Lage rug klachten
Klachten in de lage rug kunnen veel oorzaken hebben van te lang staan tot te lang zitten. In het patroon wat we behandelen is het voornamelijk door het vele zitten. Dit is de lean forward in de overhead squat positie. Dit houd in dat je een beperkte mobiliteit hebt in onder anderen de kuit en de heupbuigers. Wat kan je doen om pijn te voorkomen en de rug belastbaarder te maken.
| Kuitspier |
Heupbuiger |
 |
 |
|
Aandachtspunten:
- de tennisbal leg je op de kuitspier
- borst op
- navel in
- blijf druk houden op de bal
- zoek naar de pijnlijke plek en houd 60 sec vast
|
Aandachtspunten:
- leg de tennisbal aan de voorkant van de heup
- je stuurt de beweging met je rechterbeen
- plaats je rechterbeen naast je heup
- zorg ervoor dat je je navel intrekt
- blijf druk houden op de bal
- zoek naar de pijnlijke plek en houd 60 sec vast
|
Stretchen
| Kuitspier |
Heupbuiger |
 |
 |
|
Aandachtspunten:
- plaats de handen op borst hoogte
- druk de rechter knie richting de muur
- de linker hak blijft aan de grond
- strek het linkerbeen uit
- houd dit 45 sec vast
|
Aandachtspunten:
- plaats de handen op borsthoogte
- druk de rechter knie naar voren
- knijp de billen aan zo hard als je kan
- leun licht achterover
- reik met je linkerarm naar rechtsachter
- houd dit 45sec vast
|
Activeringsoefening
| Lage rugspier – floor cobra |
|
 |
 |
|
Aandachtspunten:
- trek de kin in
- hef je borst steeds een klein stukje
- knijp de schouderbladen samen
- trek je navel in
- duw de tenen in de grond
- adem naar de borst
- beweeg langzaam en doe dit 3x 20 herhalingen met een rust van 45 sec.
|
|
De grote bilspier (gluteus maximus)
floor bridge: |
|
 |
 |
|
Aandachtspunten:
- plaats de hakken onder de knieën
- trek je navel in
- druk op je hakken
- beweeg langzaam en doe dit 3x 20
- adem naar de borst
|
|
Oefeningen voor de schouder vind je hier. Voor oefeningen voor de knie klik hier.
