Hoe voorkom ik extra kilo’s tijdens de feestdagen?

De winter staat voor de deur. Je gaat weg in het donker en komt thuis in het donker. Dit zijn de maanden waarin je moeite hebt om actief te blijven. Het is donker, regenachtig en koud. Je komt jezelf vaak op de bank tegen met een kleine snack. In januari start het nieuwe jaar en je hebt meteen weer die extra kilo’s die er vanaf moeten. Dit is natuurlijke zonde! Je kunt namelijk prima op gewicht blijven in december. In deze blog ontvang je wat tips om hier mee om te gaan.

Tip 1 Kies je beweging

Kies voor jezelf een manier van beweging die bij je past. Dit mag alles zijn zolang het maar 2 per week een uur lang is. Wij zien jullie het liefst in de sportschool omdat krachttraining enorm veel voordelen heeft t.o.v. andere vormen van beweging. Maar dit hoeft natuurlijk niet. Je mag wandelen, fietsen, hardlopen, dansen of een andere sport beoefenen. 

Tip 2 Start nu met voornemens

Wees de uitzondering en start nu. Waarom wachten als je ook nu kunt beginnen? Vaak zeg je onbewust tegen jezelf: “ik begin in januari wel. Ik kan nu nog wel dat ene wijntje pakken. Dat ene stukje chocolade, dat ene biertje.” Herkenbaar hé? Van uitstel komt afstel. En als je nu start met je goede voornemens betekent het niet dat je helemaal niks meer mag! Wees realistisch en geef jezelf de ruimte om te genieten. 

Tip 3 Eet niet anders dan normaal

Probeer niet anders te eten dan je normaal doet. Maak kleine aanpassing en kies overdag voor groente, fruit, zuivel en vezelrijke producten. Zorg dat je niet te weinig eet en erge trek voorkomt. Op het moment dat je enorme trek hebt en er komt een zak pepernoten voorbij dat weet je het wel. Ook wij kunnen ons dan niet in houden.

Drink voldoende water en neem een glas water voor elke maaltijd. Vaak helpt het drinken van meer water al enorm bij je trek.

Tip 4 vermijd de supermarkt

De supermarkt in december is hemels als je van eten houdt. Overal heb je lekkere producten die je kunt proeven, in de aanbieding zijn en je naam roepen om mee te nemen. Bereid jezelf voor op de boodschappen en doe ze 1x per week op het moment dat je net hebt gegeten. Schrijf alles op wat je moet hebben en hou het daarbij. Supermarkten zijn pro’s in het verleiden van jou om meer te kopen. Je onderschat welke trucs ze allemaal gebruiken, denk aan de heerlijke lucht van vers gebakken brood. Plan je kerstmaaltijden zorgvuldig en haal niet teveel overbodige snacks. Kies dus zorgvuldig wat voor een ongezonde producten je gaat eten en haal niet teveel in huis.

Wat je niet in huis hebt kun je ook niet opeten.

Tip 5 Stel een doel

Als je niet concreet een doel stelt is de kans groot dat je niet doorpakt. De maand december vliegt voorbij, maar het is belangrijk dat je niet vergeet wat je doel is. Pak daarom een memoblaadje, stuk papier, notitieblok of je notitieblok in je telefoon. Wij gaan concreet jouw doelstelling formuleren.

Je begint met het in kaart brengen van de ‘ongezonde’ gewoontes. Welke gewoontes zorgen ervoor dat je aan gaat komen, moeite hebt om te sporten of waardoor je minder goed slaapt.

Als je een situatie in gedachte hebt dan ga je een plan maken.

‘Als situatie A zich afspeelt, dan doe ik B, C of D.’

Denk bijvoorbeeld aan:

‘Als ik zin heb in iets lekkers, neem ik een glas water en pak ik een stuk fruit, bakje yoghurt of een cracker met een plakje komkommer.’

‘Als ik een borrel heb drink ik maximaal 3 tot 5 alcoholische drankjes. Na het nuttigen van elk drankje neem ik een glas water OF wacht ik 20 minuten voor ik mijn volgende drankje neem.’

‘Als ik veel stress ervaar van de drukke dagen, dan schrijf ik alles op wat ik moet doen en ga prioriteiten stellen. Vervolgens plan ik de dag erna 30 minuten in om een ontspannende activiteit te gaan doen. ’

Tip 6 Ga niet compenseren

Het allerbelangrijkste? Jij bent ook maar een mens. Jij bent niet perfect en dit hoeft ook niet. Maak je dan vooral ook niet druk over één of twee keer ‘ongezond eten’. Dit hoort erbij en moet je accepteren. Juist door een positieve instelling blijf je gemotiveerd en voorkom je compensatie gedrag de dag erna.

Waarom heeft iedereen het over eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa kan opbouwen en behouden. Daarnaast geven eiwitten je ook energie.

 

Tegenwoordig kunnen we niet meer om eiwitten/proteïne heen. Zeker in de wereld van krachttraining en fitness is dit een veelvoorkomend onderwerp. Toch is het niet zo dat alleen deze groep mensen eiwitten nodig heeft. Ieder mens heeft eiwitten nodig.

 

De hoeveelheid eiwit inname per dag kan wel per persoon verschillen en is afhankelijk van het doel wat je hebt. Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw die niet aan sport doet heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

 

Voor mensen die sporten geldt weer een andere berekening. Doe je aan krachtsport of duurtraining dan heb je per kilo lichaamsgewicht 1,6 of 1,8 gram eiwitten per dag nodig. Dit hangt natuurlijk wel af van de frequentie en per persoon kunnen er wat verschillen in zitten. Eiwitten dragen bij aan de groei en het herstel van je spieren na het sporten. Dit zou betekenen dat een man of vrouw van 70 kg tussen de 119 en 126 gram eiwitten per dag binnen mag krijgen.

 

Ik hoor jullie denken, dat is leuk zo’n berekening maar waar kan ik mijn eiwitten dan uithalen? In bijna alle voedingsmiddelen zitten eiwitten. Je hebt twee verschillende soorten: dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
  • Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit.

 

Lukt het je niet om in jou dagelijkse voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen kan je dit verhogen door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder van Orangefit toe te voegen. Dit is vaak niet nodig omdat het met de juiste producten goed haalbaar is om in jouw dagelijks voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen.

 

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Merk je dat je na een maaltijd nog wel trek in iets hebt kun je eens proberen om een volgende keer een extra eiwitrijk product aan je maaltijd toe te voegen.

 

Waarom hebben we wél koolhydraten nodig?

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten die we simpelweg nodig hebben om te leven. Je hebt verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De functies van deze twee koolhydraten zijn anders. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam gebruiken als energiebron. Niet verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Dit is dus geen energiebron, maar wel erg belangrijk voor een goede darmwerking.

 

Koolhydraten geven je lichaam energie. Het is de ‘benzine’ die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Koolhydraten worden verteerd en omgezet naar glucose. Deze glucose wordt gebruikt door ons lijf om het brandstofmolecuul te maken. Dat molecuul heeft ons lichaam nodig om dagelijkse taken uit te kunnen voeren.

 

Koolhydraatrijke producten bevatten doorgaans veel vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die weinig calorieën bevatten maar wel veel water opnemen en er dus voor zorgen dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. Ook zijn vezelrijke producten vaak laag in calorieën omdat deze geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

 

Naast het verzadigd gevoel na een vezelrijke maaltijd hebben vezels ook een positief effect op onze stoelgang. Vezels nemen vocht op en zorgen voor meer volume in de ontlasting waardoor het soepeler wordt.

 

Zo blijkt dus dat koolhydraten géén dikmakers zijn en ons lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft. Het eten van voldoende groente en fruit verlaagd de kans op hart- en vaatziekten.

 

De koolhydraatarme diëten kun je dus achterwege laten. Begin ‘gewoon’ met gezond eten. Meer groente en fruit, peulvruchten, volkorenproducten en minder koek, snoep en chips.

Hoe ga je om met onweerstaanbare (vr)eetbuien?

We kennen ze allemaal, die onweerstaanbare (vr)eetbuien. Maar wat kun je doen om deze te voorkomen? In deze blog zullen we jullie meenemen in de strijd tegen die (vr)eetbui.

 

Er zijn meerdere redenen waarom mensen te maken krijgen met eetbuien. Dit kan zijn door verveling, emoties, stress of gewoonte. Er is nooit een duidelijke oorzaak die op iedereen van toepassing is. Vandaar een aantal algemene tips die je kunnen helpen.

 

Het belangrijkste is het achterhalen van de oorzaak van de eetbui. Speelt een emotie, bepaalde gewoonte of een stressvolle situatie mee? Cruciaal om eens te bekijken wat er nu gebeurt en waarom. De volgende vragen gaan je helpen dit te achterhalen:

  • Heb ik weleens eetbuien? Zo ja, wanneer? Dag en tijdstip.
  • Ben ik mezelf daar op dat moment bewust van of komt dat pas achteraf?
  • Wat gebeurde er op de dag van de eetbui? Hoe heb je geslapen, heb je het druk gehad of moest je stoom afblazen. Schrijf het op.

 

Als je eet vanuit verveling is het belangrijk om je dag te bekijken. Wat doe je op een dag? Zijn deze eetbuien steeds op hetzelfde moment? Wat kan je op dat moment gaan doen? Wanneer je een andere invulling geeft aan het ‘dode’ moment heb je geen ruimte om toe te geven aan deze eetbui. Vaak koppel je een bepaald tijdstip of situatie aan een eetbui. Wanneer je een nieuwe activiteit koppelt aan deze gewoonte wordt het eenvoudiger om het oude af te leren. Als voorbeeld kun je elke avond om 21.00 uur één snack pakken die je na het eten hebt klaar gezet. Als het eenmaal klaar staat in de koelkast of het aanrecht neem je vaak niet de moeite om verder te zoeken.

 

Als die eetbuien echt voortkomen uit trek mag je jezelf afvragen of je niet een te groot calorietekort hebt gedurende de dag. Het bijhouden van een voedingstracker voor een week kan je hier meer inzicht in geven.

Hieronder volgen een aantal algemene tips:

Tip 1. Bedenk een aantal maaltijden per dag wat voor jou haalbaar is en plan deze voor jezelf in. Bijvoorbeeld 4 maaltijden per dag; ontbijt, lunch, diner en avondsnack. Houdt jezelf aan deze maaltijden. Merk je dat je tussen de lunch en het diner vaak gaat snacken plan daar dan een extra eetmoment in.

Tip 2. Verbied jezelf niets. Wanneer je dingen gaat verbieden wordt de drang alleen maar groter. Door je gedachte over voeding te veranderen, neemt dit af. Belangrijke verandering is dat je producten niet als goed of fout gaat zien. Natuurlijk bevat sla minder calorieën dan een stuk chocolade. Maar voor beiden is plek in je voedingspatroon. Alleen chocolade beperk je tot af en toe en sla kun je elke dag eten.

Tip 3. Zorg dat je gedurende de dag voldoende (vullende) voeding tot je neemt. Dit zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt en minder snel de lekkere kast in zult duiken. Producten met veel volume en laag in de calorieën zijn hierbij perfect. Voorbeelden zijn sla, komkommer, tomaat, paprika, bosbessen, wortelen, aardbeien en magere/griekse yoghurt zonder al te veel suiker goed te gebruiken.

Tip 4.  Kies bij iedere maaltijd bewust voor een eiwit- en vezelrijk product. Eiwitten en vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. Eiwitten worden langzamer verteerd en zullen dus langdurig voor dat voldane gevoel zorgen.

Tip 5.  Drink eerst één of twee glazen water voordat je de neiging hebt de kast in te duiken. Wacht tien minuutjes, daarna nog steeds cravings? Vraag jezelf af waar je echt zin in hebt? Heb je zin in iets lekkers of heb je trek? Heb je trek, geef je lichaam een vullende maaltijd. Heb je zin in iets lekkers, neem het!

We hopen dat jullie door middel van deze 5 tips minder vaak last zullen hebben van de onweerstaanbare (vr) eetbuien (al zullen ze, zeker bij vrouwen, nooit helemaal verdwijnen).

De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!