Knie

Een veel voorkomend patroon is dat de knieën naar binnen gaan tijdens de squat. Dit is veel al zo bij de dames. Om blessures te voorkomen en klachten tegen te gaan kan je hier oefeningen voor doen en de spieren losmaken die flink op spanning staan. We gaan bij deze bewegingen de knieën in juiste positie plaatsen boven de enkels, zodat er minder druk staat op de binnenste knie banden. Het kan zijn dat je er geen last van hebt maar wil je straks op de juiste manier squaten met hogere gewichten, dan is het verstandig om een veilig bewegingspatroon aan te leren.

Activeringsoefening

Foamrollen
De binnenkant van het bovenbeen (adductoren groep):
De kuiten kan van de hamstring:

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in (je staat in de plank)
  • rol tot aan de lies op het zachte weefsel
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar een pijnlijke plek en houd hem 60 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de hamstring
  • trek je navel in
  • rol tot voor de knieholte en bilspier
  • rol tot aan de lies op het zachte weefsel
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd dit 60 sec vast

 

Laterale gastrocnemius

Aandachtspunten:

  • de tennisbal leg je op de kuitspier
  • draai de voet naar buiten
  • borst op
  • navel in
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd dit 60 sec vast

 

De grote bilspier en de hoge bilspier (gluteus medius en maximus) – floor bridge:  

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in (je staat in de plank)
  • druk op je hakken
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20 herhalingen met een rust van 45 sec.
  • adem naar de borst

 

 

Stretchen

De binnenkant van het bovenbeen (adductoren groep):  

Aandachtspunten:

  • maak de rug licht hol
  • trek je navel in
  • strek het linker been uit
  • laat de billen zakken richting de hakken
  • hou dit 45 sec vast

 

 

De kuiten kant van de hamstring (Biceps femoris korte kop): De buitenkant van de kuitspier:

Aandachtspunten:

  • pak je knie diagonaal vast bij de knie
  • strek het been uit
  • trek de navel in
  • hou dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borsthoogte
  • druk de rechter knie richting de muur
  • plaats de linkervoet naar binnen
  • de linker hak blijft aan de grond
  • strek het linkerbeen uit
  • houd dit 45sec vast

 

Bovenbeen spier (vastus medialis oblique) – Strekken bovenbeen:

Aandachtspunten:

  • plaats het linkerbeen in een hoek van 45 graden
  • trek je navel in
  • spits de voet
  • draai de voet naar buiten
  • adem naar de borst
  • strek het bovenbeen maximaal uit
  • doe dit 3x 45 sec met een rust van 30 tot 45 sec.

Voor oefeningen voor de schouder klik hier. Voor oefeningen voor de lage rug klik hier.

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *