Skip to content

Oefeningen voor de schouder

Schouder

De schouder is een complex gewricht. Ik zou altijd mee willen geven bij welke blessure dan ook mocht je gaan trainen doe dit dat pijn vrij of in een pijnvrije bewegingsgrote. Dit geldt ook zeker voor de schouder. Het kan zijn bij de schouder dat de schouder stabiliteit en mobiliteit niet optimaal is als je weinig beweegt of eenzijdig beweegt. Hier zijn wat tools om overactieve spieren te foamen en te stretchen en om de stabiliteit van de schouder te trainen en de onder actieve spiergroepen te activeren.

Activeringsoefening voor de schouder

Foamrollen
De grote rugspier aan de zijkant van de rug (latisimus dorsi):
De grote en kleine borstspier:

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de zachte zijkant van de rug
  • draai de duim open
  • rol naar beneden tot de ribben stoppen
  • draai langzaam open als je de spier afrolt naar beneden
  • zoek naar een pijnlijke plek en houd hem 60 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de bal op de borstspier
  • lig in een ontspannen positie
  • rol de borst spier af tot het borstbeen
  • zoek naar de pijnlijke plek
  • houd dit 60sec vast

 

De bovenkant van de rug (mid/lower trapezius):

Aandachtspunten:

  • trek de kin in
  • hef je borst steeds een klein stukje
  • knijp de schouderbladen samen
  • trek je navel in
  • duw de tenen in de grond
  • adem naar de borst
  • zet de beweging bovenin vast dit 3x 45 sec. met een rust van 30 sec. rust

 

stabiliserende spieren van de schouder (rotator cuff)
Exorotatie:

Aandachtspunten:

  • trek je navel in
  • zet de elleboog in de zij
  • de elleboog staat in een hoek van 90 graden
  • haal het flesje in de 90 graden positie omhoog zo ver je kan
  • laat het flesje langzaam zakken
  • zet de beweging bovenin vast dit 3x 20 herhalingen met een rust van 30 sec. tot 45 sec.

Stretchen schouder

De grote rugspier aan de zijkant (latisimus dorsi): De grote en kleine borstspier:

Aandachtspunten:

  • reik zo ver mogelijk naar voren – plaats de hand op borsthoogte
  • draai de duimen omhoog
  • duw de oksels naar de grond
  • met de billen ga je richting de hakken
  • hou dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de hand op borsthoogte
  • druk de borst naar voren
  • stap voorbij het punt wat je vasthoud
  • houd dit 45sec vast

Voor oefeningen voor de knie klik hier.
Heb je behoefte aan oefeningen voor de lage rug? Klik dan hier.

Ben jij klaar voor de begeleiding die jij verdient?

Share:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp

DE LAATSTE POSTS

Ontvang de laatste updates

Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Bruikbare tips waar jij iets mee kan. 

Gerelateerde posts

Spinazietaart.

Taart! Maar dan wel hartig, met veel groente en kip Spinazietaart is bij mij thuis al jaren een favoriet. Van de versie met veel kaas

Vegetarische wrap.

Vegetarische wrap. Met bloemkool en walnoten. In september proberen we minder vlees te eten. Minder vlees eten is beter voor je lichaam en het milieu.

Bietensap

  Het griepseizoen is helaas weer aangebroken. Wij, de trainers van KR8, en ook onze sporters hebben er al last van gehad. Tijdens de griepgolf

Kerstdiner

Eind van de week is het kerst! een periode van liefde, gezelschap en eten! Dit jaar is dat helaas door COVID-19 even anders. Ondanks dat

Ben jij klaar voor de begeleiding die jij verdient?