Quiche

Spinazie zoete aardappel quiche.

Vegetarisch, makkelijk en voedzaam!

Deze quiche is easy to make, je heb er wel geduld voor nodig want het duurt even voor het klaar is.

Ingrediënten:

  • 3 zoete aardappels
  • 1 rolletje geitenkaas
  • 1 zak bladspinazie
  • 4 eieren
  • Peper, zout, chili vlokken en olijfolie
  • Verse knoflook
  • Semi zongedroogde tomaten.

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 190gr.

Prik gaatjes in de zoete aardappel en doe deze 1 minuut in de magnetron. Zo zijn ze makkelijk snijdbaar.
Snijd de zoete aardappel in plakken van een centimeter.

Doe de plakjes in een bowl, voeg peper, zout, knoflook, chili vlokken (optie) en olijfolie toe. Goed mengen.
Maak een bodem van de zoete aardappelschijfjes en doe dit 20 min in de voorverwarmde oven.

Snijd de bladspinazie in kleine stukjes.

Mix de eieren met extra peper en zout los.

Verdeel het fijngesneden spinazie samen met de semi gedroogde tomaten over de zoete aardappelbodel. Giet het losgeklopte ei eroverheen. Top af met verkruimelde geitenkaas.

Doe dit 30 tot 40 minuten in de oven. Het midden moet volledig gestold zijn.

Eet smakelijk

Surf en Turf

Bij Grand’ Italia heb je nu ‘Saladepasta’… Bij KR8 waren we benieuwd wat er nou precies anders is aan deze saladepasta dan aan gewone volkorenpasta van het huismerk.

Door de kleurrijke samenstelling van de pasta ziet het er op je bord erg gezellig uit.
Verder bevat de Saladepasta van Grand’ Italia minder koolhydraten en minder vetten dan ‘gewone’ volkoren pasta.
Het eiwitgehalte in de saladepasta is helaas wel iets lager dan de gewone volkorenpasta.

Verder heeft de pasta een goede bite voor een salade! De kleuren zijn in de verpakking feller dan wanneer je het gekookt heb.
Het smaakt naar volkorenpasta.
Aanrader!

Ingrediënten:

  • 200gr gerookte kip.
  • 1 zakje rucola sla.
  • 1 klein blikje mais.
  • 1 bakje Hollandse garnalen.
  • 100gr feta.
  • Half bakje semi zongedroogde tomaten (AH).
  • 1 rode ui.
  • 1 rode paprika.
  • Pittige olijven.
  • Dressing: halve citroen, peper, zout en een klein beetje olie.

 

Bereiding:

Kook de pasta zoals aangegeven op de verpakking.
Snijd ondertussen de ui, paprika olijven en gerookte kip in kleine stukjes.
Giet de pasta af, spoel af met koud water en laat goed uitlekken. Anders kan de salade wat nattig zijn.

Voeg alle ingrediënten, behalve de feta bij elkaar.
Giet de dressing over de salade. Hussel goed door elkaar.

Verkruimel de feta over de salade.
Serveer met een goed glas rode wijn.

Eet smakelijk

Sandwich

Koriander liefhebbers opgelet! En mocht je koriander naar zeepsop vinden smaken. Het is optioneel, maar deze combi is echt heel lekker!

Lunchen doen we allemaal in het dagelijks leven. Soms haal je ‘even snel’ een broodje. Of je eet een salade, eiwitreep, ga zo maar door.

Zelf lunch maken kan superlekker zijn! En het hoeft allemaal niet lang te duren.

Wat heb je nodig voor deze sandwich?

Ingrediënten:

  • 2 verse volkoren boterhammen.
  • Verse koriander.
  • 1 ei.
  • 3 plakjes kalkoen/kipfilet.
  • 1 theelepel sambal
  • 1 eetlepel komkommersalade.
  • 3 cherry tomaten.

Bereiding:

Kook het ei ongeveer 7 minuten.

Doe de verse boterhammen 5 minuten in de oven. Of als je wel een broodrooster hebt, rooster je ze gewoon daar in.

Besmeer 1 boterham met de theelepel sambal en de andere met de komkommersalade. Leg 3 plakjes kip/kalkoenfilet op de snee met komkommersalade. Snijd de cherry tomaten in 3e. Leg die bovenop de filet.

Met een eiersnijder kan je mooie plakjes maken van je ei! Leg die op de cherry tomaten.

Top af met een handje verse koriander en leg daar de boterham met sambal op.

Simpel, snel en heel lekker!

Eet smakelijk!

Bananen pancakes

Bananen pancakes.

Pannenkoeken worden vaak gezien als cheat meal. Maar dat hoeft niet per se. Deze pannenkoeken bestaan uit: eieren, bananen en eiwitpoeder. Dat is de basis.

Snel klaar en een goed begin van de dag!

Ingrediënten:

  • 1 scoop eiwitpoeder (salted caramel brownie).
  • 2 rijpe bananen.
  • 3 eieren.
  • 50ml melk.
  • Optie: 100gr havermout.

Topping:

  • 150gr Skyr.
  • 100gr diepvries blauwe bessen.
  • 10gr agavesiroop.

 

Bereiding:

Blend met een staafmixen of blender de bananen, eieren, eiwitpoeder en melk bij elkaar. Voeg je de havermout toe? Roer dat erdoorheen op het moment dat je een gladde massa hebt gemaakt van de overige ingrediënten.

Verhit een scheutje olie in een stevige koekenpan. Maak de pannenkoeken niet te groot.

Stapel ze op.

Mix de Skyr samen met de blauwe bessen. Gebruik dit als topping op de pannenkoeken samen met de agave siroop!

 

Eet smakelijk.

De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!