Hoe voorkom ik extra kilo’s tijdens de feestdagen?

De winter staat voor de deur. Je gaat weg in het donker en komt thuis in het donker. Dit zijn de maanden waarin je moeite hebt om actief te blijven. Het is donker, regenachtig en koud. Je komt jezelf vaak op de bank tegen met een kleine snack. In januari start het nieuwe jaar en je hebt meteen weer die extra kilo’s die er vanaf moeten. Dit is natuurlijke zonde! Je kunt namelijk prima op gewicht blijven in december. In deze blog ontvang je wat tips om hier mee om te gaan.

Tip 1 Kies je beweging

Kies voor jezelf een manier van beweging die bij je past. Dit mag alles zijn zolang het maar 2 per week een uur lang is. Wij zien jullie het liefst in de sportschool omdat krachttraining enorm veel voordelen heeft t.o.v. andere vormen van beweging. Maar dit hoeft natuurlijk niet. Je mag wandelen, fietsen, hardlopen, dansen of een andere sport beoefenen. 

Tip 2 Start nu met voornemens

Wees de uitzondering en start nu. Waarom wachten als je ook nu kunt beginnen? Vaak zeg je onbewust tegen jezelf: “ik begin in januari wel. Ik kan nu nog wel dat ene wijntje pakken. Dat ene stukje chocolade, dat ene biertje.” Herkenbaar hé? Van uitstel komt afstel. En als je nu start met je goede voornemens betekent het niet dat je helemaal niks meer mag! Wees realistisch en geef jezelf de ruimte om te genieten. 

Tip 3 Eet niet anders dan normaal

Probeer niet anders te eten dan je normaal doet. Maak kleine aanpassing en kies overdag voor groente, fruit, zuivel en vezelrijke producten. Zorg dat je niet te weinig eet en erge trek voorkomt. Op het moment dat je enorme trek hebt en er komt een zak pepernoten voorbij dat weet je het wel. Ook wij kunnen ons dan niet in houden.

Drink voldoende water en neem een glas water voor elke maaltijd. Vaak helpt het drinken van meer water al enorm bij je trek.

Tip 4 vermijd de supermarkt

De supermarkt in december is hemels als je van eten houdt. Overal heb je lekkere producten die je kunt proeven, in de aanbieding zijn en je naam roepen om mee te nemen. Bereid jezelf voor op de boodschappen en doe ze 1x per week op het moment dat je net hebt gegeten. Schrijf alles op wat je moet hebben en hou het daarbij. Supermarkten zijn pro’s in het verleiden van jou om meer te kopen. Je onderschat welke trucs ze allemaal gebruiken, denk aan de heerlijke lucht van vers gebakken brood. Plan je kerstmaaltijden zorgvuldig en haal niet teveel overbodige snacks. Kies dus zorgvuldig wat voor een ongezonde producten je gaat eten en haal niet teveel in huis.

Wat je niet in huis hebt kun je ook niet opeten.

Tip 5 Stel een doel

Als je niet concreet een doel stelt is de kans groot dat je niet doorpakt. De maand december vliegt voorbij, maar het is belangrijk dat je niet vergeet wat je doel is. Pak daarom een memoblaadje, stuk papier, notitieblok of je notitieblok in je telefoon. Wij gaan concreet jouw doelstelling formuleren.

Je begint met het in kaart brengen van de ‘ongezonde’ gewoontes. Welke gewoontes zorgen ervoor dat je aan gaat komen, moeite hebt om te sporten of waardoor je minder goed slaapt.

Als je een situatie in gedachte hebt dan ga je een plan maken.

‘Als situatie A zich afspeelt, dan doe ik B, C of D.’

Denk bijvoorbeeld aan:

‘Als ik zin heb in iets lekkers, neem ik een glas water en pak ik een stuk fruit, bakje yoghurt of een cracker met een plakje komkommer.’

‘Als ik een borrel heb drink ik maximaal 3 tot 5 alcoholische drankjes. Na het nuttigen van elk drankje neem ik een glas water OF wacht ik 20 minuten voor ik mijn volgende drankje neem.’

‘Als ik veel stress ervaar van de drukke dagen, dan schrijf ik alles op wat ik moet doen en ga prioriteiten stellen. Vervolgens plan ik de dag erna 30 minuten in om een ontspannende activiteit te gaan doen. ’

Tip 6 Ga niet compenseren

Het allerbelangrijkste? Jij bent ook maar een mens. Jij bent niet perfect en dit hoeft ook niet. Maak je dan vooral ook niet druk over één of twee keer ‘ongezond eten’. Dit hoort erbij en moet je accepteren. Juist door een positieve instelling blijf je gemotiveerd en voorkom je compensatie gedrag de dag erna.

Hoe weet je wanneer je teveel eet?

Teveel gegeten? We hebben er allemaal wel eens last van. Maar wanneer heb je nou teveel gegeten en hoe voorkom je dit? Je leest het in deze blog.

 

We kennen het allemaal wel, een avondje met vrienden/familie, lekkere hapjes en drankjes erbij en de avond is compleet. Hoe verder de avond vordert hoe strakker de broek komt te zitten totdat het welbekende knoopje losgaat. Je hebt teveel gegeten..

 

Er zijn verschillende signalen die kunnen duiden op ‘overeten’. Hieronder zullen we die verder toelichten:

  • Vermoeidheid. Door veel te eten stijgt de glucose in je lijf waarop jouw lichaam insuline gaat produceren. Dit zorgt voor de bekende foodcoma.
  • Hoog nodig toiletbezoek. Net na de maaltijd sprintje trekken naar de wc. Herkenbaar? Dat kan komen doordat je teveel suikers in één keer binnen hebt gekregen en je maag daardoor te vol raakt. Door teveel te eten kan suiker van je maag te snel in je darmen komen waardoor je dat sprintje naar de wc zult trekken.
  • Een opgeblazen gevoel. Wanneer je te snel eet of niet goed genoeg kauwt ontstaat er een opgeblazen gevoel. Als je tijdens de maaltijd nog koolzuurhoudende dranken drinkt wordt dit extra versterkt.
  • Misselijkheid is denk ik het naarste gevoel wat je overhoudt aan teveel eten. Het afbreken en verteren van vette producten duurt het langst en vraagt dus het meest van jouw lichaam. Dit kan voor dat misselijkheidsgevoel zorgen.
  • Onrust. Een onrustig gevoel, vooral tijdens je nachtrust, kan komen door een overschot aan koolhydraten. Bij een overschot aan koolhydraten komt er veel glucose vrij. Als je dan probeert te slapen daalt de glucose weer erg snel. Dit zorgt ervoor dat je geregeld wakker kunt worden.

 

Wat kun je doen om ‘overeten’ te voorkomen? Met onderstaande tips willen we bereiken dat je bewuster eet en beter leert voelen wanneer je verzadigd bent. Hierdoor voorkom je dat je gaat eten wanneer je eigenlijk geen honger hebt.

  • Mindfull eten. Bedenk jezelf waarom je eet. Ben je boos/verdrietig/verveeld? Heb je trek? Zoek voor jezelf naar een passende portie. De portie grootte op de verpakking is geen feit. Dit is voor iedere persoon anders. Is jou behoefte groter, eet meer. Is jou behoefte minder, eet minder. En geniet van je eten, kijk ernaar, ruik eraan en proef wat je eet.
  • Wordt geen gezelligheidseter. Leer jezelf aan om voor eten te kiezen. Neem het niet omdat het er toch al ligt of omdat iemand het speciaal voor jou gemaakt heeft. Wil je het, eet het. Maar kies hier dan wel bewust voor. Wil je het niet, eet het niet!
  • Drink voorafgaand aan je maaltijd. Drink voor iedere maaltijd minstent 1 glas water. Dit zorgt voor een vol gevoel wat voorkomt dat je zult ‘overeten’.
  • Neem de tijd. Zorg dat je de tijd neemt voor iedere maaltijd en deze bewust tot je neemt. Twijfel je over een extra boterham? Wacht dan even, ga eerst even iets anders doen of drink wat. Vaak verdwijnt de behoefte na een tijdje.

 

Toch teveel gegeten? Wat kun je dan doen om van dat gevoel af te komen? Beweeg!! en plof juist niet op de bank, hoe verleidelijk ook.

Waarom heeft iedereen het over eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa kan opbouwen en behouden. Daarnaast geven eiwitten je ook energie.

 

Tegenwoordig kunnen we niet meer om eiwitten/proteïne heen. Zeker in de wereld van krachttraining en fitness is dit een veelvoorkomend onderwerp. Toch is het niet zo dat alleen deze groep mensen eiwitten nodig heeft. Ieder mens heeft eiwitten nodig.

 

De hoeveelheid eiwit inname per dag kan wel per persoon verschillen en is afhankelijk van het doel wat je hebt. Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw die niet aan sport doet heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

 

Voor mensen die sporten geldt weer een andere berekening. Doe je aan krachtsport of duurtraining dan heb je per kilo lichaamsgewicht 1,6 of 1,8 gram eiwitten per dag nodig. Dit hangt natuurlijk wel af van de frequentie en per persoon kunnen er wat verschillen in zitten. Eiwitten dragen bij aan de groei en het herstel van je spieren na het sporten. Dit zou betekenen dat een man of vrouw van 70 kg tussen de 119 en 126 gram eiwitten per dag binnen mag krijgen.

 

Ik hoor jullie denken, dat is leuk zo’n berekening maar waar kan ik mijn eiwitten dan uithalen? In bijna alle voedingsmiddelen zitten eiwitten. Je hebt twee verschillende soorten: dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
  • Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit.

 

Lukt het je niet om in jou dagelijkse voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen kan je dit verhogen door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder van Orangefit toe te voegen. Dit is vaak niet nodig omdat het met de juiste producten goed haalbaar is om in jouw dagelijks voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen.

 

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Merk je dat je na een maaltijd nog wel trek in iets hebt kun je eens proberen om een volgende keer een extra eiwitrijk product aan je maaltijd toe te voegen.

 

Waarom hebben we wél koolhydraten nodig?

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten die we simpelweg nodig hebben om te leven. Je hebt verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De functies van deze twee koolhydraten zijn anders. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam gebruiken als energiebron. Niet verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Dit is dus geen energiebron, maar wel erg belangrijk voor een goede darmwerking.

 

Koolhydraten geven je lichaam energie. Het is de ‘benzine’ die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Koolhydraten worden verteerd en omgezet naar glucose. Deze glucose wordt gebruikt door ons lijf om het brandstofmolecuul te maken. Dat molecuul heeft ons lichaam nodig om dagelijkse taken uit te kunnen voeren.

 

Koolhydraatrijke producten bevatten doorgaans veel vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die weinig calorieën bevatten maar wel veel water opnemen en er dus voor zorgen dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. Ook zijn vezelrijke producten vaak laag in calorieën omdat deze geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

 

Naast het verzadigd gevoel na een vezelrijke maaltijd hebben vezels ook een positief effect op onze stoelgang. Vezels nemen vocht op en zorgen voor meer volume in de ontlasting waardoor het soepeler wordt.

 

Zo blijkt dus dat koolhydraten géén dikmakers zijn en ons lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft. Het eten van voldoende groente en fruit verlaagd de kans op hart- en vaatziekten.

 

De koolhydraatarme diëten kun je dus achterwege laten. Begin ‘gewoon’ met gezond eten. Meer groente en fruit, peulvruchten, volkorenproducten en minder koek, snoep en chips.

Easy lunch

Easy lunch.

Lunchen hoeft niet saai te zijn! Net als je ontbijt.

Dit broodje is zo klaar. Het koken van ‘t ei duurt het langst. Maar terwijl je ei kookt, kan je de rest van de ingrediënten al voorbereiden!

Ingrediënten:

  • 1 volkoren bol.
  • 1/2 avocado
  • 1 ei
  • Klein beetje feta
  • Semi zongedroogde tomaatjes.
  • Sambal (optie)
  • Peper en zout.

Bereiding:

Kook het ei, het liefst dat de binnenkant nog zacht is.

In de tussentijd begin je met het beleggen van je volkoren bol.
Gebruik maar een halve avocado, snijd de avocado in dunne plakjes in de schil. Met een lepel kan je de plakjes er moeiteloos uithalen.

Smeer een beetje sambal op je bol, daar leg je de avocadoplakjes op.
Pel het ei en snijd deze in 3 delen op. Boven het broodje, anders gaat al je eigeel de verkeerde kant op.

Leg de semi gedroogde tomaatjes bovenop je ei, verkruimel de feta, bestrooi met peper en zout en je hebt een heerlijke lunch zonder al te veel moeite!

Eet smakelijk.