Waarom heeft iedereen het over eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa kan opbouwen en behouden. Daarnaast geven eiwitten je ook energie.

 

Tegenwoordig kunnen we niet meer om eiwitten/proteïne heen. Zeker in de wereld van krachttraining en fitness is dit een veelvoorkomend onderwerp. Toch is het niet zo dat alleen deze groep mensen eiwitten nodig heeft. Ieder mens heeft eiwitten nodig.

 

De hoeveelheid eiwit inname per dag kan wel per persoon verschillen en is afhankelijk van het doel wat je hebt. Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw die niet aan sport doet heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

 

Voor mensen die sporten geldt weer een andere berekening. Doe je aan krachtsport of duurtraining dan heb je per kilo lichaamsgewicht 1,6 of 1,8 gram eiwitten per dag nodig. Dit hangt natuurlijk wel af van de frequentie en per persoon kunnen er wat verschillen in zitten. Eiwitten dragen bij aan de groei en het herstel van je spieren na het sporten. Dit zou betekenen dat een man of vrouw van 70 kg tussen de 119 en 126 gram eiwitten per dag binnen mag krijgen.

 

Ik hoor jullie denken, dat is leuk zo’n berekening maar waar kan ik mijn eiwitten dan uithalen? In bijna alle voedingsmiddelen zitten eiwitten. Je hebt twee verschillende soorten: dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
  • Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit.

 

Lukt het je niet om in jou dagelijkse voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen kan je dit verhogen door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder van Orangefit toe te voegen. Dit is vaak niet nodig omdat het met de juiste producten goed haalbaar is om in jouw dagelijks voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen.

 

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Merk je dat je na een maaltijd nog wel trek in iets hebt kun je eens proberen om een volgende keer een extra eiwitrijk product aan je maaltijd toe te voegen.

 

Waarom hebben we wél koolhydraten nodig?

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten die we simpelweg nodig hebben om te leven. Je hebt verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De functies van deze twee koolhydraten zijn anders. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam gebruiken als energiebron. Niet verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Dit is dus geen energiebron, maar wel erg belangrijk voor een goede darmwerking.

 

Koolhydraten geven je lichaam energie. Het is de ‘benzine’ die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Koolhydraten worden verteerd en omgezet naar glucose. Deze glucose wordt gebruikt door ons lijf om het brandstofmolecuul te maken. Dat molecuul heeft ons lichaam nodig om dagelijkse taken uit te kunnen voeren.

 

Koolhydraatrijke producten bevatten doorgaans veel vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die weinig calorieën bevatten maar wel veel water opnemen en er dus voor zorgen dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. Ook zijn vezelrijke producten vaak laag in calorieën omdat deze geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

 

Naast het verzadigd gevoel na een vezelrijke maaltijd hebben vezels ook een positief effect op onze stoelgang. Vezels nemen vocht op en zorgen voor meer volume in de ontlasting waardoor het soepeler wordt.

 

Zo blijkt dus dat koolhydraten géén dikmakers zijn en ons lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft. Het eten van voldoende groente en fruit verlaagd de kans op hart- en vaatziekten.

 

De koolhydraatarme diëten kun je dus achterwege laten. Begin ‘gewoon’ met gezond eten. Meer groente en fruit, peulvruchten, volkorenproducten en minder koek, snoep en chips.

Formule 1 snackplank

Het formule 1 seizoen is van start gegaan in Bahrein. Dit betekent voor veel sportliefhebbers een lekker weekend racen kijken onder het genot van een hapje en een drankje. Nu was ik deze week ook met een klant in gesprek over het aantal calorieën op een kaasplank/snackplank. Dit loopt al snel aardig op en zeker in het weekend kan dit voor calorie-overschot zorgen. Tijd voor een gezond alternatief.

 

De verdeling

Vaak wordt er bij een snackplank weinig rekening gehouden met de macro’s. Hiermee bedoel ik de verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Een ‘perfecte’ snackplank bevat een combinatie van voedingsstoffen. Belangrijk dat er niet alleen producten op liggen met veel calorieën.

 

Essentiele producten

Groente
Dit bevat weinig calorieën en hier kun je veel van eten. Denk aan tomaat, komkommer, sla of paprika.

Zoete producten
De zoete trek bevat vaak iets met koolhydraten en dan vooral suikers. Een perfect voorbeeld is fruit. Je denkt hierbij aan druiven, dadels, vijgen en appels. Je kunt hiervoor ook een chutney of appelstroop gebruiken i.c.m. kaas.

Vette producten
Op elke plank kun je iets vinden met kaas. Dit bevat vetten en eiwitten. Nadeel is dat het vaak veel calorieën bevat.

De gezonde snackplank

  • Volkoren soepstengels. Bevat extra vezels en eiwitten.
  • Komkommer en paprika.
  • Aardbeien met mozzarella.
  • Komkommer en paprika gerold in paardenrookvlees.
  • Ongezouten noten
  • Kerrie-saus met 75gr. halfvolle yoghurt, 3 el kerrie, 1 el yofresh, 1 tl honing, 1 tl sambal en 1 tl mosterd.

 

Calorieën (hele plank)

Totaal: 672kcal
Koolhydraten: 132gr
Eiwitten: 95 gr
Vetten: 71gr

Recepten voor een afwisselend ontbijt

Wat is nu een lekker, vullend ontbijt? In onze vorige blog leggen we uit wat belangrijk is om te weten bij het bedenken van een ontbijt.

Hieronder nog een keer de belangrijkste tips.

  • Zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer 300 tot 500 kcal bevat en er verschillende macronutriënten aan bod komen. Dit zorgt ervoor dat het extra goed vult, je minder snel weer trek krijgt en naar een (misschien iets minder verantwoorde) snack zult grijpen.
  • Je hoort vaak dat granola of muesli goede producten zijn om toe te voegen aan je ontbijt. Echter zijn er hier veel verschillende varianten van met helaas ook verschillende voedingswaarden. Check dus altijd even het etiket, let daarbij op de toegevoegde suikers.
  • Voeg 1 stuk fruit toe aan je ontbijt. Zo maak je het voor jezelf makkelijker om iedere dag zeker 2 stukken fruit binnen te krijgen.
  • Zorg dat je ontbijt een eiwitrijk of volkoren product als hoofdingrediënt heeft. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat de juiste bouwstenen voor je lichaam.

In deze blog zullen we wat verschillende ontbijt recepten met jullie delen. Het zijn simpele, snelle, gezonde en natuurlijk lekkere ontbijt recepten die je eventueel ook als lunch kunt gebruiken. We hebben bij het uitzoeken van de recepten gekozen voor hartige en zoete recepten. Zo is er voor ieder wat wils.

 

Smoothie bowl met banaan en aardbei

Dit recept vraagt wel een kleine voorbereiding. Je moet een dag van te voren een banaan in de vriezer leggen. Om het makkelijker te maken en wat vaker voorbereid te zijn kun je ook wat meer bananen tegelijk invriezen!

Het excuus dat het maken van een ontbijt te moeilijk is gaat bij dit recept niet op. Je stopt namelijk 100 gram bevroren banaan + 200 gram bevroren aardbei + 100ml amandelmelk in een keukenmachine. Doe dit mengsel in een kom, topping naar keuze erop en klaar is kees. Leuke bijkomstigheid dat het er ook nog eens mooi uit ziet! Eet smakelijk.

 

Ingrediënten.

100 gram bevroren banaan – 200 gram bevroren aardbei – 100 ml amandelmelk + toppings naar keuze.

Cottage cheese pannenkoeken

Ik hoor je denken, cottage cheese en pannenkoekjes? Ja zeker, dit kan! Wist je dat cottage cheese een lekker product is dat je met van alles kan combineren, zowel hartig als zoet. Het recept voor ongeveer 6 pannenkoekjes!

Meng de cottage cheese, tarwebloem, kaneel, het ei en de zoetstof door elkaar en bak er kleine pannenkoekjes van. Voeg toppings naar keuze toe en je bent ready to eat..

(Variatietip; Je kunt deze pannenkoekjes ook hartig beleggen. Laat dan de zoetstof achterwege.)

 

Ingrediënten.

100 gram cottage cheese – 1 ei – 1,5 eetlepel volkoren tarwebloem – kaneel en zoetstof naar smaak + toppings naar keuze.

Mugcake

Mugcake, wat is dat nou weer? Eigenlijk heel makkelijk gewoon een cakeje in een mok.

Doe de kwark, eiwitpoeder en het ei in een mok. Meng dit goed door elkaar en voeg daarna de havermout, zoetstof en kaneel toe. Zet dit voor ongeveer 2,5 minuut op 900 WATT in de magnetron. Kiep je cakeje op een bord top hem af met toppings naar keuze en je kan lekker genieten.

Variatietip: Vervang de magere kwark voor 1 banaan.  Met de toppings kan je natuurlijk oneindig variëren.

 

Ingrediënten

100 gram magere kwark – 1 ei – 20 gram havermout – 10 gram eiwitpoeder (optioneel) – zoetstof en kaneel naar smaak + toppings naar keuze.

Ingrediënten mugcake Het eindresultaat een mugcake

 

Volkoren boterham met paprikaspread

Wil je iets makkelijks? Iets wat je goed kan bewaren en dus nog vaker kan gebruiken? Dan is dit echt iets voor jou!!

Maak de groenten schoon en hak deze fijn met een staafmixer of keukenmachine. Voeg het groentemengsel toe aan de cottage cheese en roer dit goed door elkaar. Maak op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder. Hier zijn de broodjes nog even geroosterd onder de grill voor die extra finishing touch. Hmmm, lekker!

 

Ingrediënten

1 rode paprika – ½ stengel bleekselderij –  1 bosui – 100 cottage cheese – citroensap – paprikapoeder – volkoren brood

Vind je het lastig om makkelijk en verantwoord te kunnen variëren met je ontbijt? Bedenk dan eens 3 ontbijtjes die voor jou passend zijn om je doel te behalen en wissel deze gedurende de dagen in de week af. Bijvoorbeeld; maandag ontbijtkeuze 1, dinsdag ontbijtkeuze 2, woensdag ontbijtkeuze 3, donderdag ontbijtkeuze 1 en ga zo maar door.

We hopen dat jullie hier wat inspiratie uit kunnen halen voor een te gek ontbijt en tegelijkertijd een super start van weer een mooie nieuwe dag!

Wat zeggen experts over je ontbijt?

Laatst kreeg ik de vraag of ik meer tijd wil besteden aan het schrijven van interessante artikelen. Maar ja, waar begin je dan? Een passend onderwerp vond ik het ontbijt. Iets waar de meningen verdeeld over zijn. En hierover schrijven is echt iets voor mij. Ik ben echt het slechtste voorbeeld. Ik eet namelijk al meer dan 5 jaar elke dag hetzelfde ontbijt.. Geloof het of niet, maar elke ochtend eet ik havermout met melk, fruit en pindakaas. Dag in, dag uit. En nee, het verveelt nooit. En ja, zo lui ben ik echt.

 

Er is veel onduidelijkheid over wat nu het beste is qua ontbijt. Wel of niet ontbijten, veel of weinig. Door het geven van mijn mening hoop ik jou in ieder geval aan het denken te zetten. Ongeacht of je wel of niet ontbijt, is een compleet voedingspatroon het allerbelangrijkst. Dat gezegd hebbende, let’s begin.

 

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bevat het volgende:

  • Voldoende voedingsstoffen en macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten)
  • Het geeft een verzadigd gevoel voor een langere periode
  • Het bevat vitamines, vezels en mineralen
  • Weinig suikers of verzadigde vetten
  • 1 of 2 glazen water voor het op orde brengen van je vochtniveau. Je verliest tijdens je slaap veel vocht.

 

Wel of geen ontbijt?

De meningen zijn hierover verdeeld. Het belangrijkste om te weten is dat er geen duidelijke winnaar is. Beide hebben voor- en nadelen en recente onderzoeken spreken elkaar nog steeds tegen. 

 

De voordelen je ontbijt overslaan

  • verschillende onderzoeken tonen aan dat je minder calorieën eet op een dag als je niet ontbijt
  • het gemak en de tijd die het je bespaart in de ochtend. Niemand houdt van vroeg opstaan..
  • vaak heb je minder honger na het overslaan van je ontbijt. Dit komt niet omdat je metabolisme in slaapstand gaat, maar omdat je voldoende energie in je lichaam hebt opgeslagen 
  • door het overslaan van je ontbijt ben je in theorie aan het vasten, ook wel bekend als intermittent fasting. Je vindt meer informatie via deze link.

 

De voordelen van wel ontbijten

  • het zorgt voor een hogere verbranding omdat mensen actiever zijn
  • je behoudt een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de dag
  • door op vaste tijden te eten creëer je gewoontes waardoor je minder wilskracht kwijt bent aan beslissingen
  • Een goede bron van volkoren en/of eiwitten omdat een ontbijt vaak bestaat uit zuivel, volkoren producten of eieren. 

 

Kies een routine die prettig voelt

Er is geen overduidelijk bewijs dat de één beter is dan de ander. Er zijn veel tegenstrijdigheden en dit maakt het moeilijk om een duidelijke conclusie hieruit op te maken. Je hebt wel gelezen wat een gezond ontbijt is en waaruit het bestaat. Een ontbijt met een volkoren product of eiwitrijk product staat altijd aan de basis. 

 

Ontbijttips

Als laatste nog wat tips over je ontbijt. Want daar kom je toch voor uiteindelijk.

 

Tip 1.

Zorg ervoor dat je ontbijt bestaat uit ongeveer 300 tot 500kcal. Weeg je ontbijt af en zet het in een voedings tracker. Kijk naar de verhoudingen van de macronutriënten. Zorg voor een balans en kijk of er niet één al te veel uitschiet. Kijk ook zeker even naar je suikers en verzadigde vetten. Die wil je laag houden.

 

Tip 2.

Consistency is key. Eet zoveel mogelijk op een vast tijdstip. Neem je tijd en creëer een gezonde routine. Begin je dag met een glas water en dan je ontbijt. Ik houd ervan om het simpel te houden. Vandaar dat ik al zolang hetzelfde eet. Mijn advies aan anderen is om regelmatig af te wisselen. Maar ik zeg ook altijd dat ik het zelf niet doe. Ik kies liever voor een eenvoudige maaltijd die alle macro’s bevat dan dat ik elke ochtend moet gaan bedenken wat ik nu toch eens ga eten. Daar heb ik toch helemaal geen zin in s’ochtends.

 

Tip 3. 

Als hoofdingrediënt kies je altijd een eiwitrijk of volkoren product. Deze geven voor een verzadigd gevoel en zorgen voor voldoende bouwstenen voor je lichaam. Mijn advies is om bij je ontbijt of tussen je ontbijt en lunch een stuk fruit te eten. Zo heb je voor de lunch al 1 stuk fruit op.

 

Tip 4. 

Kijk altijd naar je muesli, cruesli, havermout, studentenhaver en etc. Hier zitten altijd veel suikers aan toegevoegd. Er kan ook een groot verschil zitten tussen merken. Check die labels! en geloof NIKS van die stickers ‘ik kies bewust’. Dit zijn vaak marketingtrucs.

 

Tip 5.

Als je niet zoals ik elke dag hetzelfde wilt eten, bedenk dat de avond van te voren wat je wilt ontbijten. Zet het desnoods klaar. Dit geldt ook voor de rest van de dag. Grotendeels zijn de keuzes voor ongezond eten een gevolg van onvoldoende voorbereiding. Of je hebt niks in de koelkast of je kiest de meest eenvoudige én vaak ongezonde optie.

 

Wat zeggen wij?

Het advies vanuit KR8 PT is om te ontbijten. Door te ontbijten begin je de dag met een routine, een gewoonte. Je krijgt voldoende energie en voedingsstoffen binnen. Aangezien je ook veruit de meeste calorieën overdag verbruikt lijkt het eten op dat moment ook iets logischer. Uiteindelijk begint succes, in welke vorm dan ook, bij het goed zorgen voor jezelf. Jij bepaalt wat daarbij past, of dat nu wel of niet ontbijten is.