Personal Training als je geen conditie hebt?

Veel mensen denken dat Personal Training zo zwaar is. Je kunt het alleen maar doen als je al conditie hebt. Nee! Je kunt Personal Training juíst doen als je nog geen conditie hebt opgebouwd. Wil je weten waarom? Lees dan snel verder!

Conditie opbouwen

Met Personal Training kun je juist je conditie opbouwen. Je gaat dit doen samen met je Personal Trainer door middel van krachttraining en hoge intensiteit cardiotraining. Door krachttraining toe te voegen krijg je sneller resultaat. Zeker de combinatie met cardiotraining maakt dat je snel effect zal merken op je conditie. Een Personal Trainer weet precies wat je kunt en wat je grenzen zijn. Samen met je trainer maak je een schema dat op jou én jouw conditie is afgestemd. Ook als je geen conditie hebt!

Resultaatgericht trainen

Voor je met personal training begint krijg je eerst een intakegesprek. Hierin kun je aangeven wat je wensen en doelen zijn. Als je nog niet eerder getraind hebt en nog geen conditie hebt opgebouwd kun je dat hierin ook goed aangeven. Aan de hand daarvan zal er een gericht schema worden gemaakt waar je samen met je Personal Trainer mee aan de slag gaat. Je traint vaak je hele lichaam. Ook ga je in het intakegesprek je realistische doelstellingen bespreken. Een training blijft leuk wanneer de doelstellingen ook te behalen zijn. Bovendien is de weg er naartoe minstens zo belangrijk! Tussendoor zal er ook geëvalueerd worden en gekeken worden hoe je nog meer uit je trainingen kunt halen.

Krachttraining en conditie

Krachttraining is een onderdeel van Personal Training. Misschien zal het je verbazen, maar met krachttraining krijg je een betere conditie! Dat komt omdat je met krachttraining een hogere hartslag krijgt. Er stroomt meer bloed door je aderen. Wanneer je klaar bent met een set daalt de hartslag en vraag naar bloed weer, maar de aanvoer van bloed naar je hart blijft hetzelfde. Hierdoor moet je hart krachtiger gaan pompen waardoor je hart sterker wordt. Uiteindelijk zal je rusthartslag dalen en wordt je conditie dus beter. Je zult je dus ook steeds energieker voelen!

Leuke trainingen

De Personal Trainingen zijn vaak leuk en gevarieerd. Dat maakt dat je meer gemotiveerd bent om naar de sportschool te gaan. Hoe vaker je gaat trainen, hoe sneller je natuurlijk conditie opbouwt. Ook als je bijvoorbeeld een ‘stok achter de deur’ nodig hebt is Personal Training heel geschikt. Het zorgt er tenslotte voor dat je regelmatig kunt trainen.

Personal Training kun je dus juist doen als je geen conditie hebt. Met een trainer werk je aan je conditie en train je resultaatgericht. Doordat personal trainingen vaak leuke trainingen zijn met veel afwisseling heb je meer motivatie, dus zul je sneller conditie opbouwen!

De voordelen van krachttraining

De voordelen van krachttraining

Krachttraining

De voordelen van krachttraining ervaar je bij KR8 Personal Training. Niet voor niets staat KR8 voor kracht. Wij geloven dat krachttraining voor iedereen belangrijk is, ongeacht je leeftijd. 

In deze blogpost wil ik jou er alvast van overtuigen waarom zelfs jij aan krachttraining moet doen. Hieronder staat een lijst van bewezen voordelen van krachttraining en beweging in het algemeen. Nu zeg ik niet dat krachttraining dé manier is voor jou. Uiteindelijk kan iedereen op zijn of haar niveau aan krachttraining doen. Het is aan jou om de vorm te vinden die bij jou als persoon past. Voor de één is dit een training in de sportschool, voor de ander een bootcamp en voor iemand anders misschien weer geheel iets anders. 

 

Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste voordelen:

  • beschermt spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies
  • verhoogt de hoeveelheid spiermassa en heeft daarmee een positieve invloed op het metabolisme
  • verbetert de sportprestaties
  • verlaagt lage rugklachten (mits goed toegepast)
  • verlicht pijn bij artrose (spieren vangen meer op)
  • vergroot de onafhankelijkheid bij ouderdom
  • verbeterde glucose- en insulinehuishouding (belangrijk bij diabetes type 2)
  • lagere bloeddruk in rust
  • goed voor je hart- en vaatstelsel
  • grotere botdichtheid
  • remmend en/of positief effect bij depressie
  • vergroot het zelfvertrouwen
  • verbetert het cognitief functioneren
  • verkleint de afname van of stopt afbraak van spiermassa bij oudere

Bron: fit.nl

Hopelijk heb jij na het lezen van de voordelen van krachttraining zoiets van: ik ga ervoor! Dat is ons doel. Wij hopen dat jij zelf de voordelen ondervindt. Heb je moeite om te starten, neem dan eens contact op met ons. Wij helpen je graag en hebben een proefperiode zodat jij kunt kijken of personal training bij jouw past. 

 

Een paar tips

Als je zelf niet bekend met een sportschool, geen zorgen. Veel mensen ervaren een hoge drempel om voor het eerst een sportschool binnen te stappen. Probeer hier niet in mee te gaan. Er is niemand, maar dan ook écht niemand, die jou gek aankijkt als je binnenstapt. Ga daarom deze week eens bij een sportschool of personal trainer bij jouw in de buurt langs. Zij kunnen je adviseren wat goed bij je past en samen kunnen jullie beginnen. Vindt je het alsnog spannend, neem dan een partner of vriend mee. 
Ben je eenmaal begonnen? Geef jezelf wat tijd om er aan te wennen. Leg de lat niet te hoog en begin klein met 1 á 2 keer trainen in de week. Zo zorg je ervoor dat je het een lange tijd volhoudt.

 

Ga het avontuur aan en werk aan een krachtig lichaam en geest. Je kan het!

Oefeningen voor de schouder

Schouder

De schouder is een complex gewricht. Ik zou altijd mee willen geven bij welke blessure dan ook mocht je gaan trainen doe dit dat pijn vrij of in een pijnvrije bewegingsgrote. Dit geldt ook zeker voor de schouder. Het kan zijn bij de schouder dat de schouder stabiliteit en mobiliteit niet optimaal is als je weinig beweegt of eenzijdig beweegt. Hier zijn wat tools om overactieve spieren te foamen en te stretchen en om de stabiliteit van de schouder te trainen en de onder actieve spiergroepen te activeren.

Activeringsoefening voor de schouder

Foamrollen
De grote rugspier aan de zijkant van de rug (latisimus dorsi):
De grote en kleine borstspier:

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de zachte zijkant van de rug
  • draai de duim open
  • rol naar beneden tot de ribben stoppen
  • draai langzaam open als je de spier afrolt naar beneden
  • zoek naar een pijnlijke plek en houd hem 60 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de borstspier
  • lig in een ontspannen positie
  • rol de borst spier af tot het borstbeen
  • zoek naar de pijnlijke plek
  • houd dit 60sec vast

 

De bovenkant van de rug (mid/lower trapezius):

Aandachtspunten:

  • trek de kin in
  • hef je borst steeds een klein stukje
  • knijp de schouderbladen samen
  • trek je navel in
  • duw de tenen in de grond
  • adem naar de borst
  • zet de beweging bovenin vast dit 3x 45 sec. met een rust van 30 sec. rust

 

stabiliserende spieren van de schouder (rotator cuff)
Exorotatie:

Aandachtspunten:

  • trek je navel in
  • zet de elleboog in de zij
  • de elleboog staat in een hoek van 90 graden
  • haal het flesje in de 90 graden positie omhoog zo ver je kan
  • laat het flesje langzaam zakken
  • zet de beweging bovenin vast dit 3x 20 herhalingen met een rust van 30 sec. tot 45 sec.

Stretchen schouder

De grote rugspier aan de zijkant (latisimus dorsi): De grote en kleine borstspier:

Aandachtspunten:

  • reik zo ver mogelijk naar voren – plaats de hand op borsthoogte
  • draai de duimen omhoog
  • duw de oksels naar de grond
  • met de billen ga je richting de hakken
  • hou dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de hand op borsthoogte
  • druk de borst naar voren
  • stap voorbij het punt wat je vasthoud
  • houd dit 45sec vast

Voor oefeningen voor de knie klik hier.
Heb je behoefte aan oefeningen voor de lage rug? Klik dan hier.

Oefeningen voor de knie

Knie

Een veel voorkomend patroon is dat de knieën naar binnen gaan tijdens de squat. Dit is veel al zo bij de dames. Om blessures te voorkomen en klachten tegen te gaan kan je hier oefeningen voor doen en de spieren losmaken die flink op spanning staan. We gaan bij deze bewegingen de knieën in juiste positie plaatsen boven de enkels, zodat er minder druk staat op de binnenste knie banden. Het kan zijn dat je er geen last van hebt maar wil je straks op de juiste manier squaten met hogere gewichten, dan is het verstandig om een veilig bewegingspatroon aan te leren.

Activeringsoefening

Foamrollen
De binnenkant van het bovenbeen (adductoren groep):
De kuiten kan van de hamstring:

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in (je staat in de plank)
  • rol tot aan de lies op het zachte weefsel
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar een pijnlijke plek en houd hem 60 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de hamstring
  • trek je navel in
  • rol tot voor de knieholte en bilspier
  • rol tot aan de lies op het zachte weefsel
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd dit 60 sec vast

 

Laterale gastrocnemius

Aandachtspunten:

  • de tennisbal leg je op de kuitspier
  • draai de voet naar buiten
  • borst op
  • navel in
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd dit 60 sec vast

 

De grote bilspier en de hoge bilspier (gluteus medius en maximus) – floor bridge:  

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in (je staat in de plank)
  • druk op je hakken
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20 herhalingen met een rust van 45 sec.
  • adem naar de borst

 

 

Stretchen

De binnenkant van het bovenbeen (adductoren groep):  

Aandachtspunten:

  • maak de rug licht hol
  • trek je navel in
  • strek het linker been uit
  • laat de billen zakken richting de hakken
  • hou dit 45 sec vast

 

 

De kuiten kant van de hamstring (Biceps femoris korte kop): De buitenkant van de kuitspier:

Aandachtspunten:

  • pak je knie diagonaal vast bij de knie
  • strek het been uit
  • trek de navel in
  • hou dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borsthoogte
  • druk de rechter knie richting de muur
  • plaats de linkervoet naar binnen
  • de linker hak blijft aan de grond
  • strek het linkerbeen uit
  • houd dit 45sec vast

 

Bovenbeen spier (vastus medialis oblique) – Strekken bovenbeen:

Aandachtspunten:

  • plaats het linkerbeen in een hoek van 45 graden
  • trek je navel in
  • spits de voet
  • draai de voet naar buiten
  • adem naar de borst
  • strek het bovenbeen maximaal uit
  • doe dit 3x 45 sec met een rust van 30 tot 45 sec.

Voor oefeningen voor de schouder klik hier. Voor oefeningen voor de lage rug klik hier.

Oefeningen voor de lage rug

Lage rug klachten

Klachten in de lage rug kunnen veel oorzaken hebben van te lang staan tot te lang zitten. In het patroon wat we behandelen is het voornamelijk door het vele zitten. Dit is de lean forward in de overhead squat positie. Dit houd in dat je een beperkte mobiliteit hebt in onder anderen de kuit en de heupbuigers. Wat kan je doen om pijn te voorkomen en de rug belastbaarder te maken.

Kuitspier Heupbuiger
De kuitspier is soms een vergeten oorzaak van lage rugklachten Het foamrollen van de heupbuigers zorgt voor een betere doorbloeding bij de heup. Dit kan een oorzaak zijn van lage rug klachten.

Aandachtspunten:

  • de tennisbal leg je op de kuitspier
  •  borst op
  • navel in
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd 60 sec vast

 

Aandachtspunten:

  • leg de tennisbal aan de voorkant van de heup
  • je stuurt de beweging met je rechterbeen
  • plaats je rechterbeen naast je heup
  • zorg ervoor dat je je navel intrekt
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd 60 sec vast

Stretchen

Kuitspier Heupbuiger
Het verbeteren van de enkelmobiliteit kan helpen bij het verminderen van lage rugklachten Het stretchen van de heup buiger kan helpen bij het verminderen van lage rugklachten

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borst hoogte
  • druk de rechter knie richting de muur
  • de linker hak blijft aan de grond
  • strek het linkerbeen uit
  • houd dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borsthoogte
  • druk de rechter knie naar voren
  • knijp de billen aan zo hard als je kan
  • leun licht achterover
  • reik met je linkerarm naar rechtsachter
  • houd dit 45sec vast

Activeringsoefening

Lage rugspier – floor cobra  

Aandachtspunten:

  • trek de kin in
  • hef je borst steeds een klein stukje
  • knijp de schouderbladen samen
  • trek je navel in
  • duw de tenen in de grond
  • adem naar de borst
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20 herhalingen met een rust van 45 sec.
 

 

De grote bilspier (gluteus maximus)
floor bridge:
 
Een hip bridge versterkt de bilspier zodat je minder last krijgt van lage rugklachten De hip bridge is een uitstekende oefening wanneer je last hebt van lage rug klachten

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in
  • druk op je hakken
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20
  • adem naar de borst
 

Oefeningen voor de schouder vind je hier. Voor oefeningen voor de knie klik hier.