Tonijnburger

Superlekker en vooral supermakkelijk!

Ideaal voor een eiwitrijke lunch, pre workout maaltijd of gewoon als diner.
Je heb er niet veel voor nodig.

Ingrediënten:

  • 2 blikjes tonijn op water.
  • 80gr havermout.
  • 1 ei
  • peper en zout.
  • 1 broodje
  • Beetje mayonaise.
  • halve avocado.

 

Bereiding:

Het is belangrijk dat je tonijn op water gebruikt. Anders worden de burgers niet lekker.

Verwijder het vocht zoveel mogelijk uit de blikjes. Voeg de tonijn, havermout, ei, peper en zout samen in een bowl.
Goed mengen tot een plakkerige massa. Maak hier 3 a 4 puckvormige burgers van.

Verhit een beetje olie in een koekenpan.

Bak de tonijnburgers tot ze goudbruin zijn. Eventueel met de deksel op de pan zodat het ei kan stollen.


Snijd het broodje open, doe een klein toefje mayonaise op je broodje, daarboven leg je de plakjes avocado en daarboven leg je de tonijnburger.
Zo heb je een heerlijke lunch! Waar je lang van vol zit.

 

Eet smakelijk!

Waarom hebben we wél koolhydraten nodig?

Koolhydraten behoren tot de macronutriënten die we simpelweg nodig hebben om te leven. Je hebt verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De functies van deze twee koolhydraten zijn anders. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam gebruiken als energiebron. Niet verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Dit is dus geen energiebron, maar wel erg belangrijk voor een goede darmwerking.

 

Koolhydraten geven je lichaam energie. Het is de ‘benzine’ die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Koolhydraten worden verteerd en omgezet naar glucose. Deze glucose wordt gebruikt door ons lijf om het brandstofmolecuul te maken. Dat molecuul heeft ons lichaam nodig om dagelijkse taken uit te kunnen voeren.

 

Koolhydraatrijke producten bevatten doorgaans veel vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die weinig calorieën bevatten maar wel veel water opnemen en er dus voor zorgen dat we een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd. Ook zijn vezelrijke producten vaak laag in calorieën omdat deze geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

 

Naast het verzadigd gevoel na een vezelrijke maaltijd hebben vezels ook een positief effect op onze stoelgang. Vezels nemen vocht op en zorgen voor meer volume in de ontlasting waardoor het soepeler wordt.

 

Zo blijkt dus dat koolhydraten géén dikmakers zijn en ons lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft. Het eten van voldoende groente en fruit verlaagd de kans op hart- en vaatziekten.

 

De koolhydraatarme diëten kun je dus achterwege laten. Begin ‘gewoon’ met gezond eten. Meer groente en fruit, peulvruchten, volkorenproducten en minder koek, snoep en chips.

taartontbijt

Taartontbijt.

Onze sporter Jacyntha kwam met het ultieme kwarktaart ontbijt! Dus dit recept is mede te danken aan haar! Ontbijt hoeft niet saai te zijn, wel lekker!

Ingrediënten 2 personen:

  • 500gr magere kwark
  • 2 grote scoops eiwitpoeder.
  • 2 appels, in kleine stukjes.
  • Kaneel.
  • 10gr honing.
  • 2 eierkoeken spelt.
  • 4 gelatineblaadjes.
  • Vershoudfolie.
  • Bakjes

Bereiding:

Blend de magere kwark met de eiwitpoeder met de staafmixer tot een gladde massa.
Bak de appel samen met de honing in een steelpannetje 5 a 10 minuten. Strooi er een beetje kaneel bij.
Week de gelatine 5 minuten in koud water.
Doe de uitgeknepen gelatineblaadjes vervolgens bij de appel zodat het oplost. Roer hier de kwark doorheen.
Doe vershoudfolie in een bakje, daar doe je het kwarkmengsel in. Leg er een eierkoek bovenop.
Zet dit een nacht in de koelkast!

Flip het gerecht op een bord. Verwijder vershoudfolie.
Door de vershoudfolie kan je het uit het bakje halen en eten als taartje!

Bestrooi het gerecht nog met een beetje kaneel!

Eet smakelijk.

Kippotje met basmati rijst

Bij dit recept maakt de rijst het gerecht!

Basmati rijst neemt water op tijdens het koken. Je kan de rijst zo plakkerig maken als dat je zelf wilt.
De rijst komt van origine uit India.

De herfst is officieel begonnen en dat betekend veel pompoen. Mocht je niet van pompoen houden zijn er genoeg andere groentes die je kan gebruiken in dit gerecht.

Ingrediënten:

  • 500 gr kipfilet, in kleine blokjes.
  • 200gr sperziebonen.
  • 1 grote witte ui, 1 grote rode ui, gesnipperd.
  • 2 tenen verse knoflook, gesnipperd.
  • 1 flespompoen. (optie) in blokjes.
  • Een halve groentebouillon tablet
  • Een halve kipbouillon tablet.
  • 2 steranijs.
  • 2 kaneelstokken.
  • 12 grote peperkorrels.
  • 5 kruidnagels.
  • 800ml water.

Ingrediënten rijst:

  • 200gr basmati rijst
  • 450ml water.
  • Een halve groentebouillon tablet
  • Een halve kipbouillon tablet.
  • Sap van een halve limoen.
  • Paprika poeder.
  • Peper.
  • Komijnpoeder.
  • Kerriepoeder.
  • Kaneelpoeder.

 

Bereiding:

Begin met het fruiten van de ui samen met de knoflook in een scheutje olijfolie.

Roerbak de kippenstukjes bij de uitjes. Snijd de pompoen in kleine blokjes.

Giet het water, 1 halve kip en 1 halve groentebouillonblokje bij de kip. breng dit aan de kook.
Voeg de pompoen, sperziebonen, steranijs, kaneelstokken, kruidnagels en peperkorrels toe aan het water.
Vervolgens sluit je de pan af met een deksel, laat het ongeveer 30 minuten licht koken. Maak ondertussen de rijst.

Haal na 30 minuten de kaneelstokken, steranijs en zoveel mogelijk kruidnagels uit de pan.
Serveer met de rijst!

Bereiding rijst:

Breng 450ml water samen met de halve bouillonblokjes aan de kook.
Voeg de basmatirijst toe, zet het vuur laag en blijf een beetje roeren. Het water wordt opgenomen door de rijst. Dit duurt ongeveer 8 a 10 minuten.

Zet het vuur uit, voeg alle kruiden toe en roer goed door. Zet nog minimaal 10 minuten met de deksel op de pan aan de kant.

 

Eet smakelijk.

Vegaburger

Een burger gemaakt van zwarte bonen, ui, kruiden en havermout.

Zwarte bonen hebben veel voordelen! Ze zitten vol antioxidanten en houden je suikerspiegel in balans. Ook bevatten ze veel vezels en eiwitten. Dus het is een goede optie voor het vervangen van vlees.

De ingrediënten zijn genoeg voor 4 tot 6 burgers.

  • 100gr havermout
  • 1 ui gesnipperd
  • 400gr zwarte bonen
  • Peper, zout, 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel Sriracha saus
  • 4 bakkersbollen spelt. (beter dan hamburgerbuns, die bevatten veel vet)

Topping:

  • Pittige 30+ kaas
  • Avocado
  • Rucola melange
  • Tomaat.

Bereiding:

Doe de bonen in een grote kom, en tamp dit zo fijn mogelijk.
Fruit ondertussen het gesnipperde uitje.

Voeg het uitje toe aan de gestampte bonen, voeg de havermout, kruiden en sriracha saus ook toe.
Maak burgers met je handen of gebruik een burger pletter.

Doe de burgers 20 tot 30 minuten in de vriezer zodat ze hard worden. Zo zijn ze beter bakbaar.

Bak de broodjes op 180 graden in 10 minuten knapperig.

Bak de burger op een laag vuur in 20 minuten aan beide kanten bruin/knapperig.

Begin het broodje met een beetje sla, vervolgens leg je de burger erop. Aftoppen met tomaat, avocado, kaas en sriracha saus!

Eet smakelijk.