Couscous

Er zat even een weekje tussen, maar we hebben weer een recept!

Wat een week! Onze eigen studio is zo goed als af. Na 6 maanden trainen we in Culemborg ook weer binnen!
In onze studio zit een keukentje. Dat betekend dat de recepten zich weer kunnen verplaatsen naar de keuken van Kr8. En wat zal vooral Nicky daar blij mee zijn.

Met dit warme weer heb je soms minder zin om uitgebreid te koken of om een warme maaltijd te eten. Deze couscous maaltijd is fris, simpel en snel klaar, goed te bewaren in de koelkast en je hoeft het niet warm te eten.

 

Ingrediënten:

  • 200gr couscous.
  • 400ml groentebouillon.
  • 1 mango.
  • 1/2 avocado.
  • Voorgebraden kipreepjes a 150gr. OF gemarineerde tofu blokjes als vegetarische optie.
  • Bosje koriander. (optie)
  • Handje honingtomaten.
  • 1 komkommer.

 

Bereiding:

Begin met het koken van de bouillon. Als dit kookt voeg je de couscous toe en zet je de kookplaat uit. De water wordt helemaal opgenomen door de couscous. Wel tussendoor blijven doorroeren!

Snijd de tomaten in partjes, de mango, avocado en komkommer in kleine blokjes.
Knip de koriander fijn. (koriander is een optie)

Voeg alle ingrediënten toe aan de couscous. Goed mengen.

Eet smakelijk.

Sandwich

Koriander liefhebbers opgelet! En mocht je koriander naar zeepsop vinden smaken. Het is optioneel, maar deze combi is echt heel lekker!

Lunchen doen we allemaal in het dagelijks leven. Soms haal je ‘even snel’ een broodje. Of je eet een salade, eiwitreep, ga zo maar door.

Zelf lunch maken kan superlekker zijn! En het hoeft allemaal niet lang te duren.

Wat heb je nodig voor deze sandwich?

Ingrediënten:

  • 2 verse volkoren boterhammen.
  • Verse koriander.
  • 1 ei.
  • 3 plakjes kalkoen/kipfilet.
  • 1 theelepel sambal
  • 1 eetlepel komkommersalade.
  • 3 cherry tomaten.

Bereiding:

Kook het ei ongeveer 7 minuten.

Doe de verse boterhammen 5 minuten in de oven. Of als je wel een broodrooster hebt, rooster je ze gewoon daar in.

Besmeer 1 boterham met de theelepel sambal en de andere met de komkommersalade. Leg 3 plakjes kip/kalkoenfilet op de snee met komkommersalade. Snijd de cherry tomaten in 3e. Leg die bovenop de filet.

Met een eiersnijder kan je mooie plakjes maken van je ei! Leg die op de cherry tomaten.

Top af met een handje verse koriander en leg daar de boterham met sambal op.

Simpel, snel en heel lekker!

Eet smakelijk!

Pasta tonijn

Weinig tijd maar toch zin in een eiwitrijke maaltijd?
Dan is deze pasta tonijn ideaal!

binnen 30 minuten op tafel, weinig ingrediënten maar wel erg lekker!

Tonijn bevat veel eiwitten, vitaminen en mineralen. Hij is ook rijk aan gezonde vetten die gunstig zijn voor hart- en bloedvaten en cholesterolverlagend werken.
Wel moet je oppassen met het kwik dat in tonijn zit. Het is daarom aanbevolen om tonijn gematigd te eten om de gezondheidsvoordelen te ondervinden tegenover de nadelen van de kwik

Ingrediënten:

  • 1 blikje tonijn in water of olijfolie.
  • 80gr volkorenpasta ongekookt.
  • 1 broccoli.
  • peper, zout naar smaak.
  • 1 theelepel sambal oelek om in te bakken (optie).

 

Bereiding:

Kook de pasta in een grote pan met wat zout en een klein beetje olijfolie.
Voeg de laatste 3 minuten de broccoliroosjes toe aan de pasta.

Doe een klein scheutje olijfolie in een grote pan en voeg de sambal toe. Bak dit goed uit.
Giet al het overige vocht uit het blikje tonijn.

Giet de pasta met broccoli af en voeg dit toe aan de pan met sambal.
Bak de pasta en broccoli 3 a 5 minuten en voeg vervolgens de tonijn toe.

Peper en zout toevoegen naar smaak en je hebt een eiwitrijke snelle maaltijd!

Lekker als lunch of gewoon diner.

Eet smakelijk.

Falafel voor de sporter

Dit recept komt uit het boek “Eet als een atleet”

Voor inspiratie op het gebied van vegetarische gerechten ben ik gaan zoeken in mijn kookboeken.
Dit gerecht viel op. Zelf vind ik falafel erg lekker, maar ik had het nog nooit zelf gemaakt.
Met een paar kleine aanpassingen in de ingrediënten is het gelukt om falafel te maken.

Ingrediënten:

  • 1 blik kikkererwten.
  • 50gr ongekookte zilvervliesrijst.
  • 2 verse teentjes knoflook.
  • 1/2 gesneden rode peper.
  • Het sap van 1 citroen.
  • Handje verse koriander.
  • Handje verse platte peterselie.
  • 4 theelepels komijnpoeder
  • Scheutje olijfolie en extra om in te bakken.
  • 1 gesnipperde ui.

 

Bereiding:

Dep de kikkererwten met keukenpapier of met een schone theedoek droog.
Kook de zilvervliesrijst gaar zoals op de verpakking staat.
Giet de olijfolie in de blender en maal de kikkererwten, knoflook, rode peper, citroensap, peterselie fijn.

Voeg de rijst en gesnipperde ui toe en meng het goed.
Als het te nat is voeg je volkorenmeel toe totdat het mengsel wat droger is. Je moet er ballen van kunnen draaien.

Ik heb de ballen gemaakt met 2 lepels. Alleen waren die van mij wat aan de grote kant. Dus, gebruik je handen en zorg dat het mengsel niet meer blijft plakken aan je vingers.

Maak 8 ballen.

Doe wat olie in een pan en bak de falafel aan beide kanten goudbruin.

 

Eet smakelijk!

Lunch wrap.

Voor dit gerecht heb ik een volkoren wrap gebruikt.
In volkoren wraps zitten meer vezels en in de wraps van de Aldi zitten ook nog is 5,8 gr eiwitten per wrap! Dat is mooi meegenomen.
Kip zit ook vol met eiwitten en avocado met goede vetten. Avocado is een groente. Avocado bevat in tegenstelling tot andere groenten veel vet. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur. Oliezuur is een onverzadigd vet. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterol van het bloed.

 

Ingrediënten:

  • 1 wrap p.p
  • 1 hele avocado.
  • 400gr kipfilet gekruid.
  • 1 Eetlepel chili olie (om in te bakken)
  • 1/2 komkommer.
  • 4 eetlepels Skyr.
  • Sap van een halve citroen.
  • Geraspte wortel.
  • 1 theelepel sriracha.
  • Klein handje walnoten p.p

 

Bereiding:

Begin met de avocado. Ontpit de avocado en verwijder de schil. Blend de avocado samen met de sriracha, citroensap en Skyr tot een gladde massa. Gebruik dit als basis van je wrap.

Snijd de kip in kleine stukjes. Je kan de kip zelf marineren of gemarineerd kopen.
Roerbak deze in chili olie of gewone olie mocht je niet van pittig houden.

Snijd de komkommer in kleine stukjes en rasp de wortel mocht je deze niet al geraspt hebben gekocht.

Verwarm de wrap in de magnetron 1 minuutje op 700 watt.
Smeer een flinke eetlepel van het avocado mengsel op de wrap.
De geroerbakte kip is genoeg voor 3 wraps. Verdeel de kip zo dat je de wrap straks nog dicht kan vouwen.
Vervolgens doe je de geraspte wortel, komkommer en walnoten eroverheen.

Vouw de onderkant naar binnen en dan de zijkanten erover heen zodat je een stevige dikke wrap krijgt!
Eventueel een satéprikker erin zodat de wrap dichtgevouwen blijft.

Eet smakelijk.