Hoe voorkom ik extra kilo’s tijdens de feestdagen?

De winter staat voor de deur. Je gaat weg in het donker en komt thuis in het donker. Dit zijn de maanden waarin je moeite hebt om actief te blijven. Het is donker, regenachtig en koud. Je komt jezelf vaak op de bank tegen met een kleine snack. In januari start het nieuwe jaar en je hebt meteen weer die extra kilo’s die er vanaf moeten. Dit is natuurlijke zonde! Je kunt namelijk prima op gewicht blijven in december. In deze blog ontvang je wat tips om hier mee om te gaan.

Tip 1 Kies je beweging

Kies voor jezelf een manier van beweging die bij je past. Dit mag alles zijn zolang het maar 2 per week een uur lang is. Wij zien jullie het liefst in de sportschool omdat krachttraining enorm veel voordelen heeft t.o.v. andere vormen van beweging. Maar dit hoeft natuurlijk niet. Je mag wandelen, fietsen, hardlopen, dansen of een andere sport beoefenen. 

Tip 2 Start nu met voornemens

Wees de uitzondering en start nu. Waarom wachten als je ook nu kunt beginnen? Vaak zeg je onbewust tegen jezelf: “ik begin in januari wel. Ik kan nu nog wel dat ene wijntje pakken. Dat ene stukje chocolade, dat ene biertje.” Herkenbaar hé? Van uitstel komt afstel. En als je nu start met je goede voornemens betekent het niet dat je helemaal niks meer mag! Wees realistisch en geef jezelf de ruimte om te genieten. 

Tip 3 Eet niet anders dan normaal

Probeer niet anders te eten dan je normaal doet. Maak kleine aanpassing en kies overdag voor groente, fruit, zuivel en vezelrijke producten. Zorg dat je niet te weinig eet en erge trek voorkomt. Op het moment dat je enorme trek hebt en er komt een zak pepernoten voorbij dat weet je het wel. Ook wij kunnen ons dan niet in houden.

Drink voldoende water en neem een glas water voor elke maaltijd. Vaak helpt het drinken van meer water al enorm bij je trek.

Tip 4 vermijd de supermarkt

De supermarkt in december is hemels als je van eten houdt. Overal heb je lekkere producten die je kunt proeven, in de aanbieding zijn en je naam roepen om mee te nemen. Bereid jezelf voor op de boodschappen en doe ze 1x per week op het moment dat je net hebt gegeten. Schrijf alles op wat je moet hebben en hou het daarbij. Supermarkten zijn pro’s in het verleiden van jou om meer te kopen. Je onderschat welke trucs ze allemaal gebruiken, denk aan de heerlijke lucht van vers gebakken brood. Plan je kerstmaaltijden zorgvuldig en haal niet teveel overbodige snacks. Kies dus zorgvuldig wat voor een ongezonde producten je gaat eten en haal niet teveel in huis.

Wat je niet in huis hebt kun je ook niet opeten.

Tip 5 Stel een doel

Als je niet concreet een doel stelt is de kans groot dat je niet doorpakt. De maand december vliegt voorbij, maar het is belangrijk dat je niet vergeet wat je doel is. Pak daarom een memoblaadje, stuk papier, notitieblok of je notitieblok in je telefoon. Wij gaan concreet jouw doelstelling formuleren.

Je begint met het in kaart brengen van de ‘ongezonde’ gewoontes. Welke gewoontes zorgen ervoor dat je aan gaat komen, moeite hebt om te sporten of waardoor je minder goed slaapt.

Als je een situatie in gedachte hebt dan ga je een plan maken.

‘Als situatie A zich afspeelt, dan doe ik B, C of D.’

Denk bijvoorbeeld aan:

‘Als ik zin heb in iets lekkers, neem ik een glas water en pak ik een stuk fruit, bakje yoghurt of een cracker met een plakje komkommer.’

‘Als ik een borrel heb drink ik maximaal 3 tot 5 alcoholische drankjes. Na het nuttigen van elk drankje neem ik een glas water OF wacht ik 20 minuten voor ik mijn volgende drankje neem.’

‘Als ik veel stress ervaar van de drukke dagen, dan schrijf ik alles op wat ik moet doen en ga prioriteiten stellen. Vervolgens plan ik de dag erna 30 minuten in om een ontspannende activiteit te gaan doen. ’

Tip 6 Ga niet compenseren

Het allerbelangrijkste? Jij bent ook maar een mens. Jij bent niet perfect en dit hoeft ook niet. Maak je dan vooral ook niet druk over één of twee keer ‘ongezond eten’. Dit hoort erbij en moet je accepteren. Juist door een positieve instelling blijf je gemotiveerd en voorkom je compensatie gedrag de dag erna.

Recepten voor een afwisselend ontbijt

Wat is nu een lekker, vullend ontbijt? In onze vorige blog leggen we uit wat belangrijk is om te weten bij het bedenken van een ontbijt.

Hieronder nog een keer de belangrijkste tips.

  • Zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer 300 tot 500 kcal bevat en er verschillende macronutriënten aan bod komen. Dit zorgt ervoor dat het extra goed vult, je minder snel weer trek krijgt en naar een (misschien iets minder verantwoorde) snack zult grijpen.
  • Je hoort vaak dat granola of muesli goede producten zijn om toe te voegen aan je ontbijt. Echter zijn er hier veel verschillende varianten van met helaas ook verschillende voedingswaarden. Check dus altijd even het etiket, let daarbij op de toegevoegde suikers.
  • Voeg 1 stuk fruit toe aan je ontbijt. Zo maak je het voor jezelf makkelijker om iedere dag zeker 2 stukken fruit binnen te krijgen.
  • Zorg dat je ontbijt een eiwitrijk of volkoren product als hoofdingrediënt heeft. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat de juiste bouwstenen voor je lichaam.

In deze blog zullen we wat verschillende ontbijt recepten met jullie delen. Het zijn simpele, snelle, gezonde en natuurlijk lekkere ontbijt recepten die je eventueel ook als lunch kunt gebruiken. We hebben bij het uitzoeken van de recepten gekozen voor hartige en zoete recepten. Zo is er voor ieder wat wils.

 

Smoothie bowl met banaan en aardbei

Dit recept vraagt wel een kleine voorbereiding. Je moet een dag van te voren een banaan in de vriezer leggen. Om het makkelijker te maken en wat vaker voorbereid te zijn kun je ook wat meer bananen tegelijk invriezen!

Het excuus dat het maken van een ontbijt te moeilijk is gaat bij dit recept niet op. Je stopt namelijk 100 gram bevroren banaan + 200 gram bevroren aardbei + 100ml amandelmelk in een keukenmachine. Doe dit mengsel in een kom, topping naar keuze erop en klaar is kees. Leuke bijkomstigheid dat het er ook nog eens mooi uit ziet! Eet smakelijk.

 

Ingrediënten.

100 gram bevroren banaan – 200 gram bevroren aardbei – 100 ml amandelmelk + toppings naar keuze.

Cottage cheese pannenkoeken

Ik hoor je denken, cottage cheese en pannenkoekjes? Ja zeker, dit kan! Wist je dat cottage cheese een lekker product is dat je met van alles kan combineren, zowel hartig als zoet. Het recept voor ongeveer 6 pannenkoekjes!

Meng de cottage cheese, tarwebloem, kaneel, het ei en de zoetstof door elkaar en bak er kleine pannenkoekjes van. Voeg toppings naar keuze toe en je bent ready to eat..

(Variatietip; Je kunt deze pannenkoekjes ook hartig beleggen. Laat dan de zoetstof achterwege.)

 

Ingrediënten.

100 gram cottage cheese – 1 ei – 1,5 eetlepel volkoren tarwebloem – kaneel en zoetstof naar smaak + toppings naar keuze.

Mugcake

Mugcake, wat is dat nou weer? Eigenlijk heel makkelijk gewoon een cakeje in een mok.

Doe de kwark, eiwitpoeder en het ei in een mok. Meng dit goed door elkaar en voeg daarna de havermout, zoetstof en kaneel toe. Zet dit voor ongeveer 2,5 minuut op 900 WATT in de magnetron. Kiep je cakeje op een bord top hem af met toppings naar keuze en je kan lekker genieten.

Variatietip: Vervang de magere kwark voor 1 banaan.  Met de toppings kan je natuurlijk oneindig variëren.

 

Ingrediënten

100 gram magere kwark – 1 ei – 20 gram havermout – 10 gram eiwitpoeder (optioneel) – zoetstof en kaneel naar smaak + toppings naar keuze.

Ingrediënten mugcake Het eindresultaat een mugcake

 

Volkoren boterham met paprikaspread

Wil je iets makkelijks? Iets wat je goed kan bewaren en dus nog vaker kan gebruiken? Dan is dit echt iets voor jou!!

Maak de groenten schoon en hak deze fijn met een staafmixer of keukenmachine. Voeg het groentemengsel toe aan de cottage cheese en roer dit goed door elkaar. Maak op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder. Hier zijn de broodjes nog even geroosterd onder de grill voor die extra finishing touch. Hmmm, lekker!

 

Ingrediënten

1 rode paprika – ½ stengel bleekselderij –  1 bosui – 100 cottage cheese – citroensap – paprikapoeder – volkoren brood

Vind je het lastig om makkelijk en verantwoord te kunnen variëren met je ontbijt? Bedenk dan eens 3 ontbijtjes die voor jou passend zijn om je doel te behalen en wissel deze gedurende de dagen in de week af. Bijvoorbeeld; maandag ontbijtkeuze 1, dinsdag ontbijtkeuze 2, woensdag ontbijtkeuze 3, donderdag ontbijtkeuze 1 en ga zo maar door.

We hopen dat jullie hier wat inspiratie uit kunnen halen voor een te gek ontbijt en tegelijkertijd een super start van weer een mooie nieuwe dag!