Tonijnburger

Superlekker en vooral supermakkelijk!

Ideaal voor een eiwitrijke lunch, pre workout maaltijd of gewoon als diner.
Je heb er niet veel voor nodig.

Ingrediënten:

  • 2 blikjes tonijn op water.
  • 80gr havermout.
  • 1 ei
  • peper en zout.
  • 1 broodje
  • Beetje mayonaise.
  • halve avocado.

 

Bereiding:

Het is belangrijk dat je tonijn op water gebruikt. Anders worden de burgers niet lekker.

Verwijder het vocht zoveel mogelijk uit de blikjes. Voeg de tonijn, havermout, ei, peper en zout samen in een bowl.
Goed mengen tot een plakkerige massa. Maak hier 3 a 4 puckvormige burgers van.

Verhit een beetje olie in een koekenpan.

Bak de tonijnburgers tot ze goudbruin zijn. Eventueel met de deksel op de pan zodat het ei kan stollen.


Snijd het broodje open, doe een klein toefje mayonaise op je broodje, daarboven leg je de plakjes avocado en daarboven leg je de tonijnburger.
Zo heb je een heerlijke lunch! Waar je lang van vol zit.

 

Eet smakelijk!

Waarom heeft iedereen het over eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa kan opbouwen en behouden. Daarnaast geven eiwitten je ook energie.

 

Tegenwoordig kunnen we niet meer om eiwitten/proteïne heen. Zeker in de wereld van krachttraining en fitness is dit een veelvoorkomend onderwerp. Toch is het niet zo dat alleen deze groep mensen eiwitten nodig heeft. Ieder mens heeft eiwitten nodig.

 

De hoeveelheid eiwit inname per dag kan wel per persoon verschillen en is afhankelijk van het doel wat je hebt. Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw die niet aan sport doet heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

 

Voor mensen die sporten geldt weer een andere berekening. Doe je aan krachtsport of duurtraining dan heb je per kilo lichaamsgewicht 1,6 of 1,8 gram eiwitten per dag nodig. Dit hangt natuurlijk wel af van de frequentie en per persoon kunnen er wat verschillen in zitten. Eiwitten dragen bij aan de groei en het herstel van je spieren na het sporten. Dit zou betekenen dat een man of vrouw van 70 kg tussen de 119 en 126 gram eiwitten per dag binnen mag krijgen.

 

Ik hoor jullie denken, dat is leuk zo’n berekening maar waar kan ik mijn eiwitten dan uithalen? In bijna alle voedingsmiddelen zitten eiwitten. Je hebt twee verschillende soorten: dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.
  • Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit.

 

Lukt het je niet om in jou dagelijkse voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen kan je dit verhogen door bijvoorbeeld plantaardig eiwitpoeder van Orangefit toe te voegen. Dit is vaak niet nodig omdat het met de juiste producten goed haalbaar is om in jouw dagelijks voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen.

 

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Merk je dat je na een maaltijd nog wel trek in iets hebt kun je eens proberen om een volgende keer een extra eiwitrijk product aan je maaltijd toe te voegen.

 

taartontbijt

Taartontbijt.

Onze sporter Jacyntha kwam met het ultieme kwarktaart ontbijt! Dus dit recept is mede te danken aan haar! Ontbijt hoeft niet saai te zijn, wel lekker!

Ingrediënten 2 personen:

  • 500gr magere kwark
  • 2 grote scoops eiwitpoeder.
  • 2 appels, in kleine stukjes.
  • Kaneel.
  • 10gr honing.
  • 2 eierkoeken spelt.
  • 4 gelatineblaadjes.
  • Vershoudfolie.
  • Bakjes

Bereiding:

Blend de magere kwark met de eiwitpoeder met de staafmixer tot een gladde massa.
Bak de appel samen met de honing in een steelpannetje 5 a 10 minuten. Strooi er een beetje kaneel bij.
Week de gelatine 5 minuten in koud water.
Doe de uitgeknepen gelatineblaadjes vervolgens bij de appel zodat het oplost. Roer hier de kwark doorheen.
Doe vershoudfolie in een bakje, daar doe je het kwarkmengsel in. Leg er een eierkoek bovenop.
Zet dit een nacht in de koelkast!

Flip het gerecht op een bord. Verwijder vershoudfolie.
Door de vershoudfolie kan je het uit het bakje halen en eten als taartje!

Bestrooi het gerecht nog met een beetje kaneel!

Eet smakelijk.

Spelt citroencake

Spelt-Citroencake

Een cake, zonder boter, met eiwitpoeder en verse nootjes!
Cake is vaak heel vet en vol met suiker. Deze wat gezondere variant bevat geen boter en alleen 1 zakje vanille suiker extra.

Ingrediënten:

  • 150gr speltmeel.
  • 150gr magere yoghurt Griekse style van Optimel.
  • 1 zakje vanille suiker.
  • 1 scoop eiwitpoeder vanille.
  • Sap van 1 a 2 citroenen.
  • Flink handje verse notenmix.
  • 50gr rozijnen.
  • 3 eieren.

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Doe het meel, de eieren, vanille suiker, yoghurt, citroensap en eiwitpoeder in een grote kom.
Mix dit tot een gladde massa.

Voeg de noten en rozijnen toe en meng dit goed door elkaar.

Gebruik bakpapier in de cakevorm, zo hoef je geen boter te gebruiken om in te vetten.
Doe bet beslag in de vorm en zet de cake ongeveer 40 minuten in de oven. Controleer met een satéprikker of de cake gaar is.

Lekker met een kopje koffie!

Eet smakelijk!

Couscous

Er zat even een weekje tussen, maar we hebben weer een recept!

Wat een week! Onze eigen studio is zo goed als af. Na 6 maanden trainen we in Culemborg ook weer binnen!
In onze studio zit een keukentje. Dat betekend dat de recepten zich weer kunnen verplaatsen naar de keuken van Kr8. En wat zal vooral Nicky daar blij mee zijn.

Met dit warme weer heb je soms minder zin om uitgebreid te koken of om een warme maaltijd te eten. Deze couscous maaltijd is fris, simpel en snel klaar, goed te bewaren in de koelkast en je hoeft het niet warm te eten.

 

Ingrediënten:

  • 200gr couscous.
  • 400ml groentebouillon.
  • 1 mango.
  • 1/2 avocado.
  • Voorgebraden kipreepjes a 150gr. OF gemarineerde tofu blokjes als vegetarische optie.
  • Bosje koriander. (optie)
  • Handje honingtomaten.
  • 1 komkommer.

 

Bereiding:

Begin met het koken van de bouillon. Als dit kookt voeg je de couscous toe en zet je de kookplaat uit. De water wordt helemaal opgenomen door de couscous. Wel tussendoor blijven doorroeren!

Snijd de tomaten in partjes, de mango, avocado en komkommer in kleine blokjes.
Knip de koriander fijn. (koriander is een optie)

Voeg alle ingrediënten toe aan de couscous. Goed mengen.

Eet smakelijk.