Tonijnburger

Superlekker en vooral supermakkelijk!

Ideaal voor een eiwitrijke lunch, pre workout maaltijd of gewoon als diner.
Je heb er niet veel voor nodig.

Ingrediënten:

  • 2 blikjes tonijn op water.
  • 80gr havermout.
  • 1 ei
  • peper en zout.
  • 1 broodje
  • Beetje mayonaise.
  • halve avocado.

 

Bereiding:

Het is belangrijk dat je tonijn op water gebruikt. Anders worden de burgers niet lekker.

Verwijder het vocht zoveel mogelijk uit de blikjes. Voeg de tonijn, havermout, ei, peper en zout samen in een bowl.
Goed mengen tot een plakkerige massa. Maak hier 3 a 4 puckvormige burgers van.

Verhit een beetje olie in een koekenpan.

Bak de tonijnburgers tot ze goudbruin zijn. Eventueel met de deksel op de pan zodat het ei kan stollen.


Snijd het broodje open, doe een klein toefje mayonaise op je broodje, daarboven leg je de plakjes avocado en daarboven leg je de tonijnburger.
Zo heb je een heerlijke lunch! Waar je lang van vol zit.

 

Eet smakelijk!

Lunch wrap.

Voor dit gerecht heb ik een volkoren wrap gebruikt.
In volkoren wraps zitten meer vezels en in de wraps van de Aldi zitten ook nog is 5,8 gr eiwitten per wrap! Dat is mooi meegenomen.
Kip zit ook vol met eiwitten en avocado met goede vetten. Avocado is een groente. Avocado bevat in tegenstelling tot andere groenten veel vet. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur. Oliezuur is een onverzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterol van het bloed.

 

Ingrediënten:

  • 1 wrap p.p
  • 1 hele avocado.
  • 400gr kipfilet gekruid.
  • 1 Eetlepel chili olie (om in te bakken)
  • 1/2 komkommer.
  • 4 eetlepels Skyr.
  • Sap van een halve citroen.
  • Geraspte wortel.
  • 1 theelepel sriracha.
  • Klein handje walnoten p.p

 

Bereiding:

Begin met de avocado. Ontpit de avocado en verwijder de schil. Blend de avocado samen met de sriracha, citroensap en Skyr tot een gladde massa. Gebruik dit als basis van je wrap.

Snijd de kip in kleine stukjes. Je kan de kip zelf marineren of gemarineerd kopen.
Roerbak deze in chili olie of gewone olie mocht je niet van pittig houden.

Snijd de komkommer in kleine stukjes en rasp de wortel mocht je deze niet al geraspt hebben gekocht.

Verwarm de wrap in de magnetron 1 minuutje op 700 watt.
Smeer een flinke eetlepel van het avocado mengsel op de wrap.
De geroerbakte kip is genoeg voor 3 wraps. Verdeel de kip zo dat je de wrap straks nog dicht kan vouwen.
Vervolgens doe je de geraspte wortel, komkommer en walnoten eroverheen.

Vouw de onderkant naar binnen en dan de zijkanten erover heen zodat je een stevige dikke wrap krijgt!
Eventueel een satéprikker erin zodat de wrap dichtgevouwen blijft.

Eet smakelijk.

Wie zoet is krijgt lekkers. Brownies

Afgelopen weekend is, dan wel op een geheime locatie, de Sint aangekomen in ons land!
De tijd die eraan komt is een tijd met veel lekker eten, gezelligheid (op gepaste afstand en met niet al te veel mensen), snoep en chocola!

Chocola is 1 van de dingen waar ik bijna niet van af kan blijven. Dus wat nou als ik brownies maak met betere macro’s!

Hoe ik dat deed? Dat lees je hier onder!

  

Ingrediënten:

  • 15 medjoul dadels ontpit.
  • 60gr rauwe cacao poeder.
  • 100gr pindakaas of andere notenpasta.
  • 90gr speltmeel.
  • 1 theelepel vanille aroma
  • 390gr zwarte bonen.
  • 50gr whey perfection. smaak: Cinnamon bun.
  • Walnoten voor garnering.

Bereiding:

 

Begin met de dadels. kook water en laat de dadels 1 uur weken in het gekookte water. In de tussentijd kan je verder met de zwarte bonen.

Verwarm de oven voor op 180 

Pureer met een blender of staafmixer de zwarte bonen fijn. Laat dit even staan tot de dadels uitgeweekt zijn. Voeg de cacaopoeder samen met de dadels en pindakaas toe aan de zwarte bonen. Mix tot er een gladde massa ontstaat. Als laatste voeg je de vanille, eiwitpoeder en de speltmeel toe. Mix dit verder tot een gladde massa.

 

Bekleed een ovenschaal met bakpapier en doe het mengsel in de schaal. Garneer met de walnoten.

Doe de brownies 25 minuten in de oven. Lekker met koffie!

 

Macro’s per stuk als je 15 gelijke stukken zou snijden:

Kcal: 156
Eiwit: 9gr
Koolhydraten: 18gr
Vet: 5gr

Ontbijtsmoothie

Ontbijt smoothie 

Snel, vezelrijk, vullend, makkelijk en eiwitrijk!

De meeste mensen hebben een druk ochtend ritueel. Dan is het fijn als je s’morgens niet teveel tijd hoeft te besteden aan een goed ontbijt.

Deze smoothie is ideaal om mee te nemen.

Ingrediënten:

  • 250ml magere yoghurt.
  • 20gr eiwitpoeder vanille.
  • 150gr blauwe bessen.
  • 3 mandarijnen.
  • 40gr havermout.

Bereiding:

Simpel, doe alles in de blender, begin met het fruit, dan eiwitpoeder, havermout en yoghurt. Goed mixen.

Eet smakelijk!

 
 
 

Brownie

Een eiwitrijke snack, met chocolade!

Chocolade, er zijn maar weinig mensen die het niet lekker vinden. Voor dit recept heb ik cacaopoeder gebruikt, maar ook eiwitpoeder met chocoladesmaak. Je kan altijd een andere smaak gebruiken.

Chocolade heeft een gunstige uitwerking op de bloeddruk en bloedvaten door de antioxidanten die het bevat. Teveel eten is natuurlijk nooit goed. Maar af en toe jezelf iets lekkers gunnen mag.

Hoe heb ik dit gemaakt?

Ingrediënten: 

  • 3 eieren
  • 1 blik zwarte bonen
  • 1 eetlepel Cacaopoeder
  • 30gr eiwitpoeder chocolade
  • Bakpoeder
  • 50gr honing
  • Gemengde noten als garnering.

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Doe de zwarte bonen in een vergiet, spoel ze goed af en dep ze droog met keukenpapier. 
Blend de zwarte bonen met de keukenmachine of staafmixer tot een glad geheel. 

Doe de honing, eieren, eiwitpoeder, bakpoeder en cacaopoeder erbij en mix dit helemaal tot een glad geheel.

Vet een ovenschaal in met olie, of gebruik bakpapier.

Garneer met de noten en plaats 30 minuten in de oven.

Laat volledig afkoelen.

Eet smakelijk!