sportschool en train ik minimaal 30 minuten. Als ik een avond niet kan, zorg ik dat ik de dag ervoor of na ga. Mis ik de training ga ik in ieder geval 30 minuten wandelen of fietsen. Bij het behalen van mijn doel neem ik mijn partner mee [activiteit die je leuk vindt].”
Jij bent verantwoordelijk voor je eigen acties. Niet je kinderen, partner of baas.
Natuurlijk zijn er factoren die je niet in de hand hebt. Maar leg de schuld niet bij een ander en reflecteer. Soms is het goed om kritisch te zijn en vervolgens weer met een positieve mindset verder te gaan. Dit is echt het allerbelangrijkste wat ik kan meegeven. Veel mensen blijven hangen in het negatieve wat uiteindelijk enorm veel energie kost. En deze energie kan je 10x beter besteden aan leuke dingen doen, werken aan je gezondheid en sporten.
