Hoe ga je om met onweerstaanbare (vr)eetbuien?

We kennen ze allemaal, die onweerstaanbare (vr)eetbuien. Maar wat kun je doen om deze te voorkomen? In deze blog zullen we jullie meenemen in de strijd tegen die (vr)eetbui.

 

Er zijn meerdere redenen waarom mensen te maken krijgen met eetbuien. Dit kan zijn door verveling, emoties, stress of gewoonte. Er is nooit een duidelijke oorzaak die op iedereen van toepassing is. Vandaar een aantal algemene tips die je kunnen helpen.

 

Het belangrijkste is het achterhalen van de oorzaak van de eetbui. Speelt een emotie, bepaalde gewoonte of een stressvolle situatie mee? Cruciaal om eens te bekijken wat er nu gebeurt en waarom. De volgende vragen gaan je helpen dit te achterhalen:

  • Heb ik weleens eetbuien? Zo ja, wanneer? Dag en tijdstip.
  • Ben ik mezelf daar op dat moment bewust van of komt dat pas achteraf?
  • Wat gebeurde er op de dag van de eetbui? Hoe heb je geslapen, heb je het druk gehad of moest je stoom afblazen. Schrijf het op.

 

Als je eet vanuit verveling is het belangrijk om je dag te bekijken. Wat doe je op een dag? Zijn deze eetbuien steeds op hetzelfde moment? Wat kan je op dat moment gaan doen? Wanneer je een andere invulling geeft aan het ‘dode’ moment heb je geen ruimte om toe te geven aan deze eetbui. Vaak koppel je een bepaald tijdstip of situatie aan een eetbui. Wanneer je een nieuwe activiteit koppelt aan deze gewoonte wordt het eenvoudiger om het oude af te leren. Als voorbeeld kun je elke avond om 21.00 uur één snack pakken die je na het eten hebt klaar gezet. Als het eenmaal klaar staat in de koelkast of het aanrecht neem je vaak niet de moeite om verder te zoeken.

 

Als die eetbuien echt voortkomen uit trek mag je jezelf afvragen of je niet een te groot calorietekort hebt gedurende de dag. Het bijhouden van een voedingstracker voor een week kan je hier meer inzicht in geven.

Hieronder volgen een aantal algemene tips:

Tip 1. Bedenk een aantal maaltijden per dag wat voor jou haalbaar is en plan deze voor jezelf in. Bijvoorbeeld 4 maaltijden per dag; ontbijt, lunch, diner en avondsnack. Houdt jezelf aan deze maaltijden. Merk je dat je tussen de lunch en het diner vaak gaat snacken plan daar dan een extra eetmoment in.

Tip 2. Verbied jezelf niets. Wanneer je dingen gaat verbieden wordt de drang alleen maar groter. Door je gedachte over voeding te veranderen, neemt dit af. Belangrijke verandering is dat je producten niet als goed of fout gaat zien. Natuurlijk bevat sla minder calorieën dan een stuk chocolade. Maar voor beiden is plek in je voedingspatroon. Alleen chocolade beperk je tot af en toe en sla kun je elke dag eten.

Tip 3. Zorg dat je gedurende de dag voldoende (vullende) voeding tot je neemt. Dit zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt en minder snel de lekkere kast in zult duiken. Producten met veel volume en laag in de calorieën zijn hierbij perfect. Voorbeelden zijn sla, komkommer, tomaat, paprika, bosbessen, wortelen, aardbeien en magere/griekse yoghurt zonder al te veel suiker goed te gebruiken.

Tip 4.  Kies bij iedere maaltijd bewust voor een eiwit- en vezelrijk product. Eiwitten en vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. Eiwitten worden langzamer verteerd en zullen dus langdurig voor dat voldane gevoel zorgen.

Tip 5.  Drink eerst één of twee glazen water voordat je de neiging hebt de kast in te duiken. Wacht tien minuutjes, daarna nog steeds cravings? Vraag jezelf af waar je echt zin in hebt? Heb je zin in iets lekkers of heb je trek? Heb je trek, geef je lichaam een vullende maaltijd. Heb je zin in iets lekkers, neem het!

We hopen dat jullie door middel van deze 5 tips minder vaak last zullen hebben van de onweerstaanbare (vr) eetbuien (al zullen ze, zeker bij vrouwen, nooit helemaal verdwijnen).

De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!

Het verhaal van Merle

Het begin

Ongeveer 5 jaar geleden ben ik het afval avontuur begonnen. In eerste instantie met de hulp van Luno en later ook door de andere mannen van KR8. Nu, zo’n 38 kg lichter hebben de mannen van KR8 gevraagd of ik dit eens op papier wilde zetten.

Ik ben mijn hele leven al ‘stevig’ geweest en aanleg gehad om aan te komen. Ik at veel ‘ongezonde voeding’ en deed dit vooral stiekem. Chocolade, koekjes, gebakjes noem maar op, alles ging erin. Ik ging naar de winkel om dit troostvoer te kopen en het was al op voordat ik thuis was.

Op een bepaald moment was ik er klaar mee en wilde ik dat dit ging veranderen. Ik was zelf helemaal niet zoveel bezig met mijn gewicht. Ik heb vanaf kleins af aan meerdere keren per week aan sport gedaan. Ik voelde me mooi en goed zoals ik eruit zag. Ik was mezelf er ook helemaal niet bewust van dat ik zoveel overgewicht had. Zo voelde het voor mij niet.

De buitenwereld dacht daar anders over. Geregeld kreeg ik nare opmerkingen over mijn gewicht en uiterlijk. Op straat, op school, tijdens het stappen en ga zo maar door. Dit zorgde ervoor dat dat moment wel kwam en de knop om ging. Vanaf toen kon het alleen maar beter gaan.

 

 

Alle diëten geprobeerd

Ik heb alle mogelijke manier om af te vallen of je lijf te veranderen doorgenomen. Plastische chirurgie, diëtist, voedingsplan etc. Uiteindelijk heb ik bij de sportschool waar ik toen sportte gebruik gemaakt van een voedingsschema en personal training van Luno. Hierdoor ben ik vrij snel de eerste 10 kg kwijt geraakt. Het volgen van een voedingsschema was makkelijk. Er stond letterlijk wat ik moest eten en wanneer. Ik hoefde zelf helemaal niet na te denken wat ik at, waarom ik dit deed en wat er precies in deze voeding zat. Maar zoiets wil en kan je niet je hele leven volhouden. Daarom besloot ik na de eerste 10 kg zelf aan de slag te gaan om een levensstijl aan te nemen die ik zelf makkelijk vol kon houden. Samen met mijn trainers zorgde wij ervoor dat ik voldoende groente, fruit, vezels en andere voedingsstoffen binnen kreeg. En ik bleef natuurlijk krachttraining doen.

Doordat ik vooral stiekem at en op momenten dat ik me verveelde of me niet fijn voelde was dit het moeilijkst te veranderen. Want wat ga je dan doen op deze momenten? Tijdens het volgen van de voedingsschema’s had ik hier minder moeite mee. Toen kon ik me goed aan de structuur hiervan vasthouden. Op het moment dat ik het zelf ging doen heeft dit er nog wel eens voor gezorgd dat ik toch weer chocolade, cake, koek etc. ging kopen en dit op at. Daarna had ik zo’n schuldgevoel dat ik dit de volgende dag weer ging compenseren. Het was lastig de overstap te maken van een voorgeschreven plan naar een levensstijl die bij je past en je zelf vol kan houden. Dit gaat met vallen en opstaan. Achteraf kan ik zeggen dat dat oké is. Toen vond ik dat niet oké en voelde het als falen. Alsof alles voor niets geweest is. Gelukkig zijn daar dan Luno en Nicky waar ik op terug kon vallen en die mij hielpen te relativeren wat ervoor zorgde dat ik het gewoon weer op gepakt heb en door gegaan ben.

 

Boek 2 trainingen om te ervaren hoe personal training jou gaat helpen bij het behalen van je doelen!

 

Een actieve lifestyle

Nu heb ik een totaal andere dag invulling. Ik ben actiever, heb meer energie wat ervoor zorgt dat er minder momenten zijn waarop ik me verveel of niet fijn voel. Als deze momenten er wel zijn praat ik erover of ga ik wandelen en luister bijvoorbeeld muziek of een podcast. Soms helpt het om wel iets te eten of drinken maar dan iets wat gezond en vullend is. Ook nu komt het nog wel eens voor dat ik naar de chocolade of koekjes grijp en me daar achteraf schuldig over voel. Deze momenten zijn gelukkig een heel stuk minder dan een aantal jaar geleden.

 

De eerste training bij KR8 PT

Vanaf het begin ben ik bij KR8 aan het trainen onder begeleiding van Nicky. De allereerste training vergeet ik niet meer. Wat was ik zenuwachtig.. Ik wist niet helemaal wat ik ervan kon verwachten en ik wilde Nicky en mezelf niet teleurstellen. Dit zorgde ervoor dat ik mijn grenzen zeker ging verleggen en keer op keer weer uitgedaagd werd. Hierdoor ben ik krachttraining echt leuk gaan vinden. De trainingen van Nicky zijn pittig waardoor ik gepusht wordt het uiterste uit mezelf te halen, dit werkt voor mij erg goed.

 

Voeding aanpassen

Vooral op het gebied van voeding had (en heb) ik nog veel te leren. Ik was (en ben) gefocust op de kcal inname en track de voeding die ik dagelijks binnenkrijg. Maandelijks evalueer ik dit met Nicky en stellen we kleine haalbare doelen op die in kleine stappen uitgevoerd kunnen worden. Bijvoorbeeld; ophogen/verlagen van kcal inname met 50kcal per week. Of het niet meer tracken van mijn avondeten om ervoor te zorgen dat ik uiteindelijk gewoon kan eten wat mijn lichaam nodig heeft zonder dat dit van te voren bedacht is. Daarnaast kijkt Nicky ook naar de andere factoren in het leven zoals stress, slaap en ontspanning. Al deze dingen hebben invloed op de progressie. Hier was ik mezelf totaal niet van bewust. Het bleek ook dat er op deze gebieden nog wel het een en ander te halen viel. Net zoals bij de voeding zijn we ook hiervoor het gesprek aangegaan en hebben kleine haalbare doelen gezet om dit te verbeteren. Het heeft me ontzettend geholpen om zowel met trainingen als ook met voeding en de andere gebieden gecoacht te worden.

 

Een andere mindset

In het begin lag de focus vooral op het verminderen van kg en cm en verhogen van spiermassa. Met als resultaat -38 kg en broekmaat 38 in plaats van 48. Nu ligt de focus vooral op sterker worden, fit blijven en de pull-ups verbeteren!

Vanaf het begin dat ik echt begon met afvallen heb ik hierin geïnvesteerd en was dit voor mij prioriteit nummer 1. Ik ben hier echt voor gegaan en kon streng voor mezelf zijn door zeker drie keer per week te trainen en gezonde voeding tot me te nemen. Afvallen kost tijd en gaat met vallen en opstaan. Het is goed om je dit van te voren te realiseren en dat ook oké te vinden. Dit kan je alleen accepteren als je van je zelf weet dat het je ook weer lukt om het op te pakken en door te gaan. Het gaat niet vanzelf, als je iets wilt bereiken moet je er iets voor doen.

Hieronder zie je de eerste pull-up van Merle en de Hip Thrust met 150kg.

 

Geen motivatie om te sporten na de vakantie?

Heb jij na de zomervakantie geen motivatie om te starten met fitness? Dan ben je niet de enige. In de vakantie is het namelijk tijd om jezelf weer op te laden. Zo ben je weer fris en klaar om verder te gaan met je gezonde levensstijl. Het lastige is echter om weer in het ritme te komen om regelmatig te sporten en gebalanceerd te eten. Hoe doe je dat en hoe blijf je gemotiveerd?

1. Neem de tijd om te sporten

Zorg dat je niet te hard van stapel loopt. Als je een aantal weken (minimaal 2 tot 4) niet sport, zullen je spierkracht en conditie iets afnemen. Je conditie wordt na ongeveer 3 weken minder. Je lichaam is minder goed instaat om zuurstof op te nemen en naar je spieren te transporteren. Hetzelfde geldt voor je spierkracht en spiermassa. Dit neemt iets af waardoor het verstandig is om rustiger te beginnen wat betreft gewichten en tempo. Trek hiervoor ongeveer 2 tot 3 weken uit om weer langzaam naar je oude gewichten toe te werken. 

2. Breng structuur aan in je agenda

Zorg dat je alvast de eerste training na je vakantie in je agenda zet. Hierdoor heb je meteen een beginpunt. Vanuit daar begin je rustig na de vakantie en bouw je het op. Zet de eerste weken je trainingen in je agenda of kies voor een vast moment. Onze ervaring leert dat sporters die trainen op een vast moment het langer volhouden, minder gebruik maken van hun wilskracht en meer vertrouwen op het volgen van gewoontes. Het belangrijkste is dat je in ieder geval gaat. Gewoon doen dus! Al is het de eerste keer maar 20 minuten. Je bent geweest en dat voorkomt dat de drempel te hoog wordt.

3. Stel een realistisch doel 

Vaak willen mensen ineens het roer om en stellen ze een onrealistisch doel. Een onrealistisch doel leidt vaak tot het moment waarop je geen motivatie meer hebt. Begin eens met het stellen van een realistisch doel voor de komende 6 maanden. Verdeel je hoofddoel in 3 kleine, maar realistische subdoelen. Zorg dat je hier een kleine beloning aan koppelt wat niet voedingsgerelateerd is (dagje uit met je partner en kids, nachtje weg, nieuwe gadget voor in huis of kleding). Vervolgens kies je 1 of 2 twee doelen waarbij je niet focust op de uitkomst, dus ‘in 2 maanden wil ik 6 kilo afvallen’, maar meer op je gedrag. Hoe ga je ervoor zorgen dat je je doel behaalt? Een goed voorbeeld: ‘5 van de 7 avonden vervang ik een ongezonde snack door een stuk fruit en een glas water, of ‘1 tot 2x keer per week neem ik een snack wat ik lekker vind en beperk ik de portiegrootte.’ 

4. Evalueer je fouten

Soms gaat het mis. Dat is is helemaal niet erg! Men kijkt soms te negatief naar het maken van fouten. Iedereen die succes heeft behaald, is vaker onderuit gegaan dan jij je voor kunt stellen. Bovendien zorgt het maken van fouten ervoor dat je weet hoe het de volgende keer anders moet. Het belangrijkste is wel dat je hier iets mee doet. Maak voor jezelf een plan en ga de volgende keer de uitdaging aan om het beter te doen. En wees niet te hard voor jezelf als het misgaat!

Stok achter de deur

Je bent niet de enige in Nederland waarbij het niet altijd lukt. Een groot gedeelte heeft moeite met regelmatig bewegen en een gebalanceerd voedingspatroon. Ons doel is om zoveel mogelijk mensen fit en krachtig te maken. Door beweging en op je voeding te letten zul je merken dat je meer energie hebt om te genieten in het leven. Wil jij weten wat wij voor jou kunnen betekenen? Lees dan hier hoe wij te werk gaan. Nog niet overtuigd? Kom dan eens langs om kennis te maken en gebruik te maken van onze gratis proeftraining. Je zult zelf ervaren wat de voordelen zijn.

 

[maxbutton id=”1″ text=”Plan een kennismaking >>” ]