De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!

Recepten voor een afwisselend ontbijt

Wat is nu een lekker, vullend ontbijt? In onze vorige blog leggen we uit wat belangrijk is om te weten bij het bedenken van een ontbijt.

Hieronder nog een keer de belangrijkste tips.

  • Zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer 300 tot 500 kcal bevat en er verschillende macronutriënten aan bod komen. Dit zorgt ervoor dat het extra goed vult, je minder snel weer trek krijgt en naar een (misschien iets minder verantwoorde) snack zult grijpen.
  • Je hoort vaak dat granola of muesli goede producten zijn om toe te voegen aan je ontbijt. Echter zijn er hier veel verschillende varianten van met helaas ook verschillende voedingswaarden. Check dus altijd even het etiket, let daarbij op de toegevoegde suikers.
  • Voeg 1 stuk fruit toe aan je ontbijt. Zo maak je het voor jezelf makkelijker om iedere dag zeker 2 stukken fruit binnen te krijgen.
  • Zorg dat je ontbijt een eiwitrijk of volkoren product als hoofdingrediënt heeft. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat de juiste bouwstenen voor je lichaam.

In deze blog zullen we wat verschillende ontbijt recepten met jullie delen. Het zijn simpele, snelle, gezonde en natuurlijk lekkere ontbijt recepten die je eventueel ook als lunch kunt gebruiken. We hebben bij het uitzoeken van de recepten gekozen voor hartige en zoete recepten. Zo is er voor ieder wat wils.

 

Smoothie bowl met banaan en aardbei

Dit recept vraagt wel een kleine voorbereiding. Je moet een dag van te voren een banaan in de vriezer leggen. Om het makkelijker te maken en wat vaker voorbereid te zijn kun je ook wat meer bananen tegelijk invriezen!

Het excuus dat het maken van een ontbijt te moeilijk is gaat bij dit recept niet op. Je stopt namelijk 100 gram bevroren banaan + 200 gram bevroren aardbei + 100ml amandelmelk in een keukenmachine. Doe dit mengsel in een kom, topping naar keuze erop en klaar is kees. Leuke bijkomstigheid dat het er ook nog eens mooi uit ziet! Eet smakelijk.

 

Ingrediënten.

100 gram bevroren banaan – 200 gram bevroren aardbei – 100 ml amandelmelk + toppings naar keuze.

Cottage cheese pannenkoeken

Ik hoor je denken, cottage cheese en pannenkoekjes? Ja zeker, dit kan! Wist je dat cottage cheese een lekker product is dat je met van alles kan combineren, zowel hartig als zoet. Het recept voor ongeveer 6 pannenkoekjes!

Meng de cottage cheese, tarwebloem, kaneel, het ei en de zoetstof door elkaar en bak er kleine pannenkoekjes van. Voeg toppings naar keuze toe en je bent ready to eat..

(Variatietip; Je kunt deze pannenkoekjes ook hartig beleggen. Laat dan de zoetstof achterwege.)

 

Ingrediënten.

100 gram cottage cheese – 1 ei – 1,5 eetlepel volkoren tarwebloem – kaneel en zoetstof naar smaak + toppings naar keuze.

Mugcake

Mugcake, wat is dat nou weer? Eigenlijk heel makkelijk gewoon een cakeje in een mok.

Doe de kwark, eiwitpoeder en het ei in een mok. Meng dit goed door elkaar en voeg daarna de havermout, zoetstof en kaneel toe. Zet dit voor ongeveer 2,5 minuut op 900 WATT in de magnetron. Kiep je cakeje op een bord top hem af met toppings naar keuze en je kan lekker genieten.

Variatietip: Vervang de magere kwark voor 1 banaan.  Met de toppings kan je natuurlijk oneindig variëren.

 

Ingrediënten

100 gram magere kwark – 1 ei – 20 gram havermout – 10 gram eiwitpoeder (optioneel) – zoetstof en kaneel naar smaak + toppings naar keuze.

Ingrediënten mugcake Het eindresultaat een mugcake

 

Volkoren boterham met paprikaspread

Wil je iets makkelijks? Iets wat je goed kan bewaren en dus nog vaker kan gebruiken? Dan is dit echt iets voor jou!!

Maak de groenten schoon en hak deze fijn met een staafmixer of keukenmachine. Voeg het groentemengsel toe aan de cottage cheese en roer dit goed door elkaar. Maak op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder. Hier zijn de broodjes nog even geroosterd onder de grill voor die extra finishing touch. Hmmm, lekker!

 

Ingrediënten

1 rode paprika – ½ stengel bleekselderij –  1 bosui – 100 cottage cheese – citroensap – paprikapoeder – volkoren brood

Vind je het lastig om makkelijk en verantwoord te kunnen variëren met je ontbijt? Bedenk dan eens 3 ontbijtjes die voor jou passend zijn om je doel te behalen en wissel deze gedurende de dagen in de week af. Bijvoorbeeld; maandag ontbijtkeuze 1, dinsdag ontbijtkeuze 2, woensdag ontbijtkeuze 3, donderdag ontbijtkeuze 1 en ga zo maar door.

We hopen dat jullie hier wat inspiratie uit kunnen halen voor een te gek ontbijt en tegelijkertijd een super start van weer een mooie nieuwe dag!

Thuis billen trainen

Buiten billen trainen met hip thrust

Hoe train je de bilspier thuis?

Wij als personal trainers krijgen veel vragen over de juiste manier van trainen, rust en voeding. Zeker nu de sportscholen dicht zijn. Een veelvoorkomende vraag is, hoe train je nu effectief je bilspieren thuis? In deze blog helpen wij jou met de basis om de bilspieren goed te trainen. Dit kan effectief zijn voor hardlopers, voor dames die rondere billen willen of omdat je wilt weten of je de bilspieren de juiste prikkel geeft.

 

Wat heb je nodig?

Je hebt maar enkele tools nodig om de bilspier de juiste prikkel te kunnen geven:

  • De trainingsopbouw (herhalingen, sets en intensiteit) en een goede houding tijdens de oefeningen zijn belangrijk om het lichaam op een veilige manier te trainen.
  • Coaching van het mentale gedeelte van de training om de laatste 2 herhalingen eruit te krijgen.
  • En niet te missen krachtapparatuur en gewichten zoals de halterstangen en de dumbbells (weer beschikbaar in de sportschool of evt. thuis als je het hebt aangeschaft).

 

Het geleidelijke opbouw van de training is noodzakelijk. We kunnen niet meteen vol aan de gewichten gaan trekken als we nog niet weten wat we aan het doen zijn. Wat je moet weten is met welke bewegingen je de bilspier kan aanspannen. De correcte opbouw van de krachttraining is de spier stabiel maken voor we de spier op kracht (met gewichten) gaan trainen.

 

Thuis oefeningen bilspier

Voer de oefeningen in 3 sets van 12 tot 20 herhalingen en houd dit 4 tot 6 weken vol. Dit om een goede basis te leggen om vervolgens aan de krachttraining te gaan in de sportschool als het weer mogelijk is.

 

Floor bridge
De billen thuis trainen met de floor bridge De billen thuis trainen met de floor bridge

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in
  • duw je hakken in de grond
  • adem naar de borst
  • duw je heupen omhoog, tot de knieën, heupen en schouder in één lijn staan
  • knijp je bilspieren aan.

 

Abductie van het boven been:

Billen trainen thuis Billen trainen thuis

Aandachtspunten:

  • plaats de hand onder het hoofd
  • trek je navel in
  • duw je hak naar het plafond
  • de heup blijft naar het plafond wijzen
  • til je been op, zo ver je kan
  • knijp de bilspieren aan

 

Bird dog (alleen de benen)
Billen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddog

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • strek je been recht naar achter
  • de heup blijft stabiel
  • draai de voet naar buiten (zie foto drie)
  • knijp de bilspieren aan.

 

Single leg hip bridge

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • de heup blijft stabiel
  • verplaats je ademhaling naar de borst
  • til je heupen samen met één been op, zoals op de foto
  • knijp de bilspieren aan

 

Wat moet je weten over de bilspieren voordat je deze gaat trainen. De bilspier heeft een drietal functies bij het bewegen in het dagelijks leven, die te trainen zijn met de genoemde oefeningen.

  • Functie 1: het strekken van de heup (extensie)
    Zie de bird dog
  • Functie 2: het naar buiten brengen van het bovenbeen (abductie)
    Zie abductie van het bovenbeen
  • Functie 3: het naar buiten draaien van het bovenbeen (exorotatie)
    Zie bird dog eindstand

 

Waarom krachttraining?

Wil je meer vorm krijgen in de bilspier dan moet je toch echt met gewichten gaan werken. Door bovenstaande eenvoudige oefeningen kan je de bilspieren leren aanspannen. Dit zijn basisoefeningen. Wil je stappen gaan maken en de bilspieren trainen en vormen dan is een goede opbouw met extra weerstand nodig. Dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen geven geen mooie rondingen of stevige bilspieren dames! Hiervoor is dus echt stevige krachttraining met apparaten of gewichten nodig.

Lees hier nog even kort de voordelen van krachttraining, doen dus!

 

Vaak wordt er gedacht dat we snel spiermassa ontwikkelen en snel breed worden. Dit is echter niet waar. In één jaar kan je maximaal 3 tot 4 kilo gram spiermassa aankomen. Extra spiermassa heeft als voordeel dat je sneller vetmassa gaat verliezen. Dit komt doordat in rust het metabolisme omhoog gaat en je billen strakker worden door trainen. Wij raden dan ook aan om full body te trainen met accent op de bilspieren voor extra stevigheid. Zoals je al merkt is de juiste techniek en de opbouw van de trainingen van belang specifieke spieren te kunnen trainen.

Dames en heren ga aan de slag met de thuis oefeningen en wij helpen je verder in de sportschool om jouw specifieke spieren naar wens, met de juiste tools, opbouw, techniek en met enthousiasme te trainen!