Oefeningen voor de lage rug

Lage rug klachten

Klachten in de lage rug kunnen veel oorzaken hebben van te lang staan tot te lang zitten. In het patroon wat we behandelen is het voornamelijk door het vele zitten. Dit is de lean forward in de overhead squat positie. Dit houd in dat je een beperkte mobiliteit hebt in onder anderen de kuit en de heupbuigers. Wat kan je doen om pijn te voorkomen en de rug belastbaarder te maken.

Kuitspier Heupbuiger
De kuitspier is soms een vergeten oorzaak van lage rugklachten Het foamrollen van de heupbuigers zorgt voor een betere doorbloeding bij de heup. Dit kan een oorzaak zijn van lage rug klachten.

Aandachtspunten:

  • de tennisbal leg je op de kuitspier
  •  borst op
  • navel in
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd 60 sec vast

 

Aandachtspunten:

  • leg de tennisbal aan de voorkant van de heup
  • je stuurt de beweging met je rechterbeen
  • plaats je rechterbeen naast je heup
  • zorg ervoor dat je je navel intrekt
  • blijf druk houden op de bal
  • zoek naar de pijnlijke plek en houd 60 sec vast

Stretchen

Kuitspier Heupbuiger
Het verbeteren van de enkelmobiliteit kan helpen bij het verminderen van lage rugklachten Het stretchen van de heup buiger kan helpen bij het verminderen van lage rugklachten

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borst hoogte
  • druk de rechter knie richting de muur
  • de linker hak blijft aan de grond
  • strek het linkerbeen uit
  • houd dit 45 sec vast

Aandachtspunten:

  • plaats de handen op borsthoogte
  • druk de rechter knie naar voren
  • knijp de billen aan zo hard als je kan
  • leun licht achterover
  • reik met je linkerarm naar rechtsachter
  • houd dit 45sec vast

Activeringsoefening

Lage rugspier – floor cobra  

Aandachtspunten:

  • trek de kin in
  • hef je borst steeds een klein stukje
  • knijp de schouderbladen samen
  • trek je navel in
  • duw de tenen in de grond
  • adem naar de borst
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20 herhalingen met een rust van 45 sec.
 

 

De grote bilspier (gluteus maximus)
floor bridge:
 
Een hip bridge versterkt de bilspier zodat je minder last krijgt van lage rugklachten De hip bridge is een uitstekende oefening wanneer je last hebt van lage rug klachten

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in
  • druk op je hakken
  • beweeg langzaam en doe dit 3x 20
  • adem naar de borst
 

Oefeningen voor de schouder vind je hier. Voor oefeningen voor de knie klik hier.