De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!

Thuis billen trainen

Buiten billen trainen met hip thrust

Hoe train je de bilspier thuis?

Wij als personal trainers krijgen veel vragen over de juiste manier van trainen, rust en voeding. Zeker nu de sportscholen dicht zijn. Een veelvoorkomende vraag is, hoe train je nu effectief je bilspieren thuis? In deze blog helpen wij jou met de basis om de bilspieren goed te trainen. Dit kan effectief zijn voor hardlopers, voor dames die rondere billen willen of omdat je wilt weten of je de bilspieren de juiste prikkel geeft.

 

Wat heb je nodig?

Je hebt maar enkele tools nodig om de bilspier de juiste prikkel te kunnen geven:

  • De trainingsopbouw (herhalingen, sets en intensiteit) en een goede houding tijdens de oefeningen zijn belangrijk om het lichaam op een veilige manier te trainen.
  • Coaching van het mentale gedeelte van de training om de laatste 2 herhalingen eruit te krijgen.
  • En niet te missen krachtapparatuur en gewichten zoals de halterstangen en de dumbbells (weer beschikbaar in de sportschool of evt. thuis als je het hebt aangeschaft).

 

Het geleidelijke opbouw van de training is noodzakelijk. We kunnen niet meteen vol aan de gewichten gaan trekken als we nog niet weten wat we aan het doen zijn. Wat je moet weten is met welke bewegingen je de bilspier kan aanspannen. De correcte opbouw van de krachttraining is de spier stabiel maken voor we de spier op kracht (met gewichten) gaan trainen.

 

Thuis oefeningen bilspier

Voer de oefeningen in 3 sets van 12 tot 20 herhalingen en houd dit 4 tot 6 weken vol. Dit om een goede basis te leggen om vervolgens aan de krachttraining te gaan in de sportschool als het weer mogelijk is.

 

Floor bridge
De billen thuis trainen met de floor bridge De billen thuis trainen met de floor bridge

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in
  • duw je hakken in de grond
  • adem naar de borst
  • duw je heupen omhoog, tot de knieën, heupen en schouder in één lijn staan
  • knijp je bilspieren aan.

 

Abductie van het boven been:

Billen trainen thuis Billen trainen thuis

Aandachtspunten:

  • plaats de hand onder het hoofd
  • trek je navel in
  • duw je hak naar het plafond
  • de heup blijft naar het plafond wijzen
  • til je been op, zo ver je kan
  • knijp de bilspieren aan

 

Bird dog (alleen de benen)
Billen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddog

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • strek je been recht naar achter
  • de heup blijft stabiel
  • draai de voet naar buiten (zie foto drie)
  • knijp de bilspieren aan.

 

Single leg hip bridge

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • de heup blijft stabiel
  • verplaats je ademhaling naar de borst
  • til je heupen samen met één been op, zoals op de foto
  • knijp de bilspieren aan

 

Wat moet je weten over de bilspieren voordat je deze gaat trainen. De bilspier heeft een drietal functies bij het bewegen in het dagelijks leven, die te trainen zijn met de genoemde oefeningen.

  • Functie 1: het strekken van de heup (extensie)
    Zie de bird dog
  • Functie 2: het naar buiten brengen van het bovenbeen (abductie)
    Zie abductie van het bovenbeen
  • Functie 3: het naar buiten draaien van het bovenbeen (exorotatie)
    Zie bird dog eindstand

 

Waarom krachttraining?

Wil je meer vorm krijgen in de bilspier dan moet je toch echt met gewichten gaan werken. Door bovenstaande eenvoudige oefeningen kan je de bilspieren leren aanspannen. Dit zijn basisoefeningen. Wil je stappen gaan maken en de bilspieren trainen en vormen dan is een goede opbouw met extra weerstand nodig. Dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen geven geen mooie rondingen of stevige bilspieren dames! Hiervoor is dus echt stevige krachttraining met apparaten of gewichten nodig.

Lees hier nog even kort de voordelen van krachttraining, doen dus!

 

Vaak wordt er gedacht dat we snel spiermassa ontwikkelen en snel breed worden. Dit is echter niet waar. In één jaar kan je maximaal 3 tot 4 kilo gram spiermassa aankomen. Extra spiermassa heeft als voordeel dat je sneller vetmassa gaat verliezen. Dit komt doordat in rust het metabolisme omhoog gaat en je billen strakker worden door trainen. Wij raden dan ook aan om full body te trainen met accent op de bilspieren voor extra stevigheid. Zoals je al merkt is de juiste techniek en de opbouw van de trainingen van belang specifieke spieren te kunnen trainen.

Dames en heren ga aan de slag met de thuis oefeningen en wij helpen je verder in de sportschool om jouw specifieke spieren naar wens, met de juiste tools, opbouw, techniek en met enthousiasme te trainen!

Het verhaal van Merle

Het begin

Ongeveer 5 jaar geleden ben ik het afval avontuur begonnen. In eerste instantie met de hulp van Luno en later ook door de andere mannen van KR8. Nu, zo’n 38 kg lichter hebben de mannen van KR8 gevraagd of ik dit eens op papier wilde zetten.

Ik ben mijn hele leven al ‘stevig’ geweest en aanleg gehad om aan te komen. Ik at veel ‘ongezonde voeding’ en deed dit vooral stiekem. Chocolade, koekjes, gebakjes noem maar op, alles ging erin. Ik ging naar de winkel om dit troostvoer te kopen en het was al op voordat ik thuis was.

Op een bepaald moment was ik er klaar mee en wilde ik dat dit ging veranderen. Ik was zelf helemaal niet zoveel bezig met mijn gewicht. Ik heb vanaf kleins af aan meerdere keren per week aan sport gedaan. Ik voelde me mooi en goed zoals ik eruit zag. Ik was mezelf er ook helemaal niet bewust van dat ik zoveel overgewicht had. Zo voelde het voor mij niet.

De buitenwereld dacht daar anders over. Geregeld kreeg ik nare opmerkingen over mijn gewicht en uiterlijk. Op straat, op school, tijdens het stappen en ga zo maar door. Dit zorgde ervoor dat dat moment wel kwam en de knop om ging. Vanaf toen kon het alleen maar beter gaan.

 

 

Alle diëten geprobeerd

Ik heb alle mogelijke manier om af te vallen of je lijf te veranderen doorgenomen. Plastische chirurgie, diëtist, voedingsplan etc. Uiteindelijk heb ik bij de sportschool waar ik toen sportte gebruik gemaakt van een voedingsschema en personal training van Luno. Hierdoor ben ik vrij snel de eerste 10 kg kwijt geraakt. Het volgen van een voedingsschema was makkelijk. Er stond letterlijk wat ik moest eten en wanneer. Ik hoefde zelf helemaal niet na te denken wat ik at, waarom ik dit deed en wat er precies in deze voeding zat. Maar zoiets wil en kan je niet je hele leven volhouden. Daarom besloot ik na de eerste 10 kg zelf aan de slag te gaan om een levensstijl aan te nemen die ik zelf makkelijk vol kon houden. Samen met mijn trainers zorgde wij ervoor dat ik voldoende groente, fruit, vezels en andere voedingsstoffen binnen kreeg. En ik bleef natuurlijk krachttraining doen.

Doordat ik vooral stiekem at en op momenten dat ik me verveelde of me niet fijn voelde was dit het moeilijkst te veranderen. Want wat ga je dan doen op deze momenten? Tijdens het volgen van de voedingsschema’s had ik hier minder moeite mee. Toen kon ik me goed aan de structuur hiervan vasthouden. Op het moment dat ik het zelf ging doen heeft dit er nog wel eens voor gezorgd dat ik toch weer chocolade, cake, koek etc. ging kopen en dit op at. Daarna had ik zo’n schuldgevoel dat ik dit de volgende dag weer ging compenseren. Het was lastig de overstap te maken van een voorgeschreven plan naar een levensstijl die bij je past en je zelf vol kan houden. Dit gaat met vallen en opstaan. Achteraf kan ik zeggen dat dat oké is. Toen vond ik dat niet oké en voelde het als falen. Alsof alles voor niets geweest is. Gelukkig zijn daar dan Luno en Nicky waar ik op terug kon vallen en die mij hielpen te relativeren wat ervoor zorgde dat ik het gewoon weer op gepakt heb en door gegaan ben.

 

Boek 2 trainingen om te ervaren hoe personal training jou gaat helpen bij het behalen van je doelen!

 

Een actieve lifestyle

Nu heb ik een totaal andere dag invulling. Ik ben actiever, heb meer energie wat ervoor zorgt dat er minder momenten zijn waarop ik me verveel of niet fijn voel. Als deze momenten er wel zijn praat ik erover of ga ik wandelen en luister bijvoorbeeld muziek of een podcast. Soms helpt het om wel iets te eten of drinken maar dan iets wat gezond en vullend is. Ook nu komt het nog wel eens voor dat ik naar de chocolade of koekjes grijp en me daar achteraf schuldig over voel. Deze momenten zijn gelukkig een heel stuk minder dan een aantal jaar geleden.

 

De eerste training bij KR8 PT

Vanaf het begin ben ik bij KR8 aan het trainen onder begeleiding van Nicky. De allereerste training vergeet ik niet meer. Wat was ik zenuwachtig.. Ik wist niet helemaal wat ik ervan kon verwachten en ik wilde Nicky en mezelf niet teleurstellen. Dit zorgde ervoor dat ik mijn grenzen zeker ging verleggen en keer op keer weer uitgedaagd werd. Hierdoor ben ik krachttraining echt leuk gaan vinden. De trainingen van Nicky zijn pittig waardoor ik gepusht wordt het uiterste uit mezelf te halen, dit werkt voor mij erg goed.

 

Voeding aanpassen

Vooral op het gebied van voeding had (en heb) ik nog veel te leren. Ik was (en ben) gefocust op de kcal inname en track de voeding die ik dagelijks binnenkrijg. Maandelijks evalueer ik dit met Nicky en stellen we kleine haalbare doelen op die in kleine stappen uitgevoerd kunnen worden. Bijvoorbeeld; ophogen/verlagen van kcal inname met 50kcal per week. Of het niet meer tracken van mijn avondeten om ervoor te zorgen dat ik uiteindelijk gewoon kan eten wat mijn lichaam nodig heeft zonder dat dit van te voren bedacht is. Daarnaast kijkt Nicky ook naar de andere factoren in het leven zoals stress, slaap en ontspanning. Al deze dingen hebben invloed op de progressie. Hier was ik mezelf totaal niet van bewust. Het bleek ook dat er op deze gebieden nog wel het een en ander te halen viel. Net zoals bij de voeding zijn we ook hiervoor het gesprek aangegaan en hebben kleine haalbare doelen gezet om dit te verbeteren. Het heeft me ontzettend geholpen om zowel met trainingen als ook met voeding en de andere gebieden gecoacht te worden.

 

Een andere mindset

In het begin lag de focus vooral op het verminderen van kg en cm en verhogen van spiermassa. Met als resultaat -38 kg en broekmaat 38 in plaats van 48. Nu ligt de focus vooral op sterker worden, fit blijven en de pull-ups verbeteren!

Vanaf het begin dat ik echt begon met afvallen heb ik hierin geïnvesteerd en was dit voor mij prioriteit nummer 1. Ik ben hier echt voor gegaan en kon streng voor mezelf zijn door zeker drie keer per week te trainen en gezonde voeding tot me te nemen. Afvallen kost tijd en gaat met vallen en opstaan. Het is goed om je dit van te voren te realiseren en dat ook oké te vinden. Dit kan je alleen accepteren als je van je zelf weet dat het je ook weer lukt om het op te pakken en door te gaan. Het gaat niet vanzelf, als je iets wilt bereiken moet je er iets voor doen.

Hieronder zie je de eerste pull-up van Merle en de Hip Thrust met 150kg.

 

Personal Training als je geen conditie hebt?

Veel mensen denken dat Personal Training zo zwaar is. Je kunt het alleen maar doen als je al conditie hebt. Nee! Je kunt Personal Training juíst doen als je nog geen conditie hebt opgebouwd. Wil je weten waarom? Lees dan snel verder!

Conditie opbouwen

Met Personal Training kun je juist je conditie opbouwen. Je gaat dit doen samen met je Personal Trainer door middel van krachttraining en hoge intensiteit cardiotraining. Door krachttraining toe te voegen krijg je sneller resultaat. Zeker de combinatie met cardiotraining maakt dat je snel effect zal merken op je conditie. Een Personal Trainer weet precies wat je kunt en wat je grenzen zijn. Samen met je trainer maak je een schema dat op jou én jouw conditie is afgestemd. Ook als je geen conditie hebt!

Resultaatgericht trainen

Voor je met personal training begint krijg je eerst een intakegesprek. Hierin kun je aangeven wat je wensen en doelen zijn. Als je nog niet eerder getraind hebt en nog geen conditie hebt opgebouwd kun je dat hierin ook goed aangeven. Aan de hand daarvan zal er een gericht schema worden gemaakt waar je samen met je Personal Trainer mee aan de slag gaat. Je traint vaak je hele lichaam. Ook ga je in het intakegesprek je realistische doelstellingen bespreken. Een training blijft leuk wanneer de doelstellingen ook te behalen zijn. Bovendien is de weg er naartoe minstens zo belangrijk! Tussendoor zal er ook geëvalueerd worden en gekeken worden hoe je nog meer uit je trainingen kunt halen.

Krachttraining en conditie

Krachttraining is een onderdeel van Personal Training. Misschien zal het je verbazen, maar met krachttraining krijg je een betere conditie! Dat komt omdat je met krachttraining een hogere hartslag krijgt. Er stroomt meer bloed door je aderen. Wanneer je klaar bent met een set daalt de hartslag en vraag naar bloed weer, maar de aanvoer van bloed naar je hart blijft hetzelfde. Hierdoor moet je hart krachtiger gaan pompen waardoor je hart sterker wordt. Uiteindelijk zal je rusthartslag dalen en wordt je conditie dus beter. Je zult je dus ook steeds energieker voelen!

Leuke trainingen

De Personal Trainingen zijn vaak leuk en gevarieerd. Dat maakt dat je meer gemotiveerd bent om naar de sportschool te gaan. Hoe vaker je gaat trainen, hoe sneller je natuurlijk conditie opbouwt. Ook als je bijvoorbeeld een ‘stok achter de deur’ nodig hebt is Personal Training heel geschikt. Het zorgt er tenslotte voor dat je regelmatig kunt trainen.

Personal Training kun je dus juist doen als je geen conditie hebt. Met een trainer werk je aan je conditie en train je resultaatgericht. Doordat personal trainingen vaak leuke trainingen zijn met veel afwisseling heb je meer motivatie, dus zul je sneller conditie opbouwen!

De voordelen van krachttraining

De voordelen van krachttraining

Krachttraining

De voordelen van krachttraining ervaar je bij KR8 Personal Training. Niet voor niets staat KR8 voor kracht. Wij geloven dat krachttraining voor iedereen belangrijk is, ongeacht je leeftijd. 

In deze blogpost wil ik jou er alvast van overtuigen waarom zelfs jij aan krachttraining moet doen. Hieronder staat een lijst van bewezen voordelen van krachttraining en beweging in het algemeen. Nu zeg ik niet dat krachttraining dé manier is voor jou. Uiteindelijk kan iedereen op zijn of haar niveau aan krachttraining doen. Het is aan jou om de vorm te vinden die bij jou als persoon past. Voor de één is dit een training in de sportschool, voor de ander een bootcamp en voor iemand anders misschien weer geheel iets anders. 

 

Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste voordelen:

  • beschermt spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies
  • verhoogt de hoeveelheid spiermassa en heeft daarmee een positieve invloed op het metabolisme
  • verbetert de sportprestaties
  • verlaagt lage rugklachten (mits goed toegepast)
  • verlicht pijn bij artrose (spieren vangen meer op)
  • vergroot de onafhankelijkheid bij ouderdom
  • verbeterde glucose- en insulinehuishouding (belangrijk bij diabetes type 2)
  • lagere bloeddruk in rust
  • goed voor je hart- en vaatstelsel
  • grotere botdichtheid
  • remmend en/of positief effect bij depressie
  • vergroot het zelfvertrouwen
  • verbetert het cognitief functioneren
  • verkleint de afname van of stopt afbraak van spiermassa bij oudere

Bron: fit.nl

Hopelijk heb jij na het lezen van de voordelen van krachttraining zoiets van: ik ga ervoor! Dat is ons doel. Wij hopen dat jij zelf de voordelen ondervindt. Heb je moeite om te starten, neem dan eens contact op met ons. Wij helpen je graag en hebben een proefperiode zodat jij kunt kijken of personal training bij jouw past. 

 

Een paar tips

Als je zelf niet bekend met een sportschool, geen zorgen. Veel mensen ervaren een hoge drempel om voor het eerst een sportschool binnen te stappen. Probeer hier niet in mee te gaan. Er is niemand, maar dan ook écht niemand, die jou gek aankijkt als je binnenstapt. Ga daarom deze week eens bij een sportschool of personal trainer bij jouw in de buurt langs. Zij kunnen je adviseren wat goed bij je past en samen kunnen jullie beginnen. Vindt je het alsnog spannend, neem dan een partner of vriend mee. 
Ben je eenmaal begonnen? Geef jezelf wat tijd om er aan te wennen. Leg de lat niet te hoog en begin klein met 1 á 2 keer trainen in de week. Zo zorg je ervoor dat je het een lange tijd volhoudt.

 

Ga het avontuur aan en werk aan een krachtig lichaam en geest. Je kan het!