Opgerolde wentelteefjes.

Iedereen kent wentelteefjes. Heb je oud brood over? Dan maak je vaak wentelteefjes.
Dit recept is gemaakt van vers brood. Blue band brood. Het brood is lichtbruin en vezelrijk. Ook zit in dit brood meer eiwitten en foliumzuur.

  • Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Het zit vooral in groenten en volkorenproducten. Foliumzuur is belangrijk voor het bloed, de zenuwen en de groei van het zenuwstelsel van de ongeboren baby. Het gaat ook bijwerkingen tegen van bepaalde andere medicijnen, zoals methotrexaat.

 

Ingrediënten:

  • 6 Blueband lichtbruine boterhammen.
  • Verse aardbeien.
  • 3 eieren.
  • Kaneel
  • Philadelphia light. (bewaar 100 gr voor de dressing)
  • 200ml melk.
  • 5 ml vanille extract.
  • beetje boter om in te bakken.
  • 1 scoop eiwitpoeder vanille.

 

Bereiding:

Voor dit recept heb je een deegroller en een koekenpan nodig.

Begin met het afsnijden van de korsten van het brood. Rol het brood met de deegroller zo plat mogelijk.
Smeer een dun laagje Philadelphia op het brood. Snijd de aardbei in dunne plakjes. Rol zo strak mogelijk op.
Herhaal dit bij iedere boterham.

Mix de 3 eieren, vanille extract, kaneel en 100ml melk met een garder goed door elkaar.
Laat een klein beetje boter smelten in een pan. Dip de wentelrol in het beslag en bak op een zacht vuurtje tot ze mooi goudbruin zijn.

Bereiding dressing:

Mix 100ml melk samen met de Philadelphia en de eiwitpoeder met een staafmixer tot een gladde massa.
Giet dit over de wentelteefrolletjes heen of zet ernaast om te dippen.

Eet smakelijk

De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!

Zoete aardappel salade.

De zoete aardappel is een plant uit de windefamilie. De zoete aardappel heeft een inuline houdende knol, een verdikking van de wortels. Hij staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld.

Een salade met zoete aardappel en kikkererwten is een heerlijk gerecht wat past bij het mooie weer! Lekker fris.

Ingrediënten:

  • 2 zoete aardappels, in blokjes gesneden.
  • Olijfolie.
  • Sap van 1 citroen.
  • 1 blikje kikkererwten.
  • 1 rode ui, in halve ringen gesneden.
  • Peper, zout en paprikapoeder.
  • Verse kruiden zoals peterselie en koriander (optie).
  • 2 tenen verse knoflook.
  • Halve zak gemengde sla
  • 1 gekookt ei.

Bereiding:

Begin met het voorverwarmen van de oven op 180 graden.

Snijd de producten zoals aangegeven bij de ingrediënten.

Spoel de kikkererwten af.

Pers de knoflook uit. Mix de olie samen met de verse knoflook wat peper en zout samen. Smeer de ui, kikkererwten en zoete aardappel goed in en leg dit op een ovenplaat.

Bak 30 minuten.

Leg de sla op een bord die groot genoeg is. Pel het ei en snijd dit in 4 stukken.

Schep de kikkererwten, zoete aardappel en ui bovenop de sla.
Sprenkel er wat citroensap overheen naar smaak!
Een heerlijke frisse salade. Die je eventueel kan maken met de Pasen!

Eet smakelijk.

Breakfast burrito.

Breakfast burrito.

Iets echt Amerikaans. Een ontbijt burrito. Maar vaak zijn die burrito’s ongezond, vet en zitten ze torenhoog in kcal.
Laatst vroeg ik aan jullie: wat voor soort recepten zou je graag meer willen zien?

Ontbijt was onder andere het antwoord.

Het moment dat ik dit recept maak is het zaterdag ochtend. Ik wilde iets anders dan mijn reguliere havermout.

Mijn versie van de gezonde breakfast burrito:

Ingrediënten:

  • Spinazie.
  • Ui.
  • Kipreepjes.
  • Huttekase
  • Peper, zout, knoflook.
  • 2 eieren, 3 eiwitten.
  • Paprika.
  • Olijfolie.
  • Koriander.
  • Magere Franse kwark.
  • Citroensap van een halve citroen.

Bereiding:

Pers de knoflook uit, vermeng dit samen met olijfolie.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Besprenkel de wrap licht met wat knolfookolie.

Pers de citroen uit. Meng dit samen met de kwark en zet apart voor later.

Doe de wrap 2 a 3 minuten in de oven. Hij moet niet knapperig zijn want je moet ‘m nog kunnen dichtvouwen.
Roerbak de kipreepjes. In de tussentijd kan je de paprika en ui klein snijden.

Als de kipreepjes goed warm zijn kan je de overige groente (behalve de spinazie) erbij bakken.

Roerbak het ei mee. Op het moment dat het ei gaar is kan je de spinazie meebakken.
Doe alles op de wrap. Gebruik peper, zout en eventueel andere kruiden naar smaak.

Top af met de citroen kwark en koriander!

Thuis billen trainen

Buiten billen trainen met hip thrust

Hoe train je de bilspier thuis?

Wij als personal trainers krijgen veel vragen over de juiste manier van trainen, rust en voeding. Zeker nu de sportscholen dicht zijn. Een veelvoorkomende vraag is, hoe train je nu effectief je bilspieren thuis? In deze blog helpen wij jou met de basis om de bilspieren goed te trainen. Dit kan effectief zijn voor hardlopers, voor dames die rondere billen willen of omdat je wilt weten of je de bilspieren de juiste prikkel geeft.

 

Wat heb je nodig?

Je hebt maar enkele tools nodig om de bilspier de juiste prikkel te kunnen geven:

  • De trainingsopbouw (herhalingen, sets en intensiteit) en een goede houding tijdens de oefeningen zijn belangrijk om het lichaam op een veilige manier te trainen.
  • Coaching van het mentale gedeelte van de training om de laatste 2 herhalingen eruit te krijgen.
  • En niet te missen krachtapparatuur en gewichten zoals de halterstangen en de dumbbells (weer beschikbaar in de sportschool of evt. thuis als je het hebt aangeschaft).

 

Het geleidelijke opbouw van de training is noodzakelijk. We kunnen niet meteen vol aan de gewichten gaan trekken als we nog niet weten wat we aan het doen zijn. Wat je moet weten is met welke bewegingen je de bilspier kan aanspannen. De correcte opbouw van de krachttraining is de spier stabiel maken voor we de spier op kracht (met gewichten) gaan trainen.

 

Thuis oefeningen bilspier

Voer de oefeningen in 3 sets van 12 tot 20 herhalingen en houd dit 4 tot 6 weken vol. Dit om een goede basis te leggen om vervolgens aan de krachttraining te gaan in de sportschool als het weer mogelijk is.

 

Floor bridge
De billen thuis trainen met de floor bridge De billen thuis trainen met de floor bridge

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in
  • duw je hakken in de grond
  • adem naar de borst
  • duw je heupen omhoog, tot de knieën, heupen en schouder in één lijn staan
  • knijp je bilspieren aan.

 

Abductie van het boven been:

Billen trainen thuis Billen trainen thuis

Aandachtspunten:

  • plaats de hand onder het hoofd
  • trek je navel in
  • duw je hak naar het plafond
  • de heup blijft naar het plafond wijzen
  • til je been op, zo ver je kan
  • knijp de bilspieren aan

 

Bird dog (alleen de benen)
Billen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddog

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • strek je been recht naar achter
  • de heup blijft stabiel
  • draai de voet naar buiten (zie foto drie)
  • knijp de bilspieren aan.

 

Single leg hip bridge

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • de heup blijft stabiel
  • verplaats je ademhaling naar de borst
  • til je heupen samen met één been op, zoals op de foto
  • knijp de bilspieren aan

 

Wat moet je weten over de bilspieren voordat je deze gaat trainen. De bilspier heeft een drietal functies bij het bewegen in het dagelijks leven, die te trainen zijn met de genoemde oefeningen.

  • Functie 1: het strekken van de heup (extensie)
    Zie de bird dog
  • Functie 2: het naar buiten brengen van het bovenbeen (abductie)
    Zie abductie van het bovenbeen
  • Functie 3: het naar buiten draaien van het bovenbeen (exorotatie)
    Zie bird dog eindstand

 

Waarom krachttraining?

Wil je meer vorm krijgen in de bilspier dan moet je toch echt met gewichten gaan werken. Door bovenstaande eenvoudige oefeningen kan je de bilspieren leren aanspannen. Dit zijn basisoefeningen. Wil je stappen gaan maken en de bilspieren trainen en vormen dan is een goede opbouw met extra weerstand nodig. Dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen geven geen mooie rondingen of stevige bilspieren dames! Hiervoor is dus echt stevige krachttraining met apparaten of gewichten nodig.

Lees hier nog even kort de voordelen van krachttraining, doen dus!

 

Vaak wordt er gedacht dat we snel spiermassa ontwikkelen en snel breed worden. Dit is echter niet waar. In één jaar kan je maximaal 3 tot 4 kilo gram spiermassa aankomen. Extra spiermassa heeft als voordeel dat je sneller vetmassa gaat verliezen. Dit komt doordat in rust het metabolisme omhoog gaat en je billen strakker worden door trainen. Wij raden dan ook aan om full body te trainen met accent op de bilspieren voor extra stevigheid. Zoals je al merkt is de juiste techniek en de opbouw van de trainingen van belang specifieke spieren te kunnen trainen.

Dames en heren ga aan de slag met de thuis oefeningen en wij helpen je verder in de sportschool om jouw specifieke spieren naar wens, met de juiste tools, opbouw, techniek en met enthousiasme te trainen!