Hoe train je de bilspier thuis?

Wij als personal trainers krijgen veel vragen over de juiste manier van trainen, rust en voeding. Zeker nu de sportscholen dicht zijn. Een veelvoorkomende vraag is, hoe train je nu effectief je bilspieren thuis? In deze blog helpen wij jou met de basis om de bilspieren goed te trainen. Dit kan effectief zijn voor hardlopers, voor dames die rondere billen willen of omdat je wilt weten of je de bilspieren de juiste prikkel geeft.

Wat heb je nodig?

Je hebt maar enkele tools nodig om de bilspier de juiste prikkel te kunnen geven:

• De trainingsopbouw (herhalingen, sets en intensiteit) en een goede houding tijdens de oefeningen zijn belangrijk om het lichaam op een veilige manier te trainen.
• Coaching van het mentale gedeelte van de training om de laatste 2 herhalingen eruit te krijgen.
• En niet te missen krachtapparatuur en gewichten zoals de halterstangen en de dumbbells (weer beschikbaar in de sportschool of evt. thuis als je het hebt aangeschaft).

Het geleidelijke opbouw van de training is noodzakelijk. We kunnen niet meteen vol aan de gewichten gaan trekken als we nog niet weten wat we aan het doen zijn. Wat je moet weten is met welke bewegingen je de bilspier kan aanspannen. De correcte opbouw van de krachttraining is de spier stabiel maken voor we de spier op kracht (met gewichten) gaan trainen.

Thuis oefeningen bilspier

Voer de oefeningen in 3 sets van 12 tot 20 herhalingen en houd dit 4 tot 6 weken vol. Dit om een goede basis te leggen om vervolgens aan de krachttraining te gaan in de sportschool als het weer mogelijk is.

Floor bridge

Aandachtspunten:

• plaats de hakken onder de knieën
• trek je navel in
• duw je hakken in de grond
• adem naar de borst
• duw je heupen omhoog, tot de knieën, heupen en schouder in één lijn staan
• knijp je bilspieren aan.

Abductie van het boven been:

Aandachtspunten:

• plaats de hand onder het hoofd
• trek je navel in
• duw je hak naar het plafond
• de heup blijft naar het plafond wijzen
• til je been op, zo ver je kan
• knijp de bilspieren aan

Bird dog (alleen de benen)

Aandachtspunten:

• maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
• trek je navel in
• strek je been recht naar achter
• de heup blijft stabiel
• draai de voet naar buiten (zie foto drie)
• knijp de bilspieren aan.

Single leg hip bridge

Aandachtspunten:

• maak de romp stijf (rug/buik regio stil)
• trek je navel in
• de heup blijft stabiel
• verplaats je ademhaling naar de borst
• til je heupen samen met één been op, zoals op de foto
• knijp de bilspieren aan

Wat moet je weten over de bilspieren voordat je deze gaat trainen. De bilspier heeft een drietal functies bij het bewegen in het dagelijks leven, die te trainen zijn met de genoemde oefeningen.

• Functie 1: het strekken van de heup (extensie)
  Zie de bird dog
• Functie 2: het naar buiten brengen van het bovenbeen (abductie)
  Zie abductie van het bovenbeen
• Functie 3: het naar buiten draaien van het bovenbeen (exorotatie)
  Zie bird dog eindstand

Waarom krachttraining?

Wil je meer vorm krijgen in de bilspier dan moet je toch echt met gewichten gaan werken. Door bovenstaande eenvoudige oefeningen kan je de bilspieren leren aanspannen. Dit zijn basisoefeningen. Wil je stappen gaan maken en de bilspieren trainen en vormen dan is een goede opbouw met extra weerstand nodig. Dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen geven geen mooie rondingen of stevige bilspieren dames! Hiervoor is dus echt stevige krachttraining met apparaten of gewichten nodig.

Lees hier nog even kort de voordelen van krachttraining, doen dus!

Vaak wordt er gedacht dat we snel spiermassa ontwikkelen en snel breed worden. Dit is echter niet waar. In één jaar kan je maximaal 3 tot 4 kilo gram spiermassa aankomen. Extra spiermassa heeft als voordeel dat je sneller vetmassa gaat verliezen. Dit komt doordat in rust het metabolisme omhoog gaat en je billen strakker worden door trainen. Wij raden dan ook aan om full body te trainen met accent op de bilspieren voor extra stevigheid. Zoals je al merkt is de juiste techniek en de opbouw van de trainingen van belang specifieke spieren te kunnen trainen.

Dames en heren ga aan de slag met de thuis oefeningen en wij helpen je verder in de sportschool om jouw specifieke spieren naar wens, met de juiste tools, opbouw, techniek en met enthousiasme te trainen!