Hoe weet je wanneer je teveel eet?

Teveel gegeten? We hebben er allemaal wel eens last van. Maar wanneer heb je nou teveel gegeten en hoe voorkom je dit? Je leest het in deze blog.

 

We kennen het allemaal wel, een avondje met vrienden/familie, lekkere hapjes en drankjes erbij en de avond is compleet. Hoe verder de avond vordert hoe strakker de broek komt te zitten totdat het welbekende knoopje losgaat. Je hebt teveel gegeten..

 

Er zijn verschillende signalen die kunnen duiden op ‘overeten’. Hieronder zullen we die verder toelichten:

  • Vermoeidheid. Door veel te eten stijgt de glucose in je lijf waarop jouw lichaam insuline gaat produceren. Dit zorgt voor de bekende foodcoma.
  • Hoog nodig toiletbezoek. Net na de maaltijd sprintje trekken naar de wc. Herkenbaar? Dat kan komen doordat je teveel suikers in één keer binnen hebt gekregen en je maag daardoor te vol raakt. Door teveel te eten kan suiker van je maag te snel in je darmen komen waardoor je dat sprintje naar de wc zult trekken.
  • Een opgeblazen gevoel. Wanneer je te snel eet of niet goed genoeg kauwt ontstaat er een opgeblazen gevoel. Als je tijdens de maaltijd nog koolzuurhoudende dranken drinkt wordt dit extra versterkt.
  • Misselijkheid is denk ik het naarste gevoel wat je overhoudt aan teveel eten. Het afbreken en verteren van vette producten duurt het langst en vraagt dus het meest van jouw lichaam. Dit kan voor dat misselijkheidsgevoel zorgen.
  • Onrust. Een onrustig gevoel, vooral tijdens je nachtrust, kan komen door een overschot aan koolhydraten. Bij een overschot aan koolhydraten komt er veel glucose vrij. Als je dan probeert te slapen daalt de glucose weer erg snel. Dit zorgt ervoor dat je geregeld wakker kunt worden.

 

Wat kun je doen om ‘overeten’ te voorkomen? Met onderstaande tips willen we bereiken dat je bewuster eet en beter leert voelen wanneer je verzadigd bent. Hierdoor voorkom je dat je gaat eten wanneer je eigenlijk geen honger hebt.

  • Mindfull eten. Bedenk jezelf waarom je eet. Ben je boos/verdrietig/verveeld? Heb je trek? Zoek voor jezelf naar een passende portie. De portie grootte op de verpakking is geen feit. Dit is voor iedere persoon anders. Is jou behoefte groter, eet meer. Is jou behoefte minder, eet minder. En geniet van je eten, kijk ernaar, ruik eraan en proef wat je eet.
  • Wordt geen gezelligheidseter. Leer jezelf aan om voor eten te kiezen. Neem het niet omdat het er toch al ligt of omdat iemand het speciaal voor jou gemaakt heeft. Wil je het, eet het. Maar kies hier dan wel bewust voor. Wil je het niet, eet het niet!
  • Drink voorafgaand aan je maaltijd. Drink voor iedere maaltijd minstent 1 glas water. Dit zorgt voor een vol gevoel wat voorkomt dat je zult ‘overeten’.
  • Neem de tijd. Zorg dat je de tijd neemt voor iedere maaltijd en deze bewust tot je neemt. Twijfel je over een extra boterham? Wacht dan even, ga eerst even iets anders doen of drink wat. Vaak verdwijnt de behoefte na een tijdje.

 

Toch teveel gegeten? Wat kun je dan doen om van dat gevoel af te komen? Beweeg!! en plof juist niet op de bank, hoe verleidelijk ook.

Waarom heeft iedereen het over eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa kan opbouwen en behouden. Daarnaast geven eiwitten je ook energie.

 

Tegenwoordig kunnen we niet meer om eiwitten/proteïne heen. Zeker in de wereld van krachttraining en fitness is dit een veelvoorkomend onderwerp. Toch is het niet zo dat alleen deze groep mensen eiwitten nodig heeft. Ieder mens heeft eiwitten nodig.

 

De hoeveelheid eiwit inname per dag kan wel per persoon verschillen en is afhankelijk van het doel wat je hebt. Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw die niet aan sport doet heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

 

Voor mensen die sporten geldt weer een andere berekening. Doe je aan krachtsport of duurtraining dan heb je per kilo lichaamsgewicht 1,6 of 1,8 gram eiwitten per dag nodig. Dit hangt natuurlijk wel af van de frequentie en per persoon kunnen er wat verschillen in zitten. Eiwitten dragen bij aan de groei en het herstel van je spieren na het sporten. Dit zou betekenen dat een man of vrouw van 70 kg tussen de 119 en 126 gram eiwitten per dag binnen mag krijgen.

 

Ik hoor jullie denken, dat is leuk zo’n berekening maar waar kan ik mijn eiwitten dan uithalen? In bijna alle voedingsmiddelen zitten eiwitten. Je hebt twee verschillende soorten: dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
  • Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit.

 

Lukt het je niet om in jou dagelijkse voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen kan je dit verhogen door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder van Orangefit toe te voegen. Dit is vaak niet nodig omdat het met de juiste producten goed haalbaar is om in jouw dagelijks voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen.

 

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Merk je dat je na een maaltijd nog wel trek in iets hebt kun je eens proberen om een volgende keer een extra eiwitrijk product aan je maaltijd toe te voegen.

 

Waarom hebben we wél koolhydraten nodig?

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten die we simpelweg nodig hebben om te leven. Je hebt verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De functies van deze twee koolhydraten zijn anders. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam gebruiken als energiebron. Niet verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Dit is dus geen energiebron, maar wel erg belangrijk voor een goede darmwerking.

 

Koolhydraten geven je lichaam energie. Het is de ‘benzine’ die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Koolhydraten worden verteerd en omgezet naar glucose. Deze glucose wordt gebruikt door ons lijf om het brandstofmolecuul te maken. Dat molecuul heeft ons lichaam nodig om dagelijkse taken uit te kunnen voeren.

 

Koolhydraatrijke producten bevatten doorgaans veel vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die weinig calorieën bevatten maar wel veel water opnemen en er dus voor zorgen dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. Ook zijn vezelrijke producten vaak laag in calorieën omdat deze geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

 

Naast het verzadigd gevoel na een vezelrijke maaltijd hebben vezels ook een positief effect op onze stoelgang. Vezels nemen vocht op en zorgen voor meer volume in de ontlasting waardoor het soepeler wordt.

 

Zo blijkt dus dat koolhydraten géén dikmakers zijn en ons lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft. Het eten van voldoende groente en fruit verlaagd de kans op hart- en vaatziekten.

 

De koolhydraatarme diëten kun je dus achterwege laten. Begin ‘gewoon’ met gezond eten. Meer groente en fruit, peulvruchten, volkorenproducten en minder koek, snoep en chips.

Easy lunch

Easy lunch.

Lunchen hoeft niet saai te zijn! Net als je ontbijt.

Dit broodje is zo klaar. Het koken van ‘t ei duurt het langst. Maar terwijl je ei kookt, kan je de rest van de ingrediënten al voorbereiden!

Ingrediënten:

  • 1 volkoren bol.
  • 1/2 avocado
  • 1 ei
  • Klein beetje feta
  • Semi zongedroogde tomaatjes.
  • Sambal (optie)
  • Peper en zout.

Bereiding:

Kook het ei, het liefst dat de binnenkant nog zacht is.

In de tussentijd begin je met het beleggen van je volkoren bol.
Gebruik maar een halve avocado, snijd de avocado in dunne plakjes in de schil. Met een lepel kan je de plakjes er moeiteloos uithalen.

Smeer een beetje sambal op je bol, daar leg je de avocadoplakjes op.
Pel het ei en snijd deze in 3 delen op. Boven het broodje, anders gaat al je eigeel de verkeerde kant op.

Leg de semi gedroogde tomaatjes bovenop je ei, verkruimel de feta, bestrooi met peper en zout en je hebt een heerlijke lunch zonder al te veel moeite!

Eet smakelijk.

Quiche

Spinazie zoete aardappel quiche.

Vegetarisch, makkelijk en voedzaam!

Deze quiche is easy to make, je heb er wel geduld voor nodig want het duurt even voor het klaar is.

Ingrediënten:

  • 3 zoete aardappels
  • 1 rolletje geitenkaas
  • 1 zak bladspinazie
  • 4 eieren
  • Peper, zout, chili vlokken en olijfolie
  • Verse knoflook
  • Semi zongedroogde tomaten.

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 190gr.

Prik gaatjes in de zoete aardappel en doe deze 1 minuut in de magnetron. Zo zijn ze makkelijk snijdbaar.
Snijd de zoete aardappel in plakken van een centimeter.

Doe de plakjes in een bowl, voeg peper, zout, knoflook, chili vlokken (optie) en olijfolie toe. Goed mengen.
Maak een bodem van de zoete aardappelschijfjes en doe dit 20 min in de voorverwarmde oven.

Snijd de bladspinazie in kleine stukjes.

Mix de eieren met extra peper en zout los.

Verdeel het fijngesneden spinazie samen met de semi gedroogde tomaten over de zoete aardappelbodel. Giet het losgeklopte ei eroverheen. Top af met verkruimelde geitenkaas.

Doe dit 30 tot 40 minuten in de oven. Het midden moet volledig gestold zijn.

Eet smakelijk