Sportlegging kopen? 4 Tips

Op zoek naar een leuke sportoutfit? De sportleggings zijn eigenlijk het meest populair onder de dames. Je hebt ze in alle soorten, maten en kleuren. Waar moet je allemaal op letten als je een sportlegging koopt? Hieronder geven we je wat tips. 

1. Koop je sportlegging niet te strak

Wij begrijpen als geen ander dat jij er hip uit wilt zien in de sportschool. Toch is het advies om een sportlegging niet te strak te kopen. Wanneer je legging te strak zit is dat niet erg comfortabel, zeker omdat je veel in beweging bent. Bovendien is een vetbuikje bij bukken niet erg charmant, toch? Te los is ook niet goed, want dan bestaat het risico dat ‘ie afzakt en dat wil je ook niet. Kies een model dat bij jouw figuur past. 

2. Kies voor ademend materiaal 

Wanneer je een sportlegging gaat kopen, zorg er dan voor dat het materiaal van de sportlegging ademt. Het voordeel van goed ademend materiaal is dat het het vocht en de temperatuur goed reguleert. Het zweet wordt beter afgevoerd, waardoor je tijdens het sporten genoeg afkoelt. 

3. Squatproof sportlegging 

Misschien heb je er nog nooit eerder over nagedacht, maar een sportlegging moet squatproof zijn. Als je in de winkel staat en je bent aan het passen, doe dan eens een paar squats voor de spiegel om te kijken of je legging niet doorschijnt. Of vraag je partner even of hij erop wil letten. Bij squatbewegingen rekt namelijk de stof bij je billen uit. Het laatste wat je wil is dat anderen in de sportschool kunnen zien wat voor ondergoed je aan hebt. Schijnt ‘ie door? Gauw verder zoeken dus! 

4. Kleur sportlegging 

Misschien hou je heel erg van paars, blauw, groen, roze of andere dominante kleuren. Het is alleen wat minder handig. Basiskleuren zoals zwart of grijs zijn veel makkelijker te combineren met je shirtje. Kies bijvoorbeeld voor een zwarte legging en combineer het met een dominantere kleur shirtje of iets met een leuke print.

Ga je binnenkort shoppen voor een leuke sportoutfit? Zeker weten dat jij nu met de mooiste legging thuiskomt waar anderen jaloers op zijn. Houd rekening met bovenstaande en dan komt alles goed. Ben je er toch niet helemaal uit? Amarante, onze vrouwelijke personal trainer, weet jou ook alles te vertellen over de fijnste sportkleding! 

Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?

Fruit bij de supermarkt

Er wordt vaak gesteld dat je als vrouw 2000 calorieën per dag binnen moet krijgen. Is dat wel zo?
Het hangt af van een aantal factoren. Waar het van afhangt en hoe je het moet berekenen leggen we hieronder uit.

Lengte, beweging en stofwisseling voor caloriebehoefte

Het aantal calorieën is afhankelijk van je lengte, hoeveel je beweegt en hoe snel je stofwisseling is. Simpelweg minder eten zorgt namelijk niet voor gewichtsverlies. Wat er dan gebeurt? Je lichaam gaat in plaats van de energie steken in spiergroei, energie steken in aanmaken vetcellen. Het gevolg? Je komt aan. Daarom is er een berekening bedacht die jou vertelt wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is.

Berekenen van aantal benodigde calorieën

1. Bereken de Basal Metabolic Rate (BMR). Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om te overleven als je de hele dag in je bed zou liggen.

Om je BMR te berekenen moet je weten wat je huidige gewicht is en gebruik dan onderstaande formule:

Vrouw

10-17 jaar BMR = 13,4 x Gewicht + 692

18-29 jaar BMR = 14,8 x Gewicht + 487

30-59 jaar BMR = 8,3 x Gewicht + 846

Man

10-17 jaar BMR = 17,7 x Gewicht + 657

18-29 jaar BMR = 15,1 x Gewicht + 692

30-58 jaar BMR = 11,5 x Gewicht + 873

Stel: je bent een vrouw van 32 en je weegt 68 kilo, dan mag je 1410,4 calorieën per dag tot je nemen als je de hele dag in bed zou liggen.

Dit getal neem je mee en vermenigvuldig je met onderstaande activiteitsscores.
Voor de meesten geldt ‘inactief’, maar als jij je zittende kantoorbaan compenseert met sporten, dan ben je ‘matig actief’.  

BMR x 1,4 voor inactieve mannen en vrouwen: Iemand met een fysiek weinig veeleisende baan, dus bijvoorbeeld een baan achter een computer, die verder niet aan exercise doet.

BMR x 1,6 voor matig actieve vrouwen/ 1,7 voor mannen: mensen met een baan die fysiek iets veeleisender is of een baan waarbij je veel moet lopen. Deze mensen doen ook aan sport; zo’n drie keer per week.

BMR x 1,8 voor heel actieve vrouwen/ 1,9 voor mannen: Een persoon die één uur per dag zeer intensief sport of wiens baan fysiek heel veeleisend is en ook op structurele basis aan sport doet.

Voor de 32-jaar-oude vrouw van 68 kg betekent dit: Als zij 3 keer per week sport en een kantoorbaan heeft, mag ze 2.256,64 calorieën per dag eten. 

Personal Training als je geen conditie hebt?

Veel mensen denken dat Personal Training zo zwaar is. Je kunt het alleen maar doen als je al conditie hebt. Nee! Je kunt Personal Training juíst doen als je nog geen conditie hebt opgebouwd. Wil je weten waarom? Lees dan snel verder!

Conditie opbouwen

Met Personal Training kun je juist je conditie opbouwen. Je gaat dit doen samen met je Personal Trainer door middel van krachttraining en hoge intensiteit cardiotraining. Door krachttraining toe te voegen krijg je sneller resultaat. Zeker de combinatie met cardiotraining maakt dat je snel effect zal merken op je conditie. Een Personal Trainer weet precies wat je kunt en wat je grenzen zijn. Samen met je trainer maak je een schema dat op jou én jouw conditie is afgestemd. Ook als je geen conditie hebt!

Resultaatgericht trainen

Voor je met personal training begint krijg je eerst een intakegesprek. Hierin kun je aangeven wat je wensen en doelen zijn. Als je nog niet eerder getraind hebt en nog geen conditie hebt opgebouwd kun je dat hierin ook goed aangeven. Aan de hand daarvan zal er een gericht schema worden gemaakt waar je samen met je Personal Trainer mee aan de slag gaat. Je traint vaak je hele lichaam. Ook ga je in het intakegesprek je realistische doelstellingen bespreken. Een training blijft leuk wanneer de doelstellingen ook te behalen zijn. Bovendien is de weg er naartoe minstens zo belangrijk! Tussendoor zal er ook geëvalueerd worden en gekeken worden hoe je nog meer uit je trainingen kunt halen.

Krachttraining en conditie

Krachttraining is een onderdeel van Personal Training. Misschien zal het je verbazen, maar met krachttraining krijg je een betere conditie! Dat komt omdat je met krachttraining een hogere hartslag krijgt. Er stroomt meer bloed door je aderen. Wanneer je klaar bent met een set daalt de hartslag en vraag naar bloed weer, maar de aanvoer van bloed naar je hart blijft hetzelfde. Hierdoor moet je hart krachtiger gaan pompen waardoor je hart sterker wordt. Uiteindelijk zal je rusthartslag dalen en wordt je conditie dus beter. Je zult je dus ook steeds energieker voelen!

Leuke trainingen

De Personal Trainingen zijn vaak leuk en gevarieerd. Dat maakt dat je meer gemotiveerd bent om naar de sportschool te gaan. Hoe vaker je gaat trainen, hoe sneller je natuurlijk conditie opbouwt. Ook als je bijvoorbeeld een ‘stok achter de deur’ nodig hebt is Personal Training heel geschikt. Het zorgt er tenslotte voor dat je regelmatig kunt trainen.

Personal Training kun je dus juist doen als je geen conditie hebt. Met een trainer werk je aan je conditie en train je resultaatgericht. Doordat personal trainingen vaak leuke trainingen zijn met veel afwisseling heb je meer motivatie, dus zul je sneller conditie opbouwen!

Oefeningen voor de schouder

Schouder

De schouder is een complex gewricht. Ik zou altijd mee willen geven bij welke blessure dan ook mocht je gaan trainen doe dit dat pijn vrij of in een pijnvrije bewegingsgrote. Dit geldt ook zeker voor de schouder. Het kan zijn bij de schouder dat de schouder stabiliteit en mobiliteit niet optimaal is als je weinig beweegt of eenzijdig beweegt. Hier zijn wat tools om overactieve spieren te foamen en te stretchen en om de stabiliteit van de schouder te trainen en de onder actieve spiergroepen te activeren.

Activeringsoefening voor de schouder

Foamrollen
De grote rugspier aan de zijkant van de rug (latisimus dorsi):
De grote en kleine borstspier:

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de zachte zijkant van de rug
  • draai de duim open
  • rol naar beneden tot de ribben stoppen
  • draai langzaam open als je de spier afrolt naar beneden
  • zoek naar een pijnlijke plek en houd hem 60 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de borstspier
  • lig in een ontspannen positie
  • rol de borst spier af tot het borstbeen
  • zoek naar de pijnlijke plek
  • houd dit 60sec vast

 

De bovenkant van de rug (mid/lower trapezius):

Aandachtspunten:

  • trek de kin in
  • hef je borst steeds een klein stukje
  • knijp de schouderbladen samen
  • trek je navel in
  • duw de tenen in de grond
  • adem naar de borst
  • zet de beweging bovenin vast dit 3x 45 sec. met een rust van 30 sec. rust

 

stabiliserende spieren van de schouder (rotator cuff)
Exorotatie:

Aandachtspunten:

  • trek je navel in
  • zet de elleboog in de zij
  • de elleboog staat in een hoek van 90 graden
  • haal het flesje in de 90 graden positie omhoog zo ver je kan
  • laat het flesje langzaam zakken
  • zet de beweging bovenin vast dit 3x 20 herhalingen met een rust van 30 sec. tot 45 sec.

Stretchen schouder

De grote rugspier aan de zijkant (latisimus dorsi): De grote en kleine borstspier:

Aandachtspunten:

  • reik zo ver mogelijk naar voren – plaats de hand op borsthoogte
  • draai de duimen omhoog
  • duw de oksels naar de grond
  • met de billen ga je richting de hakken
  • hou dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de hand op borsthoogte
  • druk de borst naar voren
  • stap voorbij het punt wat je vasthoud
  • houd dit 45sec vast

Voor oefeningen voor de knie klik hier.
Heb je behoefte aan oefeningen voor de lage rug? Klik dan hier.

Oefeningen voor de knie

Knie

Een veel voorkomend patroon is dat de knieën naar binnen gaan tijdens de squat. Dit is veel al zo bij de dames. Om blessures te voorkomen en klachten tegen te gaan kan je hier oefeningen voor doen en de spieren losmaken die flink op spanning staan. We gaan bij deze bewegingen de knieën in juiste positie plaatsen boven de enkels, zodat er minder druk staat op de binnenste knie banden. Het kan zijn dat je er geen last van hebt maar wil je straks op de juiste manier squaten met hogere gewichten, dan is het verstandig om een veilig bewegingspatroon aan te leren.

Activeringsoefening

Foamrollen
De binnenkant van het bovenbeen (adductoren groep):
De kuiten kan van de hamstring:

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in (je staat in de plank)
  • rol tot aan de lies op het zachte weefsel
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar een pijnlijke plek en houd hem 60 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de hamstring
  • trek je navel in
  • rol tot voor de knieholte en bilspier
  • rol tot aan de lies op het zachte weefsel
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd dit 60 sec vast

 

Laterale gastrocnemius

Aandachtspunten:

  • de tennisbal leg je op de kuitspier
  • draai de voet naar buiten
  • borst op
  • navel in
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd dit 60 sec vast

 

De grote bilspier en de hoge bilspier (gluteus medius en maximus) – floor bridge:  

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in (je staat in de plank)
  • druk op je hakken
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20 herhalingen met een rust van 45 sec.
  • adem naar de borst

 

 

Stretchen

De binnenkant van het bovenbeen (adductoren groep):  

Aandachtspunten:

  • maak de rug licht hol
  • trek je navel in
  • strek het linker been uit
  • laat de billen zakken richting de hakken
  • hou dit 45 sec vast

 

 

De kuiten kant van de hamstring (Biceps femoris korte kop): De buitenkant van de kuitspier:

Aandachtspunten:

  • pak je knie diagonaal vast bij de knie
  • strek het been uit
  • trek de navel in
  • hou dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borsthoogte
  • druk de rechter knie richting de muur
  • plaats de linkervoet naar binnen
  • de linker hak blijft aan de grond
  • strek het linkerbeen uit
  • houd dit 45sec vast

 

Bovenbeen spier (vastus medialis oblique) – Strekken bovenbeen:

Aandachtspunten:

  • plaats het linkerbeen in een hoek van 45 graden
  • trek je navel in
  • spits de voet
  • draai de voet naar buiten
  • adem naar de borst
  • strek het bovenbeen maximaal uit
  • doe dit 3x 45 sec met een rust van 30 tot 45 sec.

Voor oefeningen voor de schouder klik hier. Voor oefeningen voor de lage rug klik hier.