De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!

Zoete aardappel salade.

De zoete aardappel is een plant uit de windefamilie. De zoete aardappel heeft een inuline houdende knol, een verdikking van de wortels. Hij staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld.

Een salade met zoete aardappel en kikkererwten is een heerlijk gerecht wat past bij het mooie weer! Lekker fris.

Ingrediënten:

  • 2 zoete aardappels, in blokjes gesneden.
  • Olijfolie.
  • Sap van 1 citroen.
  • 1 blikje kikkererwten.
  • 1 rode ui, in halve ringen gesneden.
  • Peper, zout en paprikapoeder.
  • Verse kruiden zoals peterselie en koriander (optie).
  • 2 tenen verse knoflook.
  • Halve zak gemengde sla
  • 1 gekookt ei.

Bereiding:

Begin met het voorverwarmen van de oven op 180 graden.

Snijd de producten zoals aangegeven bij de ingrediënten.

Spoel de kikkererwten af.

Pers de knoflook uit. Mix de olie samen met de verse knoflook wat peper en zout samen. Smeer de ui, kikkererwten en zoete aardappel goed in en leg dit op een ovenplaat.

Bak 30 minuten.

Leg de sla op een bord die groot genoeg is. Pel het ei en snijd dit in 4 stukken.

Schep de kikkererwten, zoete aardappel en ui bovenop de sla.
Sprenkel er wat citroensap overheen naar smaak!
Een heerlijke frisse salade. Die je eventueel kan maken met de Pasen!

Eet smakelijk.

Recepten voor een afwisselend ontbijt

Wat is nu een lekker, vullend ontbijt? In onze vorige blog leggen we uit wat belangrijk is om te weten bij het bedenken van een ontbijt.

Hieronder nog een keer de belangrijkste tips.

  • Zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer 300 tot 500 kcal bevat en er verschillende macronutriënten aan bod komen. Dit zorgt ervoor dat het extra goed vult, je minder snel weer trek krijgt en naar een (misschien iets minder verantwoorde) snack zult grijpen.
  • Je hoort vaak dat granola of muesli goede producten zijn om toe te voegen aan je ontbijt. Echter zijn er hier veel verschillende varianten van met helaas ook verschillende voedingswaarden. Check dus altijd even het etiket, let daarbij op de toegevoegde suikers.
  • Voeg 1 stuk fruit toe aan je ontbijt. Zo maak je het voor jezelf makkelijker om iedere dag zeker 2 stukken fruit binnen te krijgen.
  • Zorg dat je ontbijt een eiwitrijk of volkoren product als hoofdingrediënt heeft. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat de juiste bouwstenen voor je lichaam.

In deze blog zullen we wat verschillende ontbijt recepten met jullie delen. Het zijn simpele, snelle, gezonde en natuurlijk lekkere ontbijt recepten die je eventueel ook als lunch kunt gebruiken. We hebben bij het uitzoeken van de recepten gekozen voor hartige en zoete recepten. Zo is er voor ieder wat wils.

 

Smoothie bowl met banaan en aardbei

Dit recept vraagt wel een kleine voorbereiding. Je moet een dag van te voren een banaan in de vriezer leggen. Om het makkelijker te maken en wat vaker voorbereid te zijn kun je ook wat meer bananen tegelijk invriezen!

Het excuus dat het maken van een ontbijt te moeilijk is gaat bij dit recept niet op. Je stopt namelijk 100 gram bevroren banaan + 200 gram bevroren aardbei + 100ml amandelmelk in een keukenmachine. Doe dit mengsel in een kom, topping naar keuze erop en klaar is kees. Leuke bijkomstigheid dat het er ook nog eens mooi uit ziet! Eet smakelijk.

 

Ingrediënten.

100 gram bevroren banaan – 200 gram bevroren aardbei – 100 ml amandelmelk + toppings naar keuze.

Cottage cheese pannenkoeken

Ik hoor je denken, cottage cheese en pannenkoekjes? Ja zeker, dit kan! Wist je dat cottage cheese een lekker product is dat je met van alles kan combineren, zowel hartig als zoet. Het recept voor ongeveer 6 pannenkoekjes!

Meng de cottage cheese, tarwebloem, kaneel, het ei en de zoetstof door elkaar en bak er kleine pannenkoekjes van. Voeg toppings naar keuze toe en je bent ready to eat..

(Variatietip; Je kunt deze pannenkoekjes ook hartig beleggen. Laat dan de zoetstof achterwege.)

 

Ingrediënten.

100 gram cottage cheese – 1 ei – 1,5 eetlepel volkoren tarwebloem – kaneel en zoetstof naar smaak + toppings naar keuze.

Mugcake

Mugcake, wat is dat nou weer? Eigenlijk heel makkelijk gewoon een cakeje in een mok.

Doe de kwark, eiwitpoeder en het ei in een mok. Meng dit goed door elkaar en voeg daarna de havermout, zoetstof en kaneel toe. Zet dit voor ongeveer 2,5 minuut op 900 WATT in de magnetron. Kiep je cakeje op een bord top hem af met toppings naar keuze en je kan lekker genieten.

Variatietip: Vervang de magere kwark voor 1 banaan.  Met de toppings kan je natuurlijk oneindig variëren.

 

Ingrediënten

100 gram magere kwark – 1 ei – 20 gram havermout – 10 gram eiwitpoeder (optioneel) – zoetstof en kaneel naar smaak + toppings naar keuze.

Ingrediënten mugcake Het eindresultaat een mugcake

 

Volkoren boterham met paprikaspread

Wil je iets makkelijks? Iets wat je goed kan bewaren en dus nog vaker kan gebruiken? Dan is dit echt iets voor jou!!

Maak de groenten schoon en hak deze fijn met een staafmixer of keukenmachine. Voeg het groentemengsel toe aan de cottage cheese en roer dit goed door elkaar. Maak op smaak met een beetje citroensap en paprikapoeder. Hier zijn de broodjes nog even geroosterd onder de grill voor die extra finishing touch. Hmmm, lekker!

 

Ingrediënten

1 rode paprika – ½ stengel bleekselderij –  1 bosui – 100 cottage cheese – citroensap – paprikapoeder – volkoren brood

Vind je het lastig om makkelijk en verantwoord te kunnen variëren met je ontbijt? Bedenk dan eens 3 ontbijtjes die voor jou passend zijn om je doel te behalen en wissel deze gedurende de dagen in de week af. Bijvoorbeeld; maandag ontbijtkeuze 1, dinsdag ontbijtkeuze 2, woensdag ontbijtkeuze 3, donderdag ontbijtkeuze 1 en ga zo maar door.

We hopen dat jullie hier wat inspiratie uit kunnen halen voor een te gek ontbijt en tegelijkertijd een super start van weer een mooie nieuwe dag!

Kampioenen ontbijt.

Er is veel onduidelijkheid over wat nu het beste is qua ontbijt. Wel of niet ontbijten, veel of weinig. Ongeacht of je wel of niet ontbijt, is een compleet voedingspatroon het allerbelangrijkst. Mocht je hier meer over willen lezen, check de blog van Nicky op onze pagina!

Dit ontbijt bevat welgeteld 897 kcal.
Ik hoor je denken: jeetje, dat is een hoop! Dat klopt. Maar dit ontbijt bevat eiwitten, onverzadigde vetten en langzame koolhydraten waardoor je een hele lange tijd vooruit kan.

Dus ook wel: Het kampioenen ontbijt.

 

Ingrediënten:

  • 300ml magere melk.
  • 70gr havermout.
  • 1 appel, in kleine stukjes.
  • 1 peer, in kleine stukjes.
  • 45gr pindakaas van de pindakaaswinkel (100% pindakaas).
  • 1 scoop (28gr) eiwitpoeder.
  • 10gr honing.
  • kaneel.

Bereiding:

Begin met het voorverwarmen van de oven op 200 graden. Doe de gesneden appel en peer samen met wat kaneel en de honing in een ovenschaal. Zet dit 10 tot 15 minuten in de oven.

Ondertussen maak je de havermout. Je kan ervoor kiezen om het op te warmen in een steelpannetje. Of je doet het in de magnetron. Deze variant komt uit een steelpannetje.

Doe 300ml melk samen met de 70gr havermout in een pannetje en maak dit langzaam warm. Wanneer je het vuur te hoog zet kan het verbranden.

Zodra het indikt, voeg je de eiwitpoeder toe en roer je tot het compleet is opgenomen.
Ondertussen is het fruit gebakken en zacht. Voeg dit toe aan je havermout. Als laatst voeg je de pindakaas toe.

Wanneer ik dit ontbijt eet, kan ik ongeveer 5 a 6u vooruit zonder te hoeven eten.

Geen fan van havermout? De optie is om de havermout te vervangen voor kwark!

Eet smakelijk.

Runderstoof met pompoen en spruiten

Runderstoof met pompoen en spruiten.

Ondanks dat het vandaag de warmste novemberdag ooit is, is een stoofpotje in de herfst altijd een goed idee.
Spruiten met pompoen stoven had ik nog nooit gedaan. Maar! Het is echt heel lekker!

Ingrediënten:

  • 1 fles rode wijn.
  • 1 grote runderriblap.
  • 1 zak spruiten.
  • 1 hele pompoen.
  • 3 grote gele uien, in halve ringen.
  • 6 kruidnagels.
  • 2 laurierbladeren.
  • Tijm.
  • Peper en zout.
  • 3 tenen knoflook
  • Handje walnoten

Bereiding:

Begin met peper en zout strooien aan beide kanten van het vlees.

Doe een beetje roomboter in een grote pan. Schroei het vlees aan beide kanten dicht.
Haal het vlees uit de pan, bak de uien en knoflook goudbruin.
Leg het vlees erop.

Voeg de 

kruidnagel samen met de hele fles rode wijn toe.

Spoel de pompoen af, deze hoef je niet te schillen. Maak de spruiten schoon.
Leg dit bovenop het vlees samen met tijm, de walnoten en laurierblad.

Laat minimaal 3,5uur op een laag vuurtje stoven.

Lekker met aardappel gratin!

 

Eet smakelijk!