Pasta tonijn

Weinig tijd maar toch zin in een eiwitrijke maaltijd?
Dan is deze pasta tonijn ideaal!

binnen 30 minuten op tafel, weinig ingrediënten maar wel erg lekker!

Tonijn bevat veel eiwitten, vitaminen en mineralen. Hij is ook rijk aan gezonde vetten die gunstig zijn voor hart- en bloedvaten en cholesterolverlagend werken.
Wel moet je oppassen met het kwik dat in tonijn zit. Het is daarom aanbevolen om tonijn gematigd te eten om de gezondheidsvoordelen te ondervinden tegenover de nadelen van de kwik

Ingrediënten:

  • 1 blikje tonijn in water of olijfolie.
  • 80gr volkorenpasta ongekookt.
  • 1 broccoli.
  • peper, zout naar smaak.
  • 1 theelepel sambal oelek om in te bakken (optie).

 

Bereiding:

Kook de pasta in een grote pan met wat zout en een klein beetje olijfolie.
Voeg de laatste 3 minuten de broccoliroosjes toe aan de pasta.

Doe een klein scheutje olijfolie in een grote pan en voeg de sambal toe. Bak dit goed uit.
Giet al het overige vocht uit het blikje tonijn.

Giet de pasta met broccoli af en voeg dit toe aan de pan met sambal.
Bak de pasta en broccoli 3 a 5 minuten en voeg vervolgens de tonijn toe.

Peper en zout toevoegen naar smaak en je hebt een eiwitrijke snelle maaltijd!

Lekker als lunch of gewoon diner.

Eet smakelijk.

De meest gemaakte fouten als je een strakker lichaam wilt

De meest gemaakte fouten wanneer je een strakker lichaam wilt.

De zomer komt eraan en we willen er allemaal weer voor gaan, een strakke summer body. Maar wat moet je eigenlijk doen om dat voor elkaar te krijgen en wat moet je vooral niet doen. In deze blog lees je het.

Wat we vaak zien gebeuren wanneer mensen een strakker lichaam willen is dat ze erg hard, maar onrealistisch gaan trainen.
Denk daarbij aan:

  • Iedere dag trainen.
  • Hele zware gewichten gebruiken.
  • Trainingssessies van anderhalf à twee uur.
  • Te lang hetzelfde schema volgen.
  • Voeding drastisch aanpassen.
  • Supplementen gebruiken.
  • Focussen op bepaalde spiergroepen waarbij ze de groei willen zien.

 

Bovenstaande aanpassingen zijn op korte termijn vol te houden maar zullen op lange termijn verslappen waardoor er geen duurzaam resultaat zal ontstaan. Belangrijk is je trainingsbelasting in de gaten te houden. Veel voorbeelden van sporters die mensen volgen trainen 5 á 6 keer intensief per week. Hierdoor ga jij jezelf vertellen dat dit ook noodzakelijk is. Dat is zeker niet zo. Je hoeft je niet te vergelijken met deze athleten of social media influencers. Vooral omdat het hun werk is en zij vaak leven voor de sport of het ideale lichaam.

 

Wil je je lichaam veranderen waarbij je het resultaat wel vast kunt houden? Dan doe je het volgende:

  • Train twee à drie keer per week. Zo zorg je voor de juiste trainingsprikkel en heeft je lichaam ook voldoende mogelijkheden tot herstel.
  • Train full body. Het heeft geen zin om alleen je buik te trainen voor een six-pack. Wanneer je full body traint is de verbranding hoger en zal je vetmassa eerder afnemen waardoor de spieren sneller zichtbaar worden.
  • Slaap voldoende (7-9 uur slaap per nacht).
  • Drink anderhalf à twee liter water per dag.
  • Beweeg gedurende de dag voldoende. Juist de beweging met een lage impact, zoals wandelen, zorgt voor extra verbranding zonder dat je lichaam ervan moet herstellen.
  • Zorg voor een gezond en variërend voedingspatroon. Eet genoeg vezels en vitaminen om ook je energie op peil te houden. Wanneer je echt traint om wat extra spiermassa aan te komen kun je je eiwitten wat verhogen.
  • Heb geduld. Het is niet haalbaar om op korte termijn een blijvend resultaat te boeken.

 

Wanneer je bovenstaande aanpassingen toepast in jouw leven zal je op de lange termijn alsnog dat strakke lichaam realiseren. Dit zal een blijvend resultaat zijn omdat je gewoontes hebt aangepast in jou dagelijks leven en dit onderdeel wordt van jouw leefstijl.

 

Blijvend resultaat willen we allemaal, de vraag is alleen wat heb je ervoor over om dat voor elkaar te krijgen. Wil je drastisch dingen veranderen en jezelf restricties op leggen en dan op korte termijn je doel behalen wetende dat dit niet vol te houden is? Of wil je wat langer de tijd nemen, jezelf een andere leefstijl aanmeten en blijvend resultaat boeken? Wij zouden het wel weten!

Thuis billen trainen

Buiten billen trainen met hip thrust

Hoe train je de bilspier thuis?

Wij als personal trainers krijgen veel vragen over de juiste manier van trainen, rust en voeding. Zeker nu de sportscholen dicht zijn. Een veelvoorkomende vraag is, hoe train je nu effectief je bilspieren thuis? In deze blog helpen wij jou met de basis om de bilspieren goed te trainen. Dit kan effectief zijn voor hardlopers, voor dames die rondere billen willen of omdat je wilt weten of je de bilspieren de juiste prikkel geeft.

 

Wat heb je nodig?

Je hebt maar enkele tools nodig om de bilspier de juiste prikkel te kunnen geven:

  • De trainingsopbouw (herhalingen, sets en intensiteit) en een goede houding tijdens de oefeningen zijn belangrijk om het lichaam op een veilige manier te trainen.
  • Coaching van het mentale gedeelte van de training om de laatste 2 herhalingen eruit te krijgen.
  • En niet te missen krachtapparatuur en gewichten zoals de halterstangen en de dumbbells (weer beschikbaar in de sportschool of evt. thuis als je het hebt aangeschaft).

 

Het geleidelijke opbouw van de training is noodzakelijk. We kunnen niet meteen vol aan de gewichten gaan trekken als we nog niet weten wat we aan het doen zijn. Wat je moet weten is met welke bewegingen je de bilspier kan aanspannen. De correcte opbouw van de krachttraining is de spier stabiel maken voor we de spier op kracht (met gewichten) gaan trainen.

 

Thuis oefeningen bilspier

Voer de oefeningen in 3 sets van 12 tot 20 herhalingen en houd dit 4 tot 6 weken vol. Dit om een goede basis te leggen om vervolgens aan de krachttraining te gaan in de sportschool als het weer mogelijk is.

 

Floor bridge
De billen thuis trainen met de floor bridge De billen thuis trainen met de floor bridge

Aandachtspunten:

  • plaats de hakken onder de knieën
  • trek je navel in
  • duw je hakken in de grond
  • adem naar de borst
  • duw je heupen omhoog, tot de knieën, heupen en schouder in één lijn staan
  • knijp je bilspieren aan.

 

Abductie van het boven been:

Billen trainen thuis Billen trainen thuis

Aandachtspunten:

  • plaats de hand onder het hoofd
  • trek je navel in
  • duw je hak naar het plafond
  • de heup blijft naar het plafond wijzen
  • til je been op, zo ver je kan
  • knijp de bilspieren aan

 

Bird dog (alleen de benen)
Billen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddogBillen thuis trainen met de birddog

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • strek je been recht naar achter
  • de heup blijft stabiel
  • draai de voet naar buiten (zie foto drie)
  • knijp de bilspieren aan.

 

Single leg hip bridge

Aandachtspunten:

  • maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
  • trek je navel in
  • de heup blijft stabiel
  • verplaats je ademhaling naar de borst
  • til je heupen samen met één been op, zoals op de foto
  • knijp de bilspieren aan

 

Wat moet je weten over de bilspieren voordat je deze gaat trainen. De bilspier heeft een drietal functies bij het bewegen in het dagelijks leven, die te trainen zijn met de genoemde oefeningen.

  • Functie 1: het strekken van de heup (extensie)
    Zie de bird dog
  • Functie 2: het naar buiten brengen van het bovenbeen (abductie)
    Zie abductie van het bovenbeen
  • Functie 3: het naar buiten draaien van het bovenbeen (exorotatie)
    Zie bird dog eindstand

 

Waarom krachttraining?

Wil je meer vorm krijgen in de bilspier dan moet je toch echt met gewichten gaan werken. Door bovenstaande eenvoudige oefeningen kan je de bilspieren leren aanspannen. Dit zijn basisoefeningen. Wil je stappen gaan maken en de bilspieren trainen en vormen dan is een goede opbouw met extra weerstand nodig. Dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen geven geen mooie rondingen of stevige bilspieren dames! Hiervoor is dus echt stevige krachttraining met apparaten of gewichten nodig.

Lees hier nog even kort de voordelen van krachttraining, doen dus!

 

Vaak wordt er gedacht dat we snel spiermassa ontwikkelen en snel breed worden. Dit is echter niet waar. In één jaar kan je maximaal 3 tot 4 kilo gram spiermassa aankomen. Extra spiermassa heeft als voordeel dat je sneller vetmassa gaat verliezen. Dit komt doordat in rust het metabolisme omhoog gaat en je billen strakker worden door trainen. Wij raden dan ook aan om full body te trainen met accent op de bilspieren voor extra stevigheid. Zoals je al merkt is de juiste techniek en de opbouw van de trainingen van belang specifieke spieren te kunnen trainen.

Dames en heren ga aan de slag met de thuis oefeningen en wij helpen je verder in de sportschool om jouw specifieke spieren naar wens, met de juiste tools, opbouw, techniek en met enthousiasme te trainen!

Bananensnack

Bananensnack.

Afgelopen week hadden we een paar hele warme dagen. Dan is een koude versnapering altijd erg lekker. Nu is ijs vaak niet zo heel gezond.

Ik zag op internet bevroren bananen met chocolade voorbij komen. Nu dacht ik, dit kan leuker, en gezonder!

Een lekkere fruitige en eiwitrijke snack! Speciaal voor die warme dagen!

Ingrediënten:

  • bananen
  • Magere yoghurt
  • Eiwitpoeder naar smaak
  • Optie: choco chunks
  • Ijsstokjes.

Bereiding:   

Snijd de bananen door de helft, steek er een ijsstokje in en leg in de vriezer voor 1 uur.

 

Mix de yoghurt met eiwitpoeder. 
Dip de banaan in de yoghurt.
Top af met de choco chunks (optie)
Je kan ook de banaan weer terug in de vriezer doen en wachten tot de yoghurt is bevroren. Of gelijk opeten!
Een frisse fruitige snack, eet smakelijk!

 

 

 

Spinazietaart.

Taart! Maar dan wel hartig, met veel groente en kip

Spinazietaart is bij mij thuis al jaren een favoriet. Van de versie met veel kaas en weinig groente, naar een verantwoorde, eiwitrijke versie.
Het is een makkelijk gerecht, die je binnen een uur op tafel hebt zonder daar zelf al te veel moeite voor te hoeven doen.

Wat gebruikte ik in dit recept?

  • 450gr fijngehakte spinazie (diepvries)
  • 600gr kipfilet blokjes, wel zelf garneren naar smaak.
  • 200gr roerbakgroente
  • 6 eieren.
  • alle roosjes van 1 stronk broccoli
  • 200gr feta
  • 1 pak hartige taartdeeg van koopmans.

 

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Ontdooi de spinazie in een pan. Is de spinazie helemaal ontdooit? Doe dan de roerbakgroente erbij.
Snijd de roosjes van de broccoli en giet er kokend water overheen, dat ze echt net niet meer rauw zijn.
Voeg dit bij de spinazie en roerbakgroente.

Roerbak de kip tot die helemaal gaar is.

Meng de kip, alle groentes in een grote bak goed door elkaar, Brokkel de feta er doorheen.
Klop de 6 eieren samen los en voeg toe aan het mengsen.

Bekleed een springvorm met het hartige taartdeeg. zorg dat je een goede vorm heb die niet kan gaan lekken.

Doe het mengsel in de springvorm, dek af met de overige vellen deeg, is je deeg op? dan laat je de bovenkant vrij.

Zet dit 30 a 40 minuten in de oven.

Eet smakelijk!