Formule 1 snackplank

Het formule 1 seizoen is van start gegaan in Bahrein. Dit betekent voor veel sportliefhebbers een lekker weekend racen kijken onder het genot van een hapje en een drankje. Nu was ik deze week ook met een klant in gesprek over het aantal calorieën op een kaasplank/snackplank. Dit loopt al snel aardig op en zeker in het weekend kan dit voor calorie-overschot zorgen. Tijd voor een gezond alternatief.

 

De verdeling

Vaak wordt er bij een snackplank weinig rekening gehouden met de macro’s. Hiermee bedoel ik de verhoudingen tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Een ‘perfecte’ snackplank bevat een combinatie van voedingsstoffen. Belangrijk dat er niet alleen producten op liggen met veel calorieën.

 

Essentiele producten

Groente
Dit bevat weinig calorieën en hier kun je veel van eten. Denk aan tomaat, komkommer, sla of paprika.

Zoete producten
De zoete trek bevat vaak iets met koolhydraten en dan vooral suikers. Een perfect voorbeeld is fruit. Je denkt hierbij aan druiven, dadels, vijgen en appels. Je kunt hiervoor ook een chutney of appelstroop gebruiken i.c.m. kaas.

Vette producten
Op elke plank kun je iets vinden met kaas. Dit bevat vetten en eiwitten. Nadeel is dat het vaak veel calorieën bevat.

De gezonde snackplank

  • Volkoren soepstengels. Bevat extra vezels en eiwitten.
  • Komkommer en paprika.
  • Aardbeien met mozzarella.
  • Komkommer en paprika gerold in paardenrookvlees.
  • Ongezouten noten
  • Kerrie-saus met 75gr. halfvolle yoghurt, 3 el kerrie, 1 el yofresh, 1 tl honing, 1 tl sambal en 1 tl mosterd.

 

Calorieën (hele plank)

Totaal: 672kcal
Koolhydraten: 132gr
Eiwitten: 95 gr
Vetten: 71gr

Recepten voor een afwisselend ontbijt

Wat is nu een lekker, vullend ontbijt? In onze vorige blog leggen we uit wat belangrijk is om te weten bij het bedenken van een ontbijt.

Hieronder nog een keer de belangrijkste tips.

  • Zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer 300 tot 500 kcal bevat en er verschillende macronutriënten aan bod komen. Dit zorgt ervoor dat het extra goed vult, je minder snel weer trek krijgt en naar een (misschien iets minder verantwoorde) snack zult grijpen.
  • Je hoort vaak dat granola of muesli goede producten zijn om toe te voegen aan je ontbijt. Echter zijn er hier veel verschillende varianten van met helaas ook verschillende voedingswaarden. Check dus altijd even het etiket, let daarbij op de toegevoegde suikers.
  • Voeg 1 stuk fruit toe aan je ontbijt. Zo maak je het voor jezelf makkelijker om iedere dag zeker 2 stukken fruit binnen te krijgen.
  • Zorg dat je ontbijt een eiwitrijk of volkoren product als hoofdingrediënt heeft. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat de juiste bouwstenen voor je lichaam.

In deze blog zullen we wat verschillende ontbijt recepten met jullie delen. Het zijn simpele, snelle, gezonde en natuurlijk lekkere ontbijt recepten die je eventueel ook als lunch kunt gebruiken. We hebben bij het uitzoeken van de recepten gekozen voor hartige en zoete recepten. Zo is er voor ieder wat wils.

 

Smoothie bowl met banaan en aardbei

Dit recept vraagt wel een kleine voorbereiding. Je moet een dag van te voren een banaan in de vriezer leggen. Om het makkelijker te maken en wat vaker voorbereid te zijn kun je ook wat meer bananen tegelijk invriezen!

Het excuus dat het maken van een ontbijt te moeilijk is gaat bij dit recept niet op. Je stopt namelijk 100 gram bevroren banaan + 200 gram bevroren aardbei + 100ml amandelmelk in een keukenmachine. Doe dit mengsel in een kom, topping naar keuze erop en klaar is kees. Leuke bijkomstigheid dat het er ook nog eens mooi uit ziet! Eet smakelijk.

 

Ingrediënten.

100 gram bevroren banaan – 200 gram bevroren aardbei – 100 ml amandelmelk + toppings naar keuze.

Cottage cheese pannenkoeken

Ik hoor je denken, cottage cheese en pannenkoekjes? Ja zeker, dit kan! Wist je dat cottage cheese een lekker product is dat je met van alles kan combineren, zowel hartig als zoet. Het recept voor ongeveer 6 pannenkoekjes!

Meng de cottage cheese, tarwebloem, kaneel, het ei en de zoetstof door elkaar en bak er kleine pannenkoekjes van. Voeg toppings naar keuze toe en je bent ready to eat..

(Variatietip; Je kunt deze pannenkoekjes ook hartig beleggen. Laat dan de zoetstof achterwege.)

 

Ingrediënten.

100 gram cottage cheese – 1 ei – 1,5 eetlepel volkoren tarwebloem – kaneel en zoetstof naar smaak + toppings naar keuze.

Mugcake

Mugcake, wat is dat nou weer? Eigenlijk heel makkelijk gewoon een cakeje in een mok.

Doe de kwark, eiwitpoeder en het ei in een mok. Meng dit goed door elkaar en voeg daarna de havermout, zoetstof en kaneel toe. Zet dit voor ongeveer 2,5 minuut op 900 WATT in de magnetron. Kiep je cakeje op een bord top hem af met toppings naar keuze en je kan lekker genieten.

Variatietip: Vervang de magere kwark voor 1 banaan.  Met de toppings kan je natuurlijk oneindig variëren.

 

Ingrediënten

100 gram magere kwark – 1 ei – 20 gram havermout – 10 gram eiwitpoeder (optioneel) – zoetstof en kaneel naar smaak + toppings naar keuze.

Ingrediënten mugcake Het eindresultaat een mugcake

 

Volkoren boterham met paprikaspread

Wil je iets makkelijks? Iets wat je goed kan bewaren en dus nog vaker kan gebruiken? Dan is dit echt iets voor jou!!

Maak de groenten schoon en hak deze fijn met een staafmixer of keukenmachine. Voeg het groentemengsel toe aan de cottage cheese en roer dit goed door elkaar. Maak op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder. Hier zijn de broodjes nog even geroosterd onder de grill voor die extra finishing touch. Hmmm, lekker!

 

Ingrediënten

1 rode paprika – ½ stengel bleekselderij –  1 bosui – 100 cottage cheese – citroensap – paprikapoeder – volkoren brood

Vind je het lastig om makkelijk en verantwoord te kunnen variëren met je ontbijt? Bedenk dan eens 3 ontbijtjes die voor jou passend zijn om je doel te behalen en wissel deze gedurende de dagen in de week af. Bijvoorbeeld; maandag ontbijtkeuze 1, dinsdag ontbijtkeuze 2, woensdag ontbijtkeuze 3, donderdag ontbijtkeuze 1 en ga zo maar door.

We hopen dat jullie hier wat inspiratie uit kunnen halen voor een te gek ontbijt en tegelijkertijd een super start van weer een mooie nieuwe dag!

Bewust boodschappen doen

Fruit bij de supermarkt

Bewust boodschappen doen

Iedereen kent het fenomeen, als je honger hebt kom je met meer ongezonde producten thuis. En weet je wat… het is ook zo! Je hebt namelijk meer trek in vette en zoete producten. Maar, er zijn nog andere trucs die supermarkten gebruiken om jou te verleiden.  In dit artikel brengen wij wat marketingtrucs van supermarkt aan het licht en laten we zien hoe je bewust boodschappen kan doen. Hieronder staan de marketingtrucs van supermarkten op een rij.

1. Hongerige mensen kopen meer

Hoe zorgt de supermarkt ervoor dat je je hongerig voelt? Dat doen ze door de heerlijke geur van bijvoorbeeld vers brood. Soms bieden ze er ook gratis producten bij aan. Dit maakt jou hongerig en geeft je meer het gevoel dat je hen iets verschuldigd bent.

Brood bij de supermarkt

 

2. De veel te grote winkelwagens

Je herkent het wel. Je hebt een winkelwagen en er liggen best wat boodschappen in. Drie appels, crackers en wat groenten (nee, die zak chips heb je echt niet gehaald). Dit zorgt ervoor dat je onbewust meer impulsaankopen gaat doen. Je hebt namelijk het idee dat er nog weinig is ingekocht. Dat verklaart meteen waarom de winkelwagens steeds groter worden.

 

3. Groenten en fruit

Supermarktketens willen doorgaans dat je eerst groenten en fruit haalt. De reden? Blijkbaar stimuleert dat de junkverkoop. Je ‘gunt’ jezelf na het halen van groenten en fruit eerder iets lekkers zoals snoep of chocolade. Bovendien zorgen de kleuren en mooi gesorteerd fruit en groenten voor een beter humeur en is je eerste indruk van de supermarkt positief. Daarna ga jij vrolijk verder met boodschappen doen en kan het zomaar zijn dat jij zelfs meer boodschappen inslaat dan misschien de bedoeling was. 

 

4. Je boodschappenlijst

Bij de kassa eindig je vaak met meer producten dan dat er op je boodschappenlijst staat. Dit komt omdat de basisproducten zich vaak in de buitenste ringen bevinden. Hierdoor moet je eerst door de binnenste rijen waar meer verleidingen staan zoals die zakken M&M’s, Milka chocoladerepen en diverse zakken chips.

Bewust boodschappen doen

 

5. Producten op ooghoogte

Producten op ooghoogte verkopen veel beter dan de andere schappen. Let maar eens op: de budgetmerken liggen vaak onderaan.

 

6. De muziek in de supermarkt

Heb jij er weleens over nagedacht waarom er in sommige supermarkten muziek te horen is? Het is aangetoond dat je van kalmerende muziek rustiger gaat bewegen. Dat betekent dat je dus langer in de supermarkt bent. Iets wat ze graag hebben. Wedden dat jij meer gaat kopen?

 

7. Tot slot: de kassa…

Als laatste natuurlijk de kassa. Hier sta je vaak te wachten en kijk je tegen die heerlijke snickers aan. Zeker met een kind kan dit knap lastig zijn, vooral als je kind begint te zeuren om iets lekkers. Zeg dan maar eens nee!

 

Hoe kun je dan wel bewust boodschappen doen?

Het lijkt bijna onmogelijk om niet te eindigen met ongezonde producten, maar na vandaag kun jij ook bewust boodschappen doen zonder te eindigen met een zak M&M’s. Begin bij het begin en dat is: doe geen boodschappen als je honger hebt. 

Begin met het maken van een boodschappenlijstje. Bepaal voordat je de boodschappen gaat doen wat en wanneer je gaat eten. Hierdoor zorg je ervoor dat je niet te lang in de supermarkt blijft. Schrijf op wat je echt nodig hebt. En zorg dat je niet iedere dag naar de supermarkt gaat. Beperk je in de supermarkt tot de buitenste ringen en vermijd de ongezonde producten zoals snacks, frisdranken en chips. Pak een niet te grote winkelwagen, maar kies voor een winkelmand. Wanneer je boodschappen aan het doen bent met een winkelmand bedenk je je waarschijnlijk twee keer na voordat je er iets instopt. Lees ook de etiketten van producten goed. Er kan wel 0% vet op het etiket staan, maar er kan ondertussen veel suiker aan toegevoegd staan. Zorg dat je producten kiest die veel eiwitten bevatten, weinig toegevoegde suikers en weinig verzadigde vetten. Producten mogen ook veel vezels bevatten. Als je een product bekijkt, vergelijk dan eens wat merken met elkaar. Je zult zien dat er soms grote verschillen zijn. Kies voor de onbewerkte producten en zoek naar producten die voedingswaarden bevatten. Denk hierbij aan vezels, vitamines, mineralen, eiwitten of gezonde vetten. Over het algemeen kun je het beste bewerkte producten vermijden.

Mocht je toch zin in iets lekkers hebben, zet dit dan op je boodschappenlijst. Wanneer je in de supermarkt moet beslissen wat je gaat snacken, komen er sowieso meer producten bij.
Bewust boodschappen doen is nu hopelijk een stuk eenvoudiger geworden. Onthoud dat alle blijvende gewoontes je stap voor stap verandert. Geef jezelf de tijd om hiermee aan de slag te gaan.